Treniruočių planas pradedančiajam

Treniruotės | 2016.04.21

Sporto salėje naujokas naujokui nelygus – tai faktas, tad niekada negalima taikyti vienos standartinės treniruočių programos visiems pradedantiesiems. Tačiau pirmasis fizinio pasirengimo testas, kurį atliekame visiems be išimties „Goodlife” naujokams atskleidė ir nemažai bendrų bruožų. Ryški tendencija arba diagnozė: į salę grįžta sportą propagavę prieš 10-15 metų, pagrindinis jų priešas – sėdimas darbas, ryškiausios problemos – netaisyklinga laikysena, maudimas pečių juostoje ar juosmenyje. Daugelis jų negali teisingai atlikti pagrindinių judesių, tad nenuostabu, kad praktiškai visiems pirmuosius mėnesius šiuos judesius ir reikia šlifuoti. Pritūpimas, įtupstas, štangutės trauka palinkus ar atsispaudimas tampa pagrindiniais treniruočių programų ingredientais. Tenka apsišarvuoti kantrybe ir mokytis, mokytis tam, kad vėliau būtų galima mėgautis treniruočių įvairove. Žinoma, dažnai tenka išgirsti klausimą, tai kada pagaliau dirbsime su treniruokliais? Tokiems atsakau, kad šiuolaikiniai žmonės ir taip per ilgai sėdi – valgo atsisėdę, vairuoja sėdėdami, darbe ir vėl sėdi, grįžę iš darbo sėdasi prie TV…, o atėję į sporto klubą vėl nori sėsti į treniruoklius. Pradedantiesiems kur kas svarbiau išmokti dirbti su savo kūno svoriu įvairiose padėtyse. Tad ir mano treniruočių programoje pradedančiajam treniruoklių nebus…

Pritūpkite

Kai paprašau naujoko atlikti pritūpimą, į akis krenta tokios klaidos: tupiama ant pirštų galų, keliai išeina už kojų pirštų, susikūprinama, keliai eina į vidų. Tad pradėkime nuo taisyklingo pritūpimo. O jis atrodo taip: kojos pečių plotyje, kojų pirštai pasukti į išorę. Tupiant sėdmenys stumiami atgal, kad keliai nekyšotų už kojų pirštų. Pritūpti reikia tiek, kad sėdmenys atsidurtų 1cm žemiau už klubo sąnarį. Pečių juosta truputį palinksta į priekį, mentės suvestos, galva kūno linijoje. Tupiant įkvepiama, stojantis – iškvepiama. Ir taip 3 priėjimai po 12-15 pakartojimų.

Įtūpkite

Sekantis labai svarbus judesys – įtupstai. Žengiame žingsnį į priekį, pakeliame galinį kulną ir leidžiamės žemyn išlaikydami kūno ašį tiesią, taip, kad abu keliai sudarytų 90° kampus. Kūnas vertikalus, nesvirkite į priekį, o atsistoję, nepadėkite kulno ant žemės. Kartokite po 10-12 kartų ir pakeiskite koją.

Traukite

Vienas pagrindinių bazinių pratimų nugarai – trauka pasilenkus. Keliai pečių plotyje, vos sulenkti. Lenkitės per klubo sąnarį į priekį, nugara išriesta, rankos nuleistos po pečiais. Traukite štangutę link pilvo suvesdami mentes. Galva pratęsia stuburo liniją (nenuleiskite jos bei neužverskite į viršų), pečiai juda atgal. Jei toks judesys per sunkus, teks rinktis regresijas. TRX diržai tam puikiai pasitarnaus. Rankomis laikykitės TRX diržų, kūnas nuožulnus, vienoje linijoje. Traukite diržus link krūtinės suvesdami mentes. Labai svarbu, kad judesį pradėtumėte ne lenkdami rankas, o suvesdami mentis!

Atsispauskite

Atsispaudimas moterims? Tikrai dažnai tenka girdėti tokį klausimą. O atsakymas paprastas – o kodėl ne? Žinoma, pradėti teks nuo pagalbinių padėčių. Stokitės į „Smith” stakles taip, kad kūnas būtų nuožulnus, nugara tiesi, dubuo pasuktas į priekį, pilvas įtemptas. Darant atsispaudimą labai svarbu, kad visas kūnas tolygiai leistųsi ir kiltų kartu, o ne tik viršutinė dalis sėdmenis palikdama viršuje. Leidžiantis žemyn įkvėpkite, atsispaudžiant – iškvėpkite.

Išsitempkite

Šalia bazinių judesių būtini ir korekciniai pratimai, kurių metu naudojamos įvairios priemonės tokios kaip: lazdelė, elastinė guma, kamuoliai, kamuoliukai. Nuo sėdimo darbo daugelis yra palinkę į priekį, susikūprinę, tad mūsų tikslas ištempti krūtinės raumenis ir sustiprinti tarpumentį. Atsigulkite pilvu ant žemės, kaktą padėkite ant kilimėlio, tiesiomis rankomis virš galvos suėmę lazdelę tolygiai ją sukite iki sėdmenų (neskubėkite ties tarpumenčiu!) ir grįžkite atgal. Rankų per alkūnės sąnarius lenkti negalima. Tokiu būdu aktyvinsite tarpumentį ir tempsite krūtinės raumenį. Kai tai galėsite atlikti be vargo, vietoje lazdelės imkite elastinę gumą. Dabar jau stiprinsite tarpumenčio raumenis bei koreguosite pečių juostą.

Atsilenkite

Nepamirškite juosmens! Dėl pilvo ir nugaros raumenų disbalanso, nugaros apačioje atsiranda maudimas, skausmas, nes nugaros raumenys patiria nuolatinę įtampą ir visas korseto krūvis tenka juosmeniui. Tad stiprinti pilvo presą tiesiog būtina. Tik labai svarbu, kad tai darytumėte taisyklingoje padėtyje! O tai reiškia, kad dubuo visada turi būti pasuktas į priekį (lyg visada norėtumėte pažiūrėt į bambą).

Dažniausiai pilvo preso stiprinimui pasirenkamas atsilenkimas. Šis judesys turi gilias tradicijas ir iki šiol yra tituluojamas populiariausiu pratimu pilvo presui. Tačiau yra šimtai geresnių variacijų, neversiančių jūsų lenktis į priekį, juk ir taip sėdite palinkę į priekį visą dieną. Puiki alternatyva – atsilenkimai ant kamuolio, keliant pečius į viršų, lenkiantis tik per viršutinę pilvo preso dalį, o ne dar labiau riečiant pečių juostą į priekį.

Grupinės treniruotės

Sporto salės rutinai paįvairinti visiems rekomenduoju bent vieną kartą per savaitę skirti grupinėms treniruotėms. Kalanetika, pilatesas ar Roll masažas – puikūs užsiėmimai raumenų tempimui. Paįvairinsite ne tik treniruočių meniu, bet ir jūsų kvėpavimo, širdies bei kraujagyslių sistema geriau adaptuosis prie didėjančių fizinių krūvių. Didesnio intensyvumo grupines treniruotes rekomenduočiau lankyti tik tobulai įvaldžius bazinius judesius. Tai būtina norint išsaugoti sveikus sąnarius ir nepakenkti stuburui.

Grįžti į blogą