Čiurnų reikšmę ir svarbą dažnai suvokiame tik tada, kai dėl skausmo nebegalime pilna pėda remtis į žemę, pasukti jos norima kryptimi. Nesirūpiname ir jos saugumu bet kaip bėgiodami, sportuodami, vaikščiodami. O suklusti ir susirūpinti jomis vertėtų jau diagnozavus sumažėjusias čiurnų amplitudes ir jas treniruoti bei stiprinti čiurnos sąnarį. Kaip pasirūpinti šia svarbia kojų dalimi pataria „Goodlife” asmeninis treneris Justas Kudrevičius.

Kaip turi judėti sveika čiurna, kokios jai būdingos amplitudės?

Čiurnos sąnarys dalyvauja pėdos lenkimo judesyje: pėdos lenkimo amplitudė turėtų būti apie 50 laipsnių, pėdos tiesimo – 20 laipsnių, tad bendra pėdos judėjimo amplitudė yra apie 70 laipsnių. Tai reiškia, kad turėtume be vargo atsiklaupti ant blauzdikaulių ir atisėsti ant pėdų išlaikydami kulnus suglaustus. Priklausomai nuo žmogaus galūnių ilgio, keliai už kojų pirštų turėtų užeiti apie 17 cm (žr. pav.). Taip pat turėtume be didelių pastangų pasukti pėdą vidiniu paviršiumi žemyn (atlikti vadinamą inversiją) apie 5 laipsniais ir lygiai taip pat išoriniu paviršiumi žemyn (eversija) 5 laipsniais.

Tačiau jei kartą ar du nikstelėjote čiurną, patempėte čiurnos raiščius, smegenys sumažina jos judesių amplitudę, įjungdamos savotišką apsauginį mechanizmą. Jei čiurną skauda, atsiranda net baimė remtis pilna koja, pasąmonė iš karto siunčia žinutę – „nejudink čiurnos, nes skaudės“. Ir štai tada, jei nesiimama to skausmo priežasčių eliminavimo, sumažėjus čiurnų judesio amplitudėms, šį trūkumą, tam, kad galėtumėme vaikščioti, ima kompensuoti kitos kūno dalys, tokios kaip keliai, klubai, liemuo, ir, žinoma, būtent jos patiria padidintą krūvį.

Kaip čiurnos įtakoja likusios kojos sveikatą, jėgą, tvirtumą?

Kaip jau minėjau anksčiau, dėl problemų čiurnose, didelį krūvį turi perimti kitos kūno dalys, o pastarosios nuo perkorvų kenčia, nuolat besikartojantys neteisingi judesiai provokuoja kelių bei nugaros skausmus.

Jei čiurnose trūksta lankstumo, taip pat reikėtų susilaikyti nuo tam tikrų judesių, pratimų sporto salėje, pavyzdžiui, gilių pritūpimų, pritūpimų su svoriu iš priekio, bėgimo, nes padidėja tikimybė susižaloti, gauti traumą.

Kokios dar priežastys išprovokuoja čiurnų traumas?

Aukštakulnių avėjimas, neteisingai pastatyta koja, nestabilūs, pavojingi paviršiai (ledas, duobės ir pan.)… Itin svarbų vaidmenį pėdų bei čiurnų judesiams turi avalynė. Sporto prekių parduotuvėse jau turbūt atkreipėte dėmesį, kad beveik kiekvienai sporto šakai siūloma skirtinga sportinė avalynė. Ir tai nėra rinkodaros triukai, tausojant savo sveikatą ir sąnarius nevertėtų bėgioti su salei skirtais sportbatukais bei nedaryti pritūpimų su svoriu avint bėgimo bateliais.

Aukštakulniai taip pat neturėtų būti kasdieniu apavu. Dažnai juos avint ima trumpėti Achilo sausgyslė, svorio centras pasislenka pirmyn, taip per daug apkraunami ir žalojami pėdos sąnariai, didėja čiurnos nestabilumas, pėda deformuojasi. Norint sumažinti šias rizikas, išsispyrus iš aukštakulnių, reikėtų atlikti užpakalinių blauzdos raumenų tempimą.

Kokie dar judesiai ar nesudėtingi pratimai treniruoja čiurną ir padeda didinti amplitudes?

Tai pratimai, kuriuos galima kasdien daryti net ir namuose. Atlikite juos basomis, net ir be kojinių.

Pavaikščiokite keletą minučių ant kulnų

Atsirėmę į sieną atlikite pasistiebimų ant pirštų galų

Pavaikščiokite (gal tiksliau, vilkite kojas) nekeldami pėdų nuo grindų

Atsisėdę sukite pėdas per čiurnos sąnarį maksimalia ampiltude į vieną ir į kitą pusę, sukite lėtai, pajausdami judesio ribas

Skirkite vos keletą minučių šiems pratimams kasdien ir tikrai čiurnos jums už tai atsidėkos.