Sportuojame namuose: kamuolio pagalba skaudančiai nugarai

Nuovargis, įtampa ir skausmas – dažni nugaros draugai. O taip norėtųsi lengvumo jausmo toje kūno dalyje, kuri sėdimo darbo metu patiria nepavydėtiną krūvį. Taip pat norėtųsi tvirto stuburo ir stiprios nugaros, kad galėtume džiaugtis kokybišku gyvenimu. Tad nieko nelaukę skubame pas „Goodlife” asmeninę trenerę bei kinezeterapeutę Tomą Kreivėnaitę su klausimu – kaip galime padėti savo nugarai su dideliu gimnastikos kamuoliu, liūdnai stoviniuojančiu namų kampe?

Didelis gimnastikos kamuolys – vienas populiariausių sporto salių inventorių. Dažnai kamuolį galima pamatyti ir namuose bei biuruose. Kuo jis gali būti naudingas?

Visų pirma, mankštintis su gimnastikos kamuoliu yra įdomiau, smagiau bei naudingiau nei įprastai stabiliai stovint ant žemės. Sportuojant su kamuoliu tenka įveikti nestabilumą. Kūnas pajutęs nestabilumą ir privalėdamas ne tik išlaikyti pusiausvyrą, bet ir taisyklingai atlikti pratimą, į darbą pajungia daugiau raumenų. Į pagalbą „ateina“ gilieji  raumenukai, stabilizuojantys stuburą, o tai labai svarbu nugaros skausmų prevencijai.

Kamuolys puikiai gali pasitarnauti ne tik sporto salėje, bet ir darbe bei namuose. Jį galima naudoti vietoje kėdės, sofos ar treniruoklio. Yra tikrai daug pratimų, galinčių padėti sustiprinti nugaros, pilvo preso ar kojų raumenis. Jis padės gerinti koordinaciją, pusiausvyrą, mažins skausmus, stiprins raumenis ir puikiai tiks tempimo pratimams. Tai labai funkcionalus įrankis!

Ar kamuolys tinka nugaros skausmų prevencijai, pavyzdžiui, karts nuo karto kėdę keičiant į kamuolį?

Taip, tačiau būtina žinoti, kad kėdę į kamuolį galite iškeisti tik ne daugiau nei 3 valandoms per dieną! Jei ant nestabilaus kamuolio sėdėsite 8 valandas per dieną, jūsų nugara persitemps, nes nuolatos turės išlaikyti stuburą vertikalioje padėtyje ir gilieji nugaros raumenys pervargs. Tad nepersistenkite!

Kaip pasirinkti tinkamą kamuolio dydį, minkštumą?

Atsisėskite ant kamuolio, pėdas padėkite pečių plotyje ant žemės, keliai turėtų sudaryti 90° kampą. Jei jūsų keliai aukščiau klubų – kamuolys per žemas arba per mažai pripūstas, tokiu atveju neišnaudosite visų kamuolio privalumų ir apkrausite kelių sąnarius. Kuo kamuolys minkštesnis, tuo stabilumas didesnis, nes paviršiaus plotas didesnis, tad rinkitės vidutinio minkštumo kamuolį.

Kaip panaudoti kamuolį norint tiesiog atpalaiduoti nugarą po darbo dienos?

Atsigulkite ant kamuolio taip, kad jis būtų jums po pilvu. Rankas nuleiskite ant žemės, kelius sulenkite ir pritraukite prie kamuolio, pėdas padėkite ant žemės. Ant kamuolio gulėkite visu svoriu, pasisiūbuokite pirmyn – atgal nepakeldami galūnių apie 45-60 s.

Atsigulkite ant kamuolio šonu. Pėdas dėkite plačiai ant žemės, kad neprarastumėte pusiausvyros. Apatinės rankos delnu remkitės į žemę, o kita, viršutine, ranka siekite žemės apie 20-30 s. Taip pratempsite šoninius pilvo preso, nugaros raumenis.

Atsigulkite nugara ant kamuolio. Pėdas padėkite ant žemės, kelius sulenkite, galvą patogiai padėkite ant kamuolio, rankas ištieskite ir siekite žemės. Taip pratempsite pilvo preso raumenis ir atpalaiduosite nugarą. Po keletos prasitempimų grįžkite į vertikalią padėtį, kad kraujas nesutekėtų į galvą ir neprarastumėte koordinacijos bei nešokteltų į viršų pulsas. Pratimą pakartokite 2-3 kartus po 15 s.

Kaip naudotis kamuoliu, kai nugarą jau skauda?

Atsigulkite nugara ant žemės, kojas sulenkite ir užkelkite blauzdas ant kamuolio. Tokioje pozicijoje nugara visiškai priglus prie žemės ir taip atsipalaiduos. Pagulėkite 60-90 s.

Pratimas nugaros stiprinimui. Užgulkite kamuolį pilvu, kelkite priešingą ranką ir priešingą koją vienu metu aukštyn apie 20-30 cm nuo žemės, turėtumėte pajusti, kad lengvai įsitempia nugaros juosmeninės dalies raumenukai. Palaikykite 8-15 s ir keiskite koją bei ranką. Judesį pakartokite 6-8 kartus.

Pratimas pilvo presui stiprinti – dažnai nugarą skauda būtent dėl silpno apatinio pilvo preso. Atsigulkite nugara ant žemės, pakelkite rankas ir kojas į viršų, tarp jų laikykite kamuolį. Nugara viso pratimo metu turi būti prispausta prie žemės. Leiskite žemyn vienu metu priešingą ranką bei koją, kol nugara pajėgs neišsiriesti ir įtampa iš pilvo preso nepereis į juosmeninę nugaros dalį.

Darykite šiuos judesius reguliariai ir jūsų nugara jums tikrai padėkos.