Tūpk ir tobulėk

Jei iki šiol manėte, kad pritūpimas – vieni juokai, o šis judesys nuobodus bei banalus, tad nevertas būti įtrauktas į jūsų treniruočių programas, sukluskite. Pritūpimas – bazinis judesys, apkraunantis daugelį raumenų grupių, tad leidžiantis vieno pratimo metu stiprinti visą kūną. Ir nuoboduliu čia tikrai nekvepia – negi pritūpimas viena koja jums nekelia ambicijų? Paklausykite „Goodlife” asmeninio trenerio Edvino Sidaravičiaus patarimų ir tobulėkite tūpdami.

Pritūpimas neatsitiktinai įtrauktas į bazinių judesių rinkinį, šis pratimas labai kompleksiškas, tinkantis ir norintiems fiziškai sustiprėti, ir ugdantiems jėgą, ir norintiems priaugti raumenų masės, ir metantiems svorį. Pagrindinė šio judesio nauda – jo metu dirba daug raumenų grupių ir sąnarių. O kai vieno judesio metu įdarbinama daug raumenų grupių, greitėja medžiagų apykaita treniruotės metu.

Nevenkite šio pratimo, tik prieš įtraukdami į savo treniruočių programą, įsitikinkite, ar mokate taisyklingai jį atlikti. Jūsų žvilgsnis turėtų būti nukreiptas tiesiai prieš save, smakras nuleistas prie krūtinės. Tvirtai ant žemės stovinčios pėdos pasuktos į išorę apie 30 laipsnių kampu, keliai taip pat nukreipti ta pačia kryptimi. Labai svarbu, kad nei tupiant, nei stojantis jie neturėtų krypti į vidų.

Išlaikydami stabilų liemenį ir tiesią nugarą stenkitės prisėsti, pageidautina kol šlaunis ir blauzda sudarys 90 laipsnių kampą, o jei galite, nusileiskite dar šiek tiek žemiau. Stenkitės paskirstyti kūno svorį tolygiai ant pėdos ir atminkite, kad turite ne tūpti, o stumdami sėdmenis atgal bandyti prisėsti ant menamos, tolėliau stovinčios kėdės.

Skamba labai paprastai ir nesudėtingai, tačiau fizinio pasirengimo įvertinimo metu pastebime, kad retas žmogus geba taisyklingai pritūpti. Tikrai nemaža dalis neteisingai tupia dėl elementaraus technikos nežinojimo. Tačiau yra žmonių, kurių teisingą judesį riboja tam tikri fiziniai niuansai.

Jei tupiant ir stojantis keliai eina į vidų, gali būti įtempti vidiniai šlaunų raumenys, sėdmenys, kojų dvigalvis raumuo bei blauzdos. Pertempti blauzdų raumenys neleidžia išlaikyti kulnų ant žemės, įtempta užpakalinė kojų dalis provokuoja riestis sėdmenis, silpni nugaros raumenys neleidžia išlaikyti tiesios ir stabilios nugaros, ji išsiriečia. Neteisingą judesį lemti gali ir kompleksinės priežastys, raumenų disbalansas.

Dažnai techniško pritūpimo nepavyksta išpildyti ir dėl per ilgo šlaunikaulio liemens atžvilgiu. Pritūpimo metu, norėdamas išlaikyti svorio centrą ilgų kojų savininkas priverstas lenktis į priekį, tad  ilgakojams tenka ieškoti kitų šio judesio variacijų arba kitų judesių.

Jei jūsų pritūpimo judesį riboja tam tikras fizinis kūno disbalansas, vertėtų pradėti nuo šiek tiek lengvesnių pritūpimo versijų, pavyzdžiui, pritūpimo su dideliu kamuoliu, atremtu į sieną. Kai tupiate nugarą atrėmę į kamuolį, jūsų nugarai tenka mažesnė apkrova, vadinasi galite susikoncentruoti į judesio techniką.

Jei sunkumų kyla dėl įtemptų raumenų ribojamos amplitudės, į pagalbą pasitelkite įvairaus aukščio dėžes. Pradžioje stenkitės tūpdami sėdmenimis paliesti aukštesnę, vėliau statykite vis žemesnę.  Dėžė palaipsniui žemės, kaip ir jūsų pritūpimo amplitudė. Be pritūpimo regresijų, visiems, negalintiems atlikti kokybiško pritūpimo, rekomenduoju kasdien pasimėgauti tempimo pratimais, tik taip atpalaiduosite įsitempusius raumenis, ribojančius jūsų judesius.

Kai įprastas pritūpimo judesys taps tobulas ir norėsis sudėtingesnio bei sunkesnio iššūkio, imkite į rankas papildomą svorį ir tūpdami laikykite jį prieš save ant krūtinės. Sunkesnis variantas – tūpti svorį laikant ant pečių, šiuo atveju atsiranda tam tikrų apribojimų, reikalingas geras pečių juostos paslankumas, preciziškas nugaros valdymas.

Sustiprėję tūpdami su papildomu svoriu, ženkite tolyn – pritūpimą darykite su šuoliu aukštyn: pritūpkite, o kildami aukštyn atsispirkite nuo pirštų ir šokite aukštyn. Atsiradus dinamikai, būtina įvaldyti minkštą nusileidimą (nenusileidinėkite ant kulno ir pilna pėda, pėdas nuleiskite nuo pirštų kulno link) ir gerai koordinuoti visą kūną.

Na, o pritūpimo „Everestu” arba įspūdingiausia judesio versija įvardyčiau pritūpimą viena koja su papildomu svoriu. Jau ir pritūpti viena koja bandant išlaikyti vien tik savo kūno svorį – tikras iššūkis, nes tai sunkus egzaminas jūsų nugarai, koordinacijai, stabilizuojantiems raumenims. Pradėti galite nuo varianto, kai tupiant pakelta koja lenkiama atgal, vėliau bandykite ją tiesti į priekį. Amplitudę taip pat didinkite palaipsniui.

Pritūpimas su dideliu svoriu, be abejo, taip pat kelia susižavėjimą, tačiau judesys ant vienos kojos – kur kas kompleksiškesnė progresija. Tenka pastebėti, kad vieni žmonės greičiau tobulėja ugdydami jėgą, kitiems lengviau sekasi koordinacijos progresijos – tad ir pritūpimo judesio progresiją bei iššūkius rinkitės tuos, kurie jums sunkiau įveikiami, tik tada tobulėsite visapusiškai.