Sveiko svorio metimo formulė

Sveikata | 2015.09.14

 

Greitas gyvenimo tempas suka mus niekada nesustojančia karusele – mes norim greito maisto, greitų kreditų, greito poilsio ir greitų rezultatų. Net ir patobulinti kūną bei atsikratyti viršsvorio – norime čia ir dabar. O tada imame savo kūną kankinti radikaliu maisto ribojimu ar net badavimu, alinti besaikėmis treniruotėmis arba kiekvieną mėnesį pradedame su vis nauja dieta, jo-jo principu svorį mums grąžinančią su kaupu tai dietai pasibaigus. Šokiruotas tokio elgesio kūnas mums nepadėkoja, jis užrakina savo turtą, t.y. visas sukauptas atsargas, tvirtu užraktu ir laukia geresnių laikų. Kas tą užraktą galėtų įveikti? – tik sveikas požiūris į svorio metimą ir rimti gyvenimo būdo pokyčiai. Sveiko svorio metimo formulę išvesti paprašėme kinezeterapeutės bei „Goodlife” asmeninės trenerės Tomos Kreivėnaitės. 

Visų pirma reikėtų nusiteikti, kad bandant atsikratyti antsvorio visam laikui greitas rezultatas neįmanomas. Radikalūs ir labai greiti svorio pokyčiai dažniausiai būna trumpalaikiai. Turint ženklų antsvorį rekomenduojama numesti 1-1,5 kg per savaitę (t.y. apie 100 g per dieną).

Na, o neturintiems ryškaus antsvorio, bet norintiems atsikratyti riebalinių „pakraščiukų” siūlyčiau nusiraminti  ir tiesiog aktyvios fizinės veiklos pagalba bei sveika mityba palaikyti gerą formą bei savijautą arba susitaikyti, kad kova su genetiškai paveldėtu putnumu bus alinanti ir niekada nesibaigianti.

Jei manęs paprašytų išvesti sveiko svorio metimo formulę ji atrodytų maždaug taip:

Subalansuota mityba (60%) + fizinis aktyvumas, judėjimas (30%) + kokybiškas poilsis (10%).

MITYBA

Svarbiausia – atraskite laiko pavalgyti 5 kartus per dieną, kas tris-keturias valandas. Režimas ir disciplina mitybos dienotvarkėje padės sustyguoti ir likusias dienos veiklas. Neignoruokite pusryčių – tai svarbiausias jūsų dienos valgymas – duokite organizmui angliavandenių, baltymų ir riebalų – tegul jis pasikrauna energijos visai dienai. Priešpiečiams ir pavakariams rinkitės tik sveikus užkandžius – vienas obuolys ar bananas, 30 riešutų ar indelis jogurto turėtų padėti neperalkti ir sulaukti pagrindinių valgymų be noro suvalgyti dvi porcijas. Vakarienei rinkitės produktus, kuriuose gausu baltymų.

Taip pat neišbraukite iš savo raciono riebalų – jie būtini palaikyti virškinimo funkcijoms. Du trečdaliai riebalų tebūnie augalinės kilmės, o likęs vienas trečdalis – gyvulinės. O, štai, baltų aukščiausios kokybės miltų gaminius bei rafinuotą cukrų drąsiai braukite iš meniu. Prieš pirkdami jau pagamintus produktus, pavyzdžiui, pusryčių dribsnius pasidomėkite, kiek juose „užslėpta” cukraus – nustebsite… Nepiktnaudžiaukite druska, bet atminkite, kad 5 g druskos kasdien būtini jūsų širdies raumenų darbui.

Labai dažnai manęs klausia, ar metant svorį būtina skaičiuoti kalorijas, sverti maistą. Aš rekomenduoju būtinai atlikti tokį edukacinį keletos dienų skaičiavimą bei svėrimą vardan suvokimo ir orientacijos – kokia ta sveika maisto porcija. Po keletos dienų matuoti maistą galėsite jau „iš akies”. Sveikai metant svorį būtina atminti, kad tarp suvartotų ir išeikvotų kalorijų turi būti 300-400 kalorijų skirtumas.

Taip pat dažnai sulaukiu klausimų apie maisto paplidus… Jei jūsų mityba pilnavertė – papildų jums tikrai nereikia. Tačiau pavasarį po žiemos organizmui nepakenks papildomų mikroelementų įkrova, jei nemėgstate žuvies – papildykite racioną žuvų taikais, o jei intensyviai judate ir mankštinatės – raumenynui vystytis bei atsistayti po krūvių padės amino rūgštys. Į kasdienį meniu labai rekomenduoju įtraukti ir „supermaistu” tituluojamų produktų. Linų sėmenys išvalys organizmą, pagerins peristaltiką, avižų sėlenos išbrinkintos, pavyzdžiui, jogurte bus puikus užkandis ilgam suteiksiantis sotumo. Ispaninio šalavijo sėklos, dilgėlių milteliai, saulegrąžų branduoliai, kanapių sėklytės – puikus būdas paįvairinti meniu bei papildyti jį itin naudingomis medžiagomis ir vitaminais.

FIZINIS AKTYVUMAS

Kiek to fizinio aktyvumo reikia? Jei norite palaikyti puikią savijautą ir sveikatą – teks sportiškai treniruotis 3 kartus per savaitę. Na, o siekiantiems pakeisti išvaizdą ir sulieknėti – būtini 3-4 kartai per savaitę intensyvios fizinės veiklos bei neišvengiamai teks pamėgti aktyvų laisvalaikį.

Svarbu ir kokiu intensyvumu sportuosite! Norintiems lieknėti teks dirbti naudojant 60-70 procentų viso savo pajėgumo. Ir tokį, šiek tiek, erzinantį širdies dažnį būtina palaikyti 1,5 valandos.

Grupiniai užsiėmimai labai tinka norimtiems mesti svorį – tinkamai juos pasirinkę galėsite mėgautis motyvuojančiomis ir nenuobodžiomis treniruotėmis. Rinkdamiesi užsiėmimus atsižvelkite į jų intensyvumą – vieną kartą per savaitę lankykite aukštesnio intensyvumo treniruotę (pvz., TRX, funkcinius užsiėmimus), du kartus per savaitę – vidutinio intensyvumo (intervalines teniruotes, Body Sculpt) ir vieną kartą – lėto intensyvumo (kalanetiką, giliųjų raumenų arba vietoje treniruotės sporto salėje rinkitės pasivažinėjimą dviračiu ar pasivaikščiojimą lauke). Siekiant svorio pokyčių tikrai nebūtina sporto klube lankytis kasdien. Viena išeiginė nuo aktyvios fizinės veiklos būtina – raumenims atsistatyti po intensyvaus krūvio reikia 48 valandų! Tad nepersistenkite ir nepersitempkite. Dažnai noras greitesnių rezultatų pakiša koją, žmogus pervargsta, atsiranda lėtinis nuovargis, pažeidžiama nervinė sistema, tada jau krinta ne tik rezultatai, bet ir motyvacija. Tad ir sportuoti privalu saikingai ir protingai.

POILSIS

Daugelis nustemba, kad net ir miegas turi didžiulę įtaką sklandžiam svorio tirpimui. Miegas – tai taip pat energijos šaltinis, o jo trūkumas labai dažnai išprovokuoja persivalgymą, nes miego nesugeneruotą energiją bandoma kompensuoti iš maisto gaunama energija. Taip pat nepilnavertis poilsis  išprovokuoja mieguistumą, apatiją – o tada jau ir jokios motyvacijos sportui nelieka. Mums būtinas 6-8 valandų miegas. Beje, miegant per ilgai mieguistumas gali išsilaikyti visą dieną. Pats svarbiausias ir niekaip nekompensuojamas poilsis generuojamas miego metu nuo 22 iki 2 val. – tad anksti gulę tikrai nesigailėsite, o atsikelsite labai žvalūs. Energijos pasipildyti galima ir nusnūdus dienos metu 15 min., tik ne ilgiau, nes valanda miego vėl jus apdovanos mieguistumu.

Dar vienas kokybiško poilsio ingredientas – buvimas gryname ore. Pasivaikščiojimai, pasivažinėjimai dviračiu lauke turi jums teikti emocinį pasitenkinimą. Buvimas gryname ore turi būti toks pat energijos šaltinis, kaip ir maistas bei miegas.

Vietoje reziumė…

Jei antsvoriu bandote atsikratyti savarankiškai mėnesį-du, o rezultatai nuliniai, nebeeksperimentuokite, o kreipkitės patarimų ir pagalbos pas specialistus. Kūnas – jautrus instrumentas, išderinus jį vėl sustyguoti prireiks laiko ir kantrybės. Mesdami svorį su specialisto priežiūra būsite tikri, kad tai darote sveikai, teisingai ir nekenkdami savo sveikatai.

Grįžti į blogą