Streso valdymo strategija – judėjimas

Turbūt mažuma žmonių galėtų pasigirti nepatiriantys streso, o dauguma streso palytėtų ir išgyvenančių, tą stresą bando malšinti pasyviu poilsiu arba lengviausiai prieinamomis atsipalaidavimą garantuojančiomis priemonėmis pvz., alkoholiu, pramoginėmis programomis per TV ir pan. „Goodlife” asmeninis treneris Paulius Lipskis tokius pasirinkimus vadina esmine klaida ir rekomenduoja kur kas paveikesnes streso likvidavimo priemones.

Sakoma, kad stresą lydi ir tam tikri biocheminiai pokyčiai: padažnėjęs širdies plakimas, kvėpavimas, padidėjęs kraujospūdis, kraujyje padidėjęs cukraus kiekis, pagausėjęs prakaitavimas…. Ilgalaikėje perspektyvoje tai virsta miego bei apetito sutrikimais, nuotaikos svyravimais, skausmais.  Kaip būtent sportas ir judėjimas keičia šiuos biocheminius sutrikimus?

Streso metu į organizmą plūsteli antinksčiuose gaminamas adrenalinas, kuris mums yra reikalingas norint įveikti kokį nors iššūkį: pasakyti kalbą, nubėgti distanciją, pasipiršti mylimąjai ir pan. Tai pavadinčiau geruoju stresu, tačiau yra ir blogasis stresas, kai tam tikros įaudrinančios situacijos patiriamos nuolat, adrenalinas kaupiasi, kaip ir nonadrenalinas, kortizolis. Šių medžiagų „nepanaudojus” jos virsta nuodais, o šie kelia įtampą ir išprovokuoja biocheminius pokyčius.

Sportas (ar kita intensyvi reguliari veikla) pašalina šių hormonų perteklių, organizmas panaudoja jas ne kovai, o bėgimui, plaukimui, čiuožimui… Stresą patiriantiems žmonėms bėgiojimas, ypač rytais, gali būti labai malonus ir atpalaiduojantis. Tačiau jei streso priežastys nepašalinamos, o kovojama tik su jo padariniais, net ir sportas gali tapti tik dar viena priklausomybe. Nepaisant to, judėjimas vienareikšmiškai yra nuostabus vaistas stresui „gydyti”. Naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad sportas veikia ir tuos hormonus, kurie atsakingi už reikšmingumą, t.y. jei šiuo momentu nebematote prasmės rašyti bakalaurinį darbą, po sporto gali atrodyti visai kitaip.

Beje, labai svarbu išmokti atpažinti streso pradžią, pirmieji signalai: sutrikęs miegas, apetito stoka, jausmas, kad esi „užstrigęs”, pasitikėjimo savimi sumažėjimas. Į šiuos ženklus būtina greitai reaguoti, nes žmogus ilgalaikio streso atlaikyt negali ir jis kenkia labiausiai pažeidžiamoms ir jau sutrikusioms organizmo dalims: širdžiai, skrandžiui, odai (alergijos), psichinei būklei.

Galbūt daugelis įsivaizduoja, kad norint įveikti stresą reikia pradėti labai rimtai sportuoti, bet gal pakaktų tiesiog kasdienio pasivaikščiojimo? Kokio intensyvumo judėjimas jau galėtų pagelbėti? Kokios judėjimo rūšys?

Pradžioje – vietoje rytinės kavos su saldainiu priverskite (pradžioje reikės priversti, vėliau kūnas to pats prašyte prašysis) save 8 minutes pajudėti. Kito kelio nėra, nes tik darymas to, ko tu tuo metu nenori, tave veda į būseną, kurioje tu nori būti. Rytinė mankšta ne tik leis užsidėti pliusą ir pasidžiaugti, kad vis dėl to kažką sugebi, bet ir tuo metu leis pailsėti nuo neigiamų minčių.

Iš sunkaus streso situacijų nepadės išeiti žemo intensyvumo užsiėmimai, kaip joga, pilatesas. Tokia veikla gali dar labiau erzinti, kelti pyktį. Taip pat nereiktų sportuoti labai intensyviai ir su dideliais papildomais svoriais. Didelis krūvis bei svoris – dar vienas stresas organizmui.

Vidutinis ir lengvas stresas, atvirkščiai, pasiduoda meditacijai (bent 5 min. per dieną  ugdo valią, paskatina kūrybiškumą, atpalaiduoja ir padeda sudėlioti mintis), jogai, ramiems pasivaikščiojimams bei kardio treniruotėms. O štai lengvam stresui įveikti galite pasitelkti jėgos treniruotes. Darbas su papildomais svoriais gali padėti atsigauti ir pamatyti situaciją iš kitos pusės, paskatinti pasitikėjimą savo jėgomis.

Dažas streso paveiktas žmogus skundžiasi, kad jam trūksta energijos net atsikelti iš lovos, o ką jau kalbėti apie sportą…. Kaip paaiškintum tą paradoksą, kai būtent sportas padeda save energizuoti?

Energijos dažnai trūksta, nes žmogus ne retai pats save nuteikia tokiai būsenai, o visos būsenos, kurios trunka apie 6 mėn. žmogaus smegenyse įsirašo kaip natūralios. Tad jei patiri neigiamas emocijas kas dieną pusę metų, ši nemotyvuota, bloga nuotaika tampa tavo kasdienybe.

Sunkus stresas, veikiamas reguliaraus kasdienio, vidutinio intensyvumo, 20 min.-1 val. trukmės monotoniško judėjimo (bėgimas, irklavimas, elipsinis treniruoklis, dviratis, plaukimas) tiesiogine to žodžio prasme leidžia išprakaituoti stresinę būseną. Su prakaitu pasišalina tą būseną sukeliantys hormonai.

Ne mažiau svarbus ir režimas, savęs užprogramavimas – ryt atsikelsiu laiku, pavalgysiu, eisiu pabėgioti… Svarbu suvokti, kad gyvenimas priklauso nuo manęs.

Ir pabaigai pasiūlyk kokį nors pratimą, metodą, kuris padėtų būtent tuo momentu, kai išgyveni stresinę situaciją. 

Tai kvėpavimo pratimas, nors pratimu vadinti gal ir ne visai tikslu, greičiau tai baimės suvaldymo strategija…  Iškvėpkite visą orą ir kiek galite nekvėpuokite. Labai svarbu sulaukti momento, kai iš tikro pajusite nebegalį ir beprotiškai norėsis oro gurkšnio. Tada dar suskaičiuokite iki dešimties ir įkvėpkite. Tuo metu, kai pasiekiate savo nekvėpavimo ribą, smegenys gauna stiprų signalą rūpintis išgyvenimu ir negatyvios mintys bei baimės pasitraukia.