Didžiausią klaidą, kurią pradedantieji sportuoti gali padaryti, tai pradėti nuo sunkių ir stipriai raumenis apkraunančių pratimų, kuriuos dažniausiai atlieka su įvairiais svoriais. Kodėl tai klaida? Dažnas pradedantysis nemoka taisyklingai atlikti paprasto pratimo, o jei jį daro su papildomu svoriu ar šuoliuku gali save žaloti. Todėl atėjus į sporto kubą nereikėtu griebtis štangos ar svarmenų, visų pirma reikėtu įsivertinti save ir pabandyti atlikti pratimus su savo kūno svoriu, pvz įtūpstas vietoje, atliekant pratimą taisyklingai kiekvienam pradedančiajam pilnai užteks apkrauti kojų raumenis. Negalint atlikti įtūpsto vietoje taisyklingai, būtina taikyti lengvesnius pratimus iki tol, kol pratimą atliksite taisyklingo. Na, o jei jau susitvarkote su pratimu, taikykite sunkesnius pratimus, kad vyktų progresas.

Pateikiu tris regresijos (palengvinimo) pavyzdžius  ir keturis progresijos (pasunkinimo) pavyzdžius, kuriuos reiktų pradėti naudoti, kai jau per lengva atlikti pratimą vietoje tik su savo kūno svoriu. 

I įtūpsto regresija (lengviausias pratimas)

Pats paprasčiausias įtūpsto variantas nuo kurio galima butu pradėti mokytis taisyklingai jį atlikti. Pradinė padėtis klūpint ant žemės rankos ant liemens,  vieną koją statome į priekį pilnu padu per kelio sąnarį 90° kampu, kelis neturėtu išsikišti į priekį daugiau negu pėdos pirštai, iš lėto atsistojame ir pristatome atramine koją. Kiekvienai kojai reikėtų atlikti 3 priėjimus po 8-10 pakartojimų, tempu per 3 sekundes atsistoti ir per 3 sekundes sugrįžti į pradinę padėtį.  

II įtūpsto regresija (lengvesnis pratimas)

Truputi palengvintas įtūpsto variantas, palengvinimui naudojamas minkštas vuolelis, pritupiant iki jo sumažinama įtūpsto amplitudė todėl lengviau jį atlikti. Pradinė padėtis atsistojame per žingsnį viena pėda nuo kitos, po atraminės kojos keliu pasidedame vuolelį pėda lygiagriati keliui ant pirštu galiukų, rankos ant klubų, pritūpiame iki vuolelio ir grįžtame į pradinę padėtį, priekinės kojos kelis neturi išsikišti į priekį daugiau negu pėdos pirštai. Liemenį laikyti tiesų, pritūpiant reikėtų įkvėpti atsistojus iškvėpti. Kiekvienai kojai reikėtų atlikti 3 priėjimus po 8-10 pakartojimų, tempu per 3  sekundes nusileisti per 1 sekundę atsistoti. 

I įtūpsto progresija (lengviausias pasunkinimas)

Įtūpstas vietoje atliekamas taip pat kaip ir su vuoliuku po atraminės kojos keliu (2 pratimas), tik vuolelio nebenaudojame.

Pradinė padėtis atsistojame per žingsnį viena pėda nuo kitos, atraminės kojos pėda lygiagreti keliui ant pirštu galiukų, rankos ant klubų, pritupiame žemyn kiek galima giliau, nepaliečiant žemės keliu ir grįžtame į pradinę padėtį, kad priekinės kojos kelis sudarytu 90° kampą ir išsikišti į prieki daugiau negu pėdos pirštai, liemenį laikyti tiesų, pritupiant reikėtų įkvėpti atsistojus iškvėpti. Pratimą reikėtų atlikti 3 kartus kiekvienai koja po 8-10 pakartojimų, tepu per 3  sekundes nusileisti per 1 sekundę atsistoti. 

 II įtūpsto progresija (truputi pasunkintas variantas)

Pradinė padėtis stovint pečių plotyje rankos ant klubų, žengti žingsnį į priekį pritūpiant lygiagrečiai žemyn, kad kelio sąnarys sudarytu 90° kampą ir neišlystų į priekį daugiau negu pėdos pirštai, atraminės kojos pėda lygiagreti keliui ant pirštų galiukų. Atlikus įtūpstą atsistoti ir grįžti į pradinę padėtį, liemenį laikyti tiesų, pritupiant reikėtų įkvėpti atsistojus iškvėpti. Kiekvienai kojai reikėtų atlikti 3 kartus po 8-10 pakartojimų tempu per 3 sekundes pritūpti ir atsistoti taip pat per 3 sekundes.  

 III įtūpsto progresija (naudojant lazdelę virš galvos)

Pradinė padėtis stovint pečių plotyje laikyti lazdelę virš galvos šiek tiek plačiau negu pečių plotis, žengti žingsnį į priekį pritūpiant lygiagrečiai žemyn, kad kelio sąnarys sudarytu 90° kampą ir nelystų į priekį daugiau negu pėdos pirštai, atraminės kojos pėda lygiagreti keliui ant pirštų galiukų. Atlikus įtūpstą atsistoti ir grįžti į pradinę padėtį, liemenį laikyti tiesų, pritupiant reikėtų įkvėpti atsistojus iškvėpti. Kiekvienai kojai atlikt 3 kartusi po 8-10 pakartojimų tempu per 3 sekundes pritūpti ir atsistoti taip pat per 3 sekundes. 

 IV įtūpsto progresija (sunkiausia)

Šiam pratimui reikės Step`o, suoliuko ar kitos pakylos.

Pakyla leidžia giliau įtūpti taip labiau ištempiami ir apkraunami kojų raumenys.

Pradinė padėtis atraminės kojos pėdą statome ant pakylos lygiagrečiai keliui ant pirštu galiukų, kitą per žingsnį į priekį, rankos ant klubų, pritūpiame žemyn kiek leidžia lankstumas nejaučiant diskomforto ir atsistojame į pradinę padėti. Priekinės kojos kelio sąnarys turi sudarytu 90° kampą ir neišlysti į priekį  daugiau negu pėdos pirštai, liemenį laikyti tiesų, pritupiant reikėtų įkvėpti atsistojus iškvėpti. Pratimą  atlikti kiekvienai kojai 3 kartus po 8-10 pakartojimų, tempu per 3  sekundes nusileisti per 1 sekundę atsistoti.