Sėdėjimas – šių laikų rūkymas

Kiek valandų per parą jūs miegate? O kiek praleidžiate sėdomis? Gal netgi sėdite sporto salėje? Ne, ne ant suoliuko, o treniruokliuose, manydami, kad tuo metu itin aktyviai lavinate savo raumenis. O iš sporto klubo į namus einate, ar judate patogiai sėdėdami savo automobilyje? Kaip ilsitės? Dažniausiai taip pat sėdėdami? Kaip manote, ar už tokį poilsį jums kūnas padėkos? „Goodlife” akademijos vadovas bei asmeninis treneris Donatas Klimašauskas sako, kad tikrai NE.  Ne tik nepadėkos, bet greičiausiai apdovanos nugaros skausmais ir tai pati švelniausia bausmė, kurios galite tikėtis iš sėdėjimo. Donato teigimu šiandien sveikatos specialistai nevyniodami žodžių į vatą perspėja – sėdėjimas, kaip ir rūkymas, lėtai žudantis įprotis. 

Jei nugaros skausmas jūsų negąsdina, gal susimąstyti privers tyrimais paremtas faktas – sėdint ilgiau nei 6 valandas per parą, tikimybė susirgti cukriniu diabetu per artimiausius 15 metų padidėja 40%. Sėdint sulėtėja kraujotaka bei medžiagų apykaita, ir padidėja insulino kiekis kraujyje. 

Donatas tęsia ilgalaikio sėdėjimo išprovokuotų negalavimų sąrašą: „Širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai, nutukimas, depresija, aukštas kraujospūdis, krūties vėžys, stuburo ir raumenyno pažeidimai, medžiagų apykaitos sutrikimai, ankstyvas sąnarių nusidėvėjimas. O Mayo klinikos (JAV) atlikti tyrimai parodė, kad sėdint didžiąją dienos dalį, tikimybė susirgti ir patirti širdies smūgį tokia, pat didelė, kaip ir reguliariai rūkant.” 

Pasirodo šiandien žmogus vidutiniškai per dieną net 9,3 val. praleidžia sėdėdamas, net miegame trumpiau – vos 7,7 val. Atkreipkite dėmesį – 80% sporto salėms skirtų treniruoklių sukurti taip, kad atvykę į sporto salę jūs ir vėl prisėstumėte… Donatas įspėja visus turinčius problemų su nugara: „Sėdint stuburo slanksteliai yra spaudžiami kur kas labiau nei stovint. Tai reiškia, kad ir sėdimoje pozicijoje keliami svoriai stuburą apkraus žymiai labiau, nei stovint atliekami pratimai…” 

Ilgas sėdėjimas nepagerina ir mūsų laikysenos, o nuo jos priklauso ne tik išvaizda, bet ir nuotaika, emocijos ir gyvenimo kokybė. Sveikatą įtakoja netgi mūsų galvos pozicija. Dažnai sėdimą darbą dirbančių bei į kompiuterius žiūrinčių žmonių galvos palinksta į priekį. Jei tai 0-3 cm – tobula. Tačiau kiekvienas papildomas linkio centimetras į priekį dvigubai padidina krūvį kaklo raumenims. T.y. jei jūs sveriate 50 kg, jūsų galva – apie 4,5 kg. Tad jei jūsų galva į priekį atsikišusi per 4 cm – ji kaklo raumenims sukuria jau nebe 4,5 kg, o 9 kg krūvį. Kaklas itin svarbi magistralė, kuria keliauja nerviniai impulsai, tad kiekvienas centimetras formuoja ne tik viršutinės stuburo dalies sutrikimus, bet ir sukelia galvos skausmus, įtampą sprando srityje, silpnumą ir galvos svaigimą. O jei jau atsiranda pokyčiai viršutinėje stuburo dalyje, neužilgo pakitimai neišvengiami ir apatinėje. Jei turite išvaržą kakle ir nieko nedarote, turėsite ją ir juosmeninėje dalyje. 

O ką daryti? Ko griebtis? Donato atsakymas labai trumpas – JUDĖTI ir rinktis kuo įvairesnes judėjimo formas.

„Net ir trumpi fizinės veiklos intervalai dienos metu gali atstatyti padidėjusį cukraus kiekį kraujyje. Tad kas valandą ar dvi pajudėkite nors 5 minutes. Įprastą kėdę kažkuriam laikui keiskite į stabilumo kamuolį. Daugiau laiko praleiskite pritūpimo padėtyje. T.y. ilsėkitės atsitūpę. Dabar pasaulyje labai populiarūs įvairūs iššūkiai, tad vieną iš jų rekomenduoju ir jums – 30/30 Squat Challenge – 30 dienų kasdien po 30 minučių praleisti atsitūpus. Tą 30 minučių nebūtina ištupėti vienu ypu, greičiausiai taip ir nepavyks, nutirps kojos. Surinkite jas per visą dieną. Tupėjimas – idealus tempimo pratimas, jo metu žemės traukos veikiama atsipalaiduoja juosmeninė dalis, išsitempia klubo lenkiamasis raumuo, kūnas ilsisis, vidaus organai grįžta į savo vietas. Tad atsitūpkite, padėkite kulnus ant žemės ir mėgaukitės procesu. Jei jūs įveiksite šį iššūkį – rezultatai nustebins…”

O pabaigai labai paprastas, tačiau anot Donato itin veiksmingas pratimas įsitempusiems kaklo bei sprando raumenims ištempti – idealus dirbantiems sėdimą darbą ir ieškantiems paprasto pratimo pajudėjimo pertraukėlėms.

Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas į šonus – nekelkite pečių, mentis suveskite. Delnus suspauskite į kumščius. Vienos rankos nykštį nukreipkite į viršų, kitos į apačią, o galvą ir žvilgsnį – į apačion žiūrintį nykštį. Lėtai persukite nykščius į priešingas puses, o galva ir žvilgsnis tegul keliauja paskui žemyn besisukantį nykštį. Lėtai kartokite šį pratimą giliai kvėpuodami.

Grįžę namo tą patį pratimą padarykite gulėdami ant volelio. Volelis turi gulėti išilgai stuburo, galva ant volelio, kojos ištiestos, rankos į šonus. Gravitacija grąžins į vietas atitolusias mentis, stuburas išsitemps, atsipalaiduos juosmeninė dalis.

Tegul kelių minučių judesio intarpai sėdimo darbo režime tampa įpročiu – tos kelios minutės bus neįkainojamas vaistas atitolinantis sėdėjimo sukeliamus negalavimus.