Virti ar kepti?

„Goodlife” mitybos specialistė Asta Bagdonaitė konsultuodama klientus visų pirma domisi ne suvalgomo maisto kiekiu ir kaloringumu, bet žaliavos kilme ir, svarbiausia, maisto gamybos būdais, kuriuos jie renkasi kiekvieną dieną. Tad smalsaujame, kaip jie įtakoja mūsų savijautą, kokie gamybos būdai yra sveikatai palankiausi ir kaip šeimininkaujant namų virtuvėje nesugadinti maisto?

Visų pirma, kiekvieną dieną būtina valgyti „gyvo” maisto. Dauguma daržovių, žalumynų, vaisių, uogų turėtume valgyti šviežius. Galima sutrinti, susmulkinti, išspausti sultis, tačiau termiškai neapdoroti – taip išsaugosite vitaminus, enzimus, gyvybinę energiją.

Tačiau neišvengsime ir terminio apdorojimo, tai yra, kepimo arba virimo. Geriausia produktus virti garuose, uždaruose induose „savose sultyse”, šutinti nedideliame vandens kiekyje arba troškinti. Termiškai apdorotas maistas lengviau suvirškinamas, tačiau suardomi fermentai, patiriama vitaminų nuostolių – kaitinimui itin jautrūs vit. C ir B1. Todėl svarbu pasirinkti minimalią galimą gaminimo trukmę ir temperatūrą, pavyzdžiui, daržovės, kaip ir pilnagrūdžiai makaronai turi išlikti šiek tiek kietoki, nesukritę (“al dente”).

Terminis apdorojimas šiek tiek suminkština daržovių ląsteles ir jos nebedirgina jautresnio virškinamojo trakto, o panaudotas šlakelis kokybiškų riebalų padeda geriau įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus ir antioksidantus – karotenoidus (likopeną, beta-karoteną, liuteiną), vitaminus E, K. Be to, net trumpas terminis apdorojimas sumažina lektinų ir virškinimą slopinančių fermentų inhibitorių kiekį grūduose, ankštiniuose ir šakniavaisiuose.  Rekomenduoju suvartoti skystį, kuriame virė daržovės, nes ten lieka vandenyje tirpių B grupės vitaminų, vitamino C, mineralinių medžiagų. Išimtis – oksalo rūgšties gausios daržovės: lapiniai burokėliai (mangoldai), rabarbarai, špinatai, rūgštynės. Oksalo rūgštis organizme sujungia kalcį, magnį, todėl turintiems mineralų deficitą, geriau vandenį nupilti arba pagardinti kalcio gausiais pieno produktais, sezamo pasta Tahini ar riešutų sviestu.

Nerekomenduoju šildyti daržovių pakartotinai, juolab – mikrobangų krosnelėje, nes vitaminų beveik nebelieka. Bet štai vakarykštės bulvės yra neblogas pasirinkimas jas mėgstantiems bei lieknėjantiems – atvėsęs krakmolas tampa sunkiau virškinamas, tad mažiau įsisaviname gliukozės.

O kaip su kepimu? Trumpai pakepti produktus galima tik naudojant karščiui atsparesnius ir stabilesnius riebalus ir papildomai naudoti vandenį. Sveikatai palankiausias nerafinuotas kokosų sviestas, kakavos sviestas, natūralus palmių aliejus, lydytas sviestas, poros minučių kepimui tinka ir nerafinuotas saulėgrąžų ar alyvuogių aliejus. O rafinuotas aliejus, kaip ir kietinti bei dalinai kietinti riebalai apskritai neturėtų būti vartojami.

Dažnai su klientais diskutuoju apie kepimą – kodėl viskas, kas skanu (ypač pagruzdinta) – nesveika?! Todėl, kad valgome dėl malonumo, o ne iš alkio. Ieškome stipresnių dirgiklių, greitesnio pasitenkinimo ir pamirštame natūralų maisto skonį. Todėl venkite maisto skrudinimo, karamelizavimo, nenaudokite miltų, krakmolo ar kitų pabarstukų gardžiom traškiom plutelėm išgauti – tai pats kenksmingiausias kulinarinis išradimas. Degdami baltymai jungiasi su angliavandeniais ir sudaro itin kenksmingus darinius – akrilamidus, siejamus su širdies ir kraujagyslių, nervų sistemos, onkologinėmis ligomis – traškumas brangiai kainuoja.

Nesvarbu, ar gaminate keptuvėje, orkaitėje, skrudintuvuose ar ant laužo – viskas, kas sausa, trašku ir apskrudinta aukštoje temperatūroje tampa nuodais, ypač – angliavandeniai. Taip taip, net juoda kaip anglis raugintos duonos pluta, įrudęs pusryčių skrebutis, kalėdinis trapus imbierinis sausainukas, traški vištiena džiūvėsėliuose, skrudinta žuvis tešloje ir, žinoma, pavojingiausios prancūziškos bulvytės bei bulvių traškučiai.

Ant atviros ugnies lauže apdegęs maistas, kaip ir natūraliai rūkyti gaminiai, yra dar pavojingesni dėl susiformavusių policiklių aromatinių angliavandenilių (PCA) ir nitrozaminų. Drėgnoje terpėje akrilamidų, kaip ir skrudėsių, nesusidaro.

Tad reziumuodama pasikartosiu – virti garuose ar vandenyje, šutinti, troškinti, kepti neaukštoje temperatūroje uždaruose induose, orkaitėje folijoje (nenaudojant rūgščių), kepimo „rankovėse” ar kepimo popieriaus „vokeliuose” yra tikrai geresnis pasirinkimas, nei kepimas riebaluose. Ir dar vienas išvardintų gaminimo būdų privalumas – nereikia gaišti laiko stoviniuojant prie keptuvės.