Rytas prie stalo

„Pusryčius suvalgyk pats, pietus pasidalink su draugu, o vakarienę atiduok priešui“ – ar ši senolių išmintis dar verta dėmesio? Atrodo, kad šiandien dažniausiai valgome atvirkščiai – pusryčius paaukojame skubos dievams, pietus dalijamės su nesibaigiančiais darbais, o vakarienę suvalgome už du. Visi žino, kad pusryčius valgyti būtina, tačiau dauguma teigia, kad tik atsikėlę valgyti tiesiog nenori. O laiko laukti, kol praalks – neturi. Kaip spręsti šią dilemą teiraujamės „Goodlife” sveikos gyvensenos ir mitybos specialisto Artūro Sujetos.

Artūrai, kuo tie pusryčiai mūsų organizmui tokie svarbūs?

Pusryčiai (arba pirmasis valgis atsikėlus, o tai nebūtinai rytas) yra labai svarbūs. Jei ryte gausime nepakankamą kiekį mums reikalingų kalorijų, vakare ne tik nenorėsime vakarienės atiduoti priešui, ar pasidalinti ja su draugu, greičiausiai suvalgysime jos už du. Deja, pusryčių nevalgymas glaudžiai siejasi su padidėjusia rizika persivalgyti, o tai reiškia ir nutukti. Gaunamų dienos kalorijų kiekį būtina paskirstyti per visą dienos laikotarpį, o be pusryčių tai būtų neįmanoma. Antroje dienos pusėje organizmas jau ima ruoštis poilsiui, tad ir energijos kalorijų forma jam reikia mažiau, o rytas – tai dienos startas, pirmoji energijos pakrova ir ji turi būti solidi.

Šiuolaikinio pasaulio bėda – laiko stoka – dažnai rytais tenka spręsti dilemą – vėluoti, ar papusryčiauti. Tačiau mano rekomendacijos nepaguos mėgėjų ilgiau pamiegoti – pusryčiai būtini, net ir nejaučiantiems alkio siūlau šiek tiek užkąsti, tai taps naudingu įpročiu.

Ką rinktis pusryčiams? Iš ko jie turėtų susidėti?

Angliavandeniai, kuriuos paprastai privengiame vartoti vakarais (net ir sveikaisiais vadinami kompleksiniai – avižos, ryžiai ir kt.) rytais labai pageidaujami. Pusryčių meniu jie gali sudaryti net 70% porcijos, būkite ramūs, dienos eigoje šiuos angliavandenius sudeginsite ir paversite jums reikalinga energija. Tad nieko nėra geriau, kaip dieną pradėti dubenėliu šiltos košės – ji suteiks energijos ir sušildys, ypač šaltuoju metų laiku. O tiems, kas mėgsta vaisius rekomenduoju priklausomai nuo sezono rinktis turinčius daugiausiai vitaminų bei mineralų (pvz., obuoliai, kriaušės, slyvos, bananai, kiviai).

Nepamirškite ir baltymų, ypač tie, kam aktualus noras pajusti didesnį sotumo jausmą ar auginti raumenukus.

Kiaušinienė, sumuštinis, greito paruošimo košės – kaip jums toks pusryčių meniu?

Kiaušinienė tikrai neblogas pasirinkimas, tačiau ne kasdien. Pradžiuginkite ja save savaitgaliais. O štai sumuštinius su balta duona rekomenduočiau išbraukti iš savo raciono visiems. Baltos duonos vartojimas siejamas su širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis bei padidėjusia nutukimo rizika. Šioje duonoje daug CUKRAUS, tad visi, kam aktualūs papildomi kilogramai, šio produkto turėtų vengti.

Greitai paruošiamos košės tinka tik tiems, kas skuba retsykiais. Suvalgius tokios košės ir sutaupius laiko kelionei į darbą patirsite mažiau streso dėl vėlavimo – toks stresas žalingesnis, nei viena porcija greito paruošimo košės.

O jei rytas prasideda nuo treniruotės… Pusryčiauti prieš, ar jau po? Ar po sporto reikia užkąsti?

Sportuoti tuščiu skrandžiu nerekomenduoju. Tačiau jei nėra alternatyvos, o noras pajudėti ir pasportuoti didelis – be abejo galima, bet labai svarbu išgerti vandens. Šiek tiek vandens BŪTINA suvartoti ir PRIEŠ sportą. PO sporto galima suvalgyti bananą, ar saldesnį vaisių – jie puikiai atstatys gliukogeną. Beje, tam tikslui galima suvalgyti net ir gabalėlį šokolado.

Jei pavalgysite likus 1valandai iki bėgimo ir gana sočiai, bėgioti gali būti per sunku.  Tiek pats maistas, tiek energija, reikalinga jo virškinimui, gali sumažinti jūsų galias.

Kokie turėtų būti būtent rytais sportuojančiojo pusryčiai?

Lengvi. Tai gali būti skysta košė (virta vandenyje), vaisiai (kartais trinti). Porcija turėtų būti mažesnė nei įprastai jums reikalinga iki pilno sotumo jausmo. Jei iki treniruotės liko mažiau nei 2 valandos, skrandis turėtų likti pustušti, kad treniruotės metu mūsų pusryčiai nepradėtų lipti „į viršų“ ir nesijaustų sunkumo.

Ir pabaigai „Čempiono pusryčių” receptas:

Avižinius dribsnius užpilkite karštu vandeniu, įberkite saujelę spanguolių (gali būti ir džiovintos). Išgerkite stiklinę natūralių sulčių arba suvalgykite bananą. O tiems, kurie augina raumenis dar rekomenduočiau 3 virtų kiaušinio baltymus.