Ruoškis žiemai – stiprink imunitetą

Gamtoje gyvūnai žiemai ruošiasi kaupdami maisto atsargas arba riebalus ant kūno. Mums nesinori vyniotis į riebalinį sluoksnį, tačiau artėjantis šaltasis sezonas verčia galvoti apie imuniteto stiprinimą. Kas tas imunitetas? Ir kodėl jį būtina lepinti artėjant rudeniui bei žiemai? Apie svarbiausius pasiruošimo šaltajam sezonui ingredientus pasakoja „Goodlife” sporto klubo asmeninė trenerė Simona Šilenskytė.

Imunitetas yra atsakingas už mūsų atsparumą ligoms, būtent jis mus sugeba apsaugoti nuo mikrobų, virusų, parazitų ir kitų medžiagų. Jei imuninė sistema veikia gerai, sunkiau pasiduodama populiariausioms šaltojo sezono ligoms: peršalimui, karščiavimui, gripui ir depresijai. Šią gyvybiškai svarbią sistemą mes galime pastiprinti ir pasirūpinti imunitetą stiprinančių komponentų kokybės gerinimu. Iki žiemos dar yra laiko, tad imkimės įgyvendinti trijų žingsnių programą.

I Sportas

Sportas stiprina ne tik kūną, bet ir sielą, o vidinė hormonija – imunitetą. Pasirodo, smegenys turi didžiulį poreikį kišti savo nosį į imuninės sistemos reikalus. Ar pagalvojote, kodėl laimingi ir fiziškai aktyvūs žmonės serga retai. Ogi todėl, kad tai, kaip jie mąsto ir jaučia persiduoda imuninei sistemai. Baltieji kraujo kūneliai (leukocitai) yra ląstelinės imuninės sistemos pagrindinės pajėgos. Jie apsaugo organizmą nuo infekcinių susirgimų ir kitų išorinių užpuolikų. Viena iš leukocitų rūšių yra limfocitai. Kai mes jaučiamės laimingi, jų daugėja.

Sporto metu taip pat išsiskiria laimės hormonas endorfinas. Vadinasi, euforijos metu mūsų imuninė sistema tampa stipresnė. Sportuokite ir judėkite kasdien tiek sporto salėje, tiek lauke. Abiem atvejais mūsų kūnas ir imuninė sistema stiprėja.  Tiesiog lauke mes susidursime su didensiu iššūkiu – oro sąlygomis.  Jūsų teisė rinkits! Esant geram orui aš rekomenduoju pasimėgauti rytine manšta (lengvas ėjimas/bėgimas, tempimo pratimai). Pietums rinkitės tolesnę vietą nuo darbo ir nueikite iki restorano spartesniu žingsniu arba važiuokite dviračiu. Vakare taip pat siūlau pabėgioti, pasivažinėti riedučiais, arba išlipti keletą stotelių ankščiau ir pareiti namo pėsčiomis. Jei dar pasportuosite salėje, imuninetas jums dar labiau padėkos. Vaikščiodami pagrensite ŠKS (širdies kraujagyslių sistemos) darbą, kūno aprūpinimą deguonimi, sudeginsite kalorijų ir tapsite laimingesni. Pradėję sportuoti salėje, nepamirškite pasitarti su treneriu. Sportuodami su Jums skirta programa tikrai išjudinsite bei sustiprinsite visą kūną ir imuninę sistemą.

Norint nuolat palaikyti gerą imuninę sistemą, reikia pagaminti pakankamai laimės hormonų, o tam reikalingi reguliarūs fiziniai krūviai. Daktaras Davidas Nemanas – vienas pirmųjų tyrinėjo tam tikrų fizinių pratimų naudą mūsų imuninei sistemai gerinti. Vienas iš jo tyrimų parodė, kad žmonės, kurie sparčiu tempu vaikščiojo 40 minučių per dieną, sirgo per pus mažiau peršalimo ligomis, nei tie, kurie nesportavo. Tačiau per didelis fizinis aktyvumas taip pat gali neigiamai paveikti imunitetą. Tad norint imunitetą stiprinti, rekomenduočiau kasdien nueiti apie 3 km, 6km/val. greičiu arba ėjimą pakeisti 20-30 min. vidutinio intensyvumo fizine veikla. Aktyviau sportuoti siūlyčiau 2-3 kartus per savaitę. Jei jūsų fizinis pajėgumas didesnis, drąsiai galite sportuoti ir 4-5 kartus.

II Mityba

Imuninę sistemą neigiamai veikia maistinių medžiagų trūkumas. Jis taip pat prailgina sveikimo laikotarpį. Norint sustiprinti imuninę sistemą, būtina vartoti produktus turinčius cinko, probiotikų, vitamino C, vitamino E, karotenoidų mišinio, seleno.

Sustiprinkite imuninę sistemą cinku. Jis yra kiekvienos gyvos ląstelės sudedamoji dalis. Imunitetui jis turi milžinišką svarbą. Net nedidelis cinko trūkumas gali sumažinti makrfofagų (imuninės sistemos PacMan) funkcijas ir natūralių ląstelių žudikių aktyvumą. Organizme trūkstant cinko ima slinkti plaukai, lėtai gyja žaizdos, apima apatija, ima stigti energijos. Maisto produktas, išskiriantis gausiausiai cinko yra austrės. Taip pat cinko randama mėsoje (jautienoje, kalakutienoje), kepenyse, sūryje, kruopose, pupose, lęšiuose, grūduose, riešutuose, moliūgo sėklose, kavoje, arbatoje, kiaušiniuose, obuoliuose, kriaušėse, bulvėse, kopūstuose. Jei jaučiate atsėlinančią ligą, pastiprinkite imuninę sistemą 50 mg kasdienine cinko doze.

Probiotikai taip pat galingas ginklas siekiant sustiprinti imunintetą bei atlaikyti infekcijas ir ligas. Jie padeda greičiau suvirškinti maistą ir geriau pasisavinti reikalingas maistingas medžiagas. Probiotikuose esantis mechanizmas stabdo blogųjų mikrobų dauginimąsi. Kasdien suvalgytike stipriais probiotikų milteliais apibartytą jogurtą ar vaisus. Tam puikiai tinka graikiškas jogurtas su kokosių drožlėmis ar smulkintais migdolais.

Vitaminas C nebūtinai apsaugo nuo peršalimo, bet sutrumpina šio negalavimo trukmę, nes pagreitina baltųjų kraujo kūnelių atsiradimą sužeistame plote. Vaisiai ir daržovės yra pagrindinis vitamino C šaltinis. Ypač jo gausu citrusiniuose vaisiuose (apelsinuose, greipfrutuose).

Selenas yra svarbus normaliai imuninės sitemos veiklai, antioksidacinei sistemai bei normaliai skydliaukės funkcijai palaikyti. Tik natūralus selenas yra efektyviai pasisavinamas ir panaudojamas organizme.

Beta karotenas yra viena iš veiksmingiausių maistingųjų medžiagų ir gali apsaugoti organizmą nuo oksidacijo sukelto streso. Beta karoteno daugiausia yra morkose, moliūguose, pomidoruose, kopūstuose, špinatuose, brokoliuose ir kitose žaliose daržovėse, ypač daug – šaltalankio ir šermukšnio uogose.

Vitaminas E yra vienas svarbiausių antioksidantų (statybinės sveikos imuninės sistemos medžiagos). Jo randama žirniuose, pupelėse, špinatuose, grikių kruopose, kukurūzuose, sojose, riešutuose, kiaušinio trynyje, pieno produktuose, mėsoje, menkės kepenėlėse.

Štai keletas produktų, kuriuos būtina įtraukti į rudens bei žiemos meniu:

Citrina yra puikus vitamino C šaltinis suteikiantis net 32% rekomenduojamos paros normos, jose taip pat yra daug skaidulų. Patariu įprastą padažą pakeisti į citrinos sulčių bei šlakelio alyvuogių aliejaus mišinį – bus ne tik skanu, bet ir sveika.

Imbieras – tikras daktaras. Jis  ne tik stiprina imunitetą, jame esantis 6-gingerolis veikia kaip antioksidantas ir medžiaga nuo uždegimo. Sutarkuokite imbierą, įdėkite šaukštelį medaus bei citrinos ir mėgaukitės skania arbata. Taip pat tarkuoto imbiero ar jo miltelių galite užberti ant jogurto ar vaisių.

Spanguolės yra vitamino C šaltinis ir gausus antioksidantų sandėlys. Užsišaldykite šių uogų vienų, pasaldinkite jas maišydami su kitomis uogomis, taip gausite dar daugiau antioksidantų ir būsite pasiruošę kovai su peršalimo ligomis.

Česnakas yra didžiausias stabdis įvairių rūšių bakterijų dauginimuisi. Jis taip pat padidina „ląstelių žudikių” aktyvumą.

Žuvų taukai (omega-3) šiuo atveju bus geros nuotaikos ir optimizmo užtaisu. Būtent šiuo laikotarpiu, kai depresija paliečia vis daugiau žmonių, patariu vartoti šiuos papildus. Omega-3 ne tik pakelia nuotaiką, palaiko mūsų jaunatviškumą, bet ir mažina uždegimus, žemina kraujospūdį. Jei dėl kokių nors priežasčių negalite vartoti žuvų taukų, rinkitės linų sėmenų aliejų, tik jo reikės kur kas daugiau.

III Grūdinimasis

Grūdinimasis yra organmizmo stiprinimo priemonė, kuri padidida atsparumą nepalankioms klimato sąlygoms (aukštai ir žemai oro temperatūrai, saulės
spindulių kaitrai ar vėjo gūsiams ir t.t.). Kaip ir visose srityse, taip ir čia būtina žinoti ribas. Tik sistemingai grūdinantis galima sustiprinti organizmą ir paruošti jį šalto sezono išdaigoms. Ar jis būtinas? Jis neišvengiamas, mes net nepastebėdami grūdinamės kasdien. Štai vieną dieną šviečia saulė, o kitą dieną oro sąlygos mūsų nelepina. Nepabijokite praleisti daugiau laiko vėsesniame ore, tik pasirūpinkite šiltesne apranga. Oro vonios yra vienas iš svarbiausių ir lengviausiai įgyvendinamų grūdinimosi rūšių. Jas galite atlikti ir namie. Prieš išeidami į darbą, atidarykite langus ir išvėdinkite namų patalpas. Nors grįžus nepasitiks namų šiluma, bet padarius keletą pritūpimų, ji nepasirodys tokia ir baisi. Kita vertus, juk „nėra blogo oro, yra tik netinkama apranga”.

Pasirinkus grūdinimąsi vandens procedūromis, turite būti atsargesni, kad nepersišaldytumėte. Namų sąlygomis galite pasiruošti du kibirėlius vandens: viename karšto, kitame šalto. Palaikę kojas viename, merkite į kitą. Palaipsniui didinkite laiką ir didinkite temperatūrų skirtumą, o vėliau ir grūdinamo kūno plotą. Toks grūdinimąsis tikrai bus nekenksmingas ir palaipsniui padidins apsaugines organizmo sistemas. Kuo šaltesnis oras–vanduo, tuo trumpesnė procedūros trukmė.

Sėkmės visiems besigrūdinantiems ir besiruošiantiems žiemai.