Atsistatymas po treniruotės: aktyvus poilsis

Treniruotės | 2022.03.20

Atsistatymas po krūvio – ne tik sustingimo ir raumenų skausmo numalšinimas. Tai – ir raudonųjų, bei baltųjų kraujo kūnelių (RBC ir WBC) kiekio normalizavimas, uždegimo slopinimas, raumenų skaidulų gijimas, hormonų ir neurotransmiterių atkūrimas, mineralų papildymas ir t. t. Jei nesistengiate greičiau atsistatyti po treniruočių ir toliau varginate save aktyvia fizine veikla,  rizikuojate susilpninti imunitetą, didinate traumų tikimybę, lėtinate treniruočių efektyvumą ir sumažinate produktyvumą, bei atitolstate nuo tikslo, rizikuodami savo sveikata. Užuot treniravęsi ne pilnu pajėgumu, pasinaudokite patikrintais metodais ir sužinokite, kaip greičiau atgauti jėgas.

 

2/3 AKTYVUS POILSIS

 

  1. Miofascialinis masažas

Fascija – iš kolageninių skaidulų sudaryta tvirta skaidulinė plėvė, gaubianti raumenis ir jų grupes. Skiriama plona paviršinė fascija, kuri yra tuoj po poodiniu riebaliniu audiniu ir gaubia visą kūną kaip ištisas dangalas, ir gilioji fascija, kuri gaubia pavienius raumenis, jų grupes, sudaro jų makštis. Fascijos storis ir tvirtumas skiriasi – kuo stipresni raumenys, didesnė judesių amplitudė, tuo stipresnė jų fascija (pvz., galūnių). Fascija fiksuoja raumenį, saugo jį nuo sužalojimo, sudaro glaudžias makštis aplink raumenis ir prispaudžia prie jų venas, limfagysles, suformuoja raumenų ir jų grupių kanalus. Kartais dėl traumos, uždegiminės reakcijos, galinčios atsirasti po sunkios treniruotės, pažeisti raumenys pabrinksta. Kadangi tvirta fascija neleidžia jiems plėstis, užspaudžiamos šalia esančios kraujagyslės, dėl to sutrinka kraujotaka. Įspūdinga tai, kad fascija, įsitempdama tokiais atvejais, gali sukelti slėgį, siekiantį net 907 kg 6,45 cm pažeisto audinio! 11 Toks slėgis gali blokuoti kraujotaką ir sukelti skausmą, uždegimą, riboti mobilumą. Siekiant sumalšinti skausmą ir pagerinti gyvenimo kokybę, galima pasimasažuoti voleliu, golfo kamuoliuku arba išbandyti gydomąjį, giliųjų audinių, trigerinių taškų masažą.  „Goodlife“ sporto klube galite išbandyti ir grupinę Roll & Stretch treniruotę.

  1. Raumenų elektrostimuliacija

Raumenų elektrostimuliacija atliekama įrenginiu: elektros signalai siunčiami į pažeistus raumenis ir skatina jų susitraukimą. Sukeliant pasikartojančius raumenų susitraukimus, pagerėja raumenų aprūpinimas krauju, todėl paspartėja jų gijimo procesas.

Šis metodas efektyvus ne tik po treniruočių. Įrodyta, kad juo galima atstatyti raumenis po sunkios ligos (polineuromiopatijos), sukeliančios raumenų silpnumą. Viename tyrime prieita išvados, kad kasdieninės raumenų elektrostimuliacijos sesijos užkirto kelią polineuromiopatijos vystymuisi kritinės būklės pacientams, padėjo atstatyti raumenį, įnervuojamo nervo funkciją ir sutrumpino gydymosi laiką intensyviosios terapijos skyriuje.12

  1. Vibracijos terapija (vibro platformos)

Įrodyta, kad viso kūno vibracijos (ang. WBV) terapija, kuri apima stovėjimą ar judėjimą ant vibracinės platformos, ne tik padidina jėgą, galią ir greitį, bet ir sukuria hormoninį, imuninį ir priešuždegiminį atsaką.13 Laikotarpiu po menopauzės, dėl sumažėjusio klubo kaulų tankio ir bendros osteoporozės, moterys dažniau patiria kaulų lūžius. Tyrimas, atliktas su moterimis po menopauzės, parodė, kad 24 savaičių vibracijos terapija ne tik pagerino izometrinę ir dinaminę raumenų jėgą (atitinkamai +15 % ir +16 %), bet ir padidino klubo kaulų tankį.14 Tai – dviguba nauda, ​​kuri nebuvo pastebėta moterims, dalyvavusioms tradicinėse pasipriešinimo treniruotėse. Žemo dažnio vibracijos terapija didina raumenų jėgą ir gerina raumenų kraujotaką, skatina limfos sistemos darbą. Vibraciniai treniruokliai stimuliuoja dažnus raumenų susitraukimus, aktyvina nervų sistemą. Taip daug greičiau pasiekiamas nuovargio taškas, tuo pačiu greičiau sugrįžta jėgos, organizmas atsistato į įprastinę būseną. Vibracinis treniruoklis raumenis paskatina įsitempti ir atsipalaiduoti iki 40 kartų per sekundę, priklausomai nuo pasirinkto greičio bei treniruotės intensyvumo, ir taip padeda greičiau atsistatyti po krūvio.

 

Naudoti šaltiniai

  1. Effects of caloric restriction and overnight fasting on cycling endurance performance – PubMed (nih.gov)
  2. Training in the fasted state facilitates re-activation of eEF2 activity during recovery from endurance exercise – PubMed (nih.gov)
  3. Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein–carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state | SpringerLink
  4. Types of Chronic Wounds: Indications for Enzymatic Débridement | SpringerLink
  5. Protease supplementation improves muscle function after eccentric exercise – PubMed (nih.gov)
  6. How Proteolytic Enzymes Work, Types You Need — Barron Report (jonbarron.org)
  7. EAAs Vs BCAAs: How To Choose The Best Amino Acid Supplement | Kion (getkion.com)
  8. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise – PubMed (nih.gov)
  9. Update on the relationship between magnesium and exercise – PubMed (nih.gov)
  10. Omega-3 Benefits, The Best Sources, Ideal Ratios & More! (bengreenfieldlife.com)
  11. What is Myofascial Release? – Myofascial Release – John F. Barnes, PT
  12. Electrical muscle stimulation prevents critical illness polyneuromyopathy: a randomized parallel intervention trial – PMC (nih.gov)
  13. Effects of individualized whole-body vibration on muscle flexibility and mechanical power – PubMed (nih.gov)
  14. Effect of 6-month whole body vibration training on hip density, muscle strength, and postural control in postmenopausal women: a randomized controlled pilot study – PubMed (nih.gov)
  15. The Last Resource On Sleep You’ll Ever Need: Ultimate Guide to Napping (bengreenfieldlife.com)
  16. Effects of whole-body cryotherapy vs. far-infrared vs. passive modalities on recovery from exercise-induced muscle damage in highly-trained runners – PubMed (nih.gov)
  17. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors – PubMed (nih.gov)
  18. Proven Ways To Recover From Exercise Faster | Kion (getkion.com)
Grįžti į blogą