Kiekviena treniruotė privalo prasidėti nuo raumenų tempimo, tačiau retas susimąsto apie tai, ką daryti pasibaigus treniruotei? Tai ypač aktualu tiems, kas aktyviai bėgioja. Kiekvieną kartą pabėgiojus būtina atlikti tempimo kojų raumenų pratimus. Tai reikalinga tam, kad išvengtumėte traumų, atpalaiduotumėte įsitempusius kojų raumenis ir sumažintumėte sąnarių apkrovą. Atlikę tempimo pratimus tapsite lankstesni, o raumenys bus elastingi ir gebės priimti didesnį krūvį kito bėgimo metu. Apačioje rasite kojų raumenų tempimo pratimus pagrindiniams raumenims.

Keturgalvio šlaunies raumens tempimas

Atsistokite,  suglauskite kojas, ranka įsikibkite į kėdę arba atsiremkite į sieną. Sulenkite vieną kelį atgal ir kulną pritraukite prie sėdmenų. Sulenktos kojos kelis turėtų būti prispaustas prie kito kelio. Nejudinkite klubų, laikykite juos tiesius.

Atkreipkite dėmesį į sulenktos kojos kelį. Laikykite jį nukreiptą žemyn.

Užpakaliniai Dvigalvio šlaunies raumens tempimas

Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Ženkite vieną žingsnį į priekį, padėkite kulną ant žemės ir sulenkite atgal atitrauktą koją. Ištiestą koją laikykite tiesią. Pasilenkite į priekį judėdami iš klubų, tiesia nugara, ištiestą koją laikykite tiesią. Pajuskite, kaip tempiasi išilgai ištiestos kojos raumenys. Galite pajusti, kaip sukasi atraminės kojos šlaunis, tačiau stenkitės ją laikyti tiesiai ir tempkite jos užpakalinį raumenį.

Blauzdos raumens tempimas

Atsistokite, suglauskite kojas ir ženkite žingsnį į priekį. Pasilenkite į priekį, nugarą laikykite tiesią taip, kad į priekį atitraukta koja būtų sulenkta, o kita išliktų tiesi (gali tekti į ką nors atsiremti, kad išlaikytumėte pusiausvyrą). Stebėkite, kad atgal atitrauktos kojos kulnas tvirtai liestų pagrindą. Lenkitės į priekį (nugara tiesi), taip kad dar labiau pajustumėte tempimą.

Didžiojo sėdmenų raumens tempimas

Pakelkite koją, sulenkite ją per kelį. Apkabinus dviem delnais stipriai paspauskite prie krūtinės ir taip palaikykite 20-30 sekundžių. Stebėkite, kad kojos kelis liestų krūtinę, o jūsų nugara būtų tiesi. Priešingu atveju tempimas bus silpnas.

Užpakaliniai sėdmenų raumens tempimas

Atsiklaupkite ant grindų. Viena koja ženkite į priekį taip, kad pėda būtų ant žemės, o kelis sudarytų statų kampą. Kitą koją ištieskite už nugaros. Kojų pirštus ištieskite – viršutinė pėdos pusė turi liesti grindis. Pasilenkite į priekį, kad jaustumėte tempimą priešingos šlaunies priekyje.