Treniruočių planas besiruošiantiems į slidinėjimo kelionę

Treniruotės | 2015.02.23

Prieš  pradedant naują slidinėjimo sezoną ir išvykas į kalnus, būtina mėnesį – du sportuoti sporto klube ir gerai fiziškai paruošti visą organizmo raumenyną. Beto svarbu gerinti širdies, kraujagyslių ir kvėpavimo sistemas.  Na, o ypatingai tie, kurie leidžiasi į slidinėjimo kelionę pirmą kartą, prieš stodami ant slidžių, ypatingą dėmesį turėtų skirti tinkamam fiziniam pasirengimui. Slidinėjimas, kaip ir bėgimas, dviračiai, plaukimas, irklavimas, yra viena iš ištvermės sporto šakų, reikalaujanti nemažai fizinių pastangų. Slidinėjant ypatingai svarbus viso kūno stabilumas ir mobilumas, tvirti liemens ir nugaros juosmeninės dalies raumenys, geras klubų paslankumas ir žinoma stiprios kojos bei tinkamas kojų čiurnų paslankumas. Gerai fiziškai paruoštas kūnas, padės jums greičiau ir lengviau mokintis slidinėjimo technikos: nusileidimai, posūkiai ir t.t. Taigi, kad slidinėjimo kelionė būtų įdomi, produktyvi ir be traumų, išskyriau keletą rekomendacijų besiruošiantiems. 

Sukurkite savo kardio treniruočių planą! 

Kardio treniruotės, kitaip vadinamos ištvermės treniruotėmis, skirtos gerinti ir lavinti širdies kraujagyslių ir kvėpavimo sistemas. Jų dėka sustiprėja širdies darbas, greičiau atsistatoma po fizinio krūvio ir organizmas lengviau priima didesnius treniruočių iššūkius. Taigi, sporto klube išnaudokite kardio treniruoklius. Rekomendacija butų: ėjimas ant bėgimo takelio į įkalnes, Elipsinis ar Steperio treniruoklis. Jie padės palaipsniui priprasti prie fizinio krūvio, o kartu stiprins kojų raumenis. Ištvermei padidinti, būtinai įtraukite į savo kardio treniruočių tvarkaraštį intervalines treniruotes.  Šių programų rasite kiekvieno kardio treniruoklio valdymo skydelyje. Tiesiog pasirinkite programą pagal savo fizinį pajėgumą ir kaskart didinkite krūvį bei atstumą, įveikiamą per laiko vienetą. 

Rekomenduoju po 2  40-60 minučių trukmės kardio treniruotes per savaitę. 

Sutvirtinkite kojų raumenis ir padidinkite jų jėgą!

Slidinėjant dirba ne tik širdies raumuo, kartu stipriai apkraunamas ir apatinių galūnių raumenynas. Todėl, be kardio treniruočių, labai svarbu skirti nemažai laiko kojų tvirtumui (įskaitant čiurnos ir kelių raiščių) ir jėgos didinimui. Juk čiuožiant nuo kalno kojų raumenys turi atlaikyti visą kūno svorį, taip pat išlaikyti balansą posūkiuose. Prisiminkite, kad slidinėsite kone visą savaitė, kiekvieną dieną, tad kojos turėtų būti paruoštos ypatingai. Patys papraščiausi pratimai pradedantiesiems būtų pritūpimai ir įtūpstai vietoje. Kad gerėtų pusiausvyra ir koordinacija, pritūpimus darykite užsimerkę. Paprastus įtūpstus galite pakeisti į įtūpstą atsistojus išmojant kelį į priekį ir užlaikyti jį iškėlus stovint ant vienos kojos 3-5 s. Atlikite 6-8 pakartojimus ir šią seriją kartokite 2-3 kartus. 

Jau pažengusiems rekomenduoju šiuos tris pratimus, kurie sustiprins kojų raumenis:

Skater jump  (Čiuožėjo šuolis)

Atsistoti tiesiai, kojos pečių plotyje. Dešinę koją dedame už kairės kojos į šoną kiek įmanoma toliau, lenkiant kairią koją. Lenkiamės per liemenį, kad dešinė ranka pasiektų žemę. Galva visada nuleista. Įsivaizduokite, kad čiužiate pačiūžomis. Atlikite 15-30 tokių pakartojimų į abi puses, įią seriją kartokite 35- kartus.


1Zygis 1.1
1Zygis 1.2

Mini Band Monster Walks ( Judėjimas pristatomu žingsniu su elastine guma )

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Užsidėkite elastinę gumą šiek tiek aukščiau kelių ir ją visada laikykite įtempusią (keliais spauskite į išorę) išlaikant plačias kojas. Šiek tiek pritūpkite. Judėkite į šonus pristatomu žingsniu vos eidami į priekį. Atlikite 15 žingsnių į priekį ir atgal, šią seriją kartokite 2-3 kartus. 

 
 1Zygis 2.1 1Zygis 2.2

Round the Clock Lunge ( Įtūpstai ratu pagal laikrodžio rodykle )

Atsistotike tiesiai, kojos pečių plotyje. Darome įtūpstą į priekį ir grįžtame atgal. Toliau darome įtūpstus į dešinę, atgal ir į kairę (judam pagal laikrodžio rodyklę keisdami kryptis). Atlikite tris ratus ir šią seriją kartokite 3 kartus.

Pastaba: darant įtūpstą, išlaikykite kelį 90 laipsnių kampu (kelias neeina į priekį), galva ir kūnas tiesūs.

1Zygis 3.11Zygis 3.31Zygis 3.41Zygis 3.5

 

Sustiprinkite juosmeninę nugaros dalį ir liemens raumenis!

Ruošdamiesi slidinėjimo kelionei, nepamirškite į savo treniruočių programą įtraukti juosmeninės nugaros dalies ir liemens raumenis stiprinančių pratimų. Šiems raumenims stiprinti ypatingą dėmesį turėtų skirti žmonės, dirbantys sėdimą darbą arba apskritai nesportavę. Nusileidimo nuo kalno metu būnate pasilenkę į priekį, taip pat atliekate daug rotacinių judesių –  liemens pagalba darote staigius posūkius ir didelė apkrova tenka būtent šiai kūno daliai. Tinkamai neparuošus šių raumenų, kelionės metu ima skaudėti nugarą ir dažnas nebegali tęsti slidinėjimo dėl šių skausmų. Kad slidinėjimo kelionės nenutrauktų nugaros skausmas, siūlau šiuos  liemens raumenis sutvirtinančius pratimus:

Planks ( Lenta)

Atremtis delnais ant sulenktų rankų ir kojų pirštų. Kūnas horizontalioje padėtyje. Pakaušis, mentys ir kryžkaulis turėtų būti vienoje linijoje ir stenkitės ją išlaikyti viso pratimo metu. Kvėpuokite giliai ir ramiai. Laikykite lentą 30-45 sekundes 3-4 kartus. 

1Zygis 4

 Troso trauka į šonus (Rotacija)

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, šiek tiek sulenktos per kelius. Dubenį pasukame į save. Klubų nejudiname, jie lieka toje pačioje pozicijoje. Rankos ištiestos prieš save pečiu aukštyje. Stebėkite, kad abu pečiai išliktų viename aukštyje. Traukite trosą i kairę pusę ir grįžkite atgal (sukasi tik viršutinė kūno dalis). Atlikite 10 tokių pasisukimų į abi puses, pakartokite šią seriją 2-3 kartus. Pastaba: pradėkite su nedideliu svoriu ir palaipsniui jį didinkite. Svarbiausia šį pratimą atlikti techniškai.

??????????????????????????????? ???????????????????????????????

Nugaros lenkimas su svoriu stovint ( Nugaros apač. Tiesiamieji raum. )

Dėkite svorį ant pakaušio, laikydami rankose. Kojos šiek tiek sulenktos per kelius. Stenkitės pasilenkti į priekį per klubą išlaikant nugarą tiesią ir grįžkite atgal. Atlikite 8-12 kartų, šią seriją kartokite 3-4 kartus.

??????????????????????????????????????????????????????????????

 

Dar norėčiau pabrėžti, kad didžioji dalis pratimų, ruošiantis slidinėjimui, turėtų buti dinaminių. Venkite statinių pratimų, nes slidinėjant nuolat judat, keičiat čiuožimo kryptis, atliekate daug posūkių.

Po kiekvienos treniruotės, siūlau atlikti atpalaiduojančius tempimo pratimus ir įtraukti volelį. Šie pratimai skatina raumens elastingumą, didina kraujo cirkuliaciją ir mažina pieno rūkšties koncentraciją raumenyje po treniruotės. Kūno raumenų tempimo pratimų ir savotiško masažo ant volelio nepamirškit ir slidinėjimo kurortuose. Atlikite juos prieš slidinėjant ir po.

Smagaus ir saugaus slidinėjimo sezono šiemet!

 

Grįžti į blogą