„Mesk sau iššūkį ir stokis ant vienos kojos. Praplėsk savo galimybių ribas, treniruok balansą ir koncentraciją. Pradžia bus sunki, bet tikslas vertas užsispyrimo,” – taip mus ragina „Goodlife” asmeninis treneris Justas Kudrevičius. Ne tik ragina, bet ir pataria, kokius judesius verta įtraukti į kasdienių treniruočių programą.

Tai kodėl verta savo treniruočių programą paįvairinti pratimais, atliekamais viena koja?

Žmogus įprastai juda pernešdamas svorį nuo vienos kojos ant kitos. Tai vienas pagrindinių judėjimo modelių. Žengdami žingsnį mes, nors ir labai labai trumpai, būname būtent ant vienos kojos. Pailginkime šią būseną ir jau treniruosime koordinaciją, pusiausvyrą bei pojūčius ir savojo kūno suvokimą. Pavyzdžiui, toks paprastas iš šono stovėjimas ant vienos kojos užsimerkus ugdys mūsų aplinkos suvokimą ne tik akimis, bet ir visu kūnu, visais pojūčiais.

Taip pat pratimai viena koja padidina judesių įvairovę, subalansuoja klubo raumenis, į darbą įjungia ne tik didžiuosius raumenis bet ir raumenis stabilizatorius, tokius kaip mažąjį bei vidurinį sėdmens, pritraukiamuosius kojų raumenis.

Gal tai taip pat vienas iš būdų eliminuoti kūno disbalansą? T.y., gal būtent taip galime stiprinti kurią nors vieną labiau atsiliekančią pusę?

Visi mes esame šiek tiek asimetriški ir mūsų viena ranka ar koja dažnai stipresnė už kitą, o jei dar vargina skoliozė, rekomenduočiau vengti pratimų, atliekamų stovint abiem kojomis ir apkraunant nugarą (pavyzdžiui, papildomais svoriais). Kur kas efektyvesni pratimai viena koja. Atlikdami pratimus stovėdami ant vienos kojos mes abi kojas stipriname vienodai. Atliekant judesius ant abiejų kojų, visada „viršų ims“ dominuojanti, stipresnė pusė. Ji stiprės, o silpnesnė pusė ir toliau atsiliks.

Viena koja taip pat sunkiau patirti persitreniravimą. Kai raumenys pavargsta, tiesiog nebeįmanoma išlaikyti pusiausvyros ir automatiškai pratimo atlikimą nutraukiame. Atlikdami judesį dviem kojomis mes pavargę kur kas dažniau ieškome kompensacijos pagalbiniuose raumenyse.

Jei stovėti ant vienos kojos labai sunku, nuo ko pradėti?

Tokiu atveju pradėkite nuo judesių, kurie atliekami abiem kojomis, bet viena koja būna dominuojanti. Paprasčiausias pavyzdys – įtūpstai. Būtent jie yra puiki vienos kojos pratimų pradžia.

Tačiau labai dažnai išlaikyti pusiausvyrą ant vienos kojos sunku dėl to, kad pamirštame liemenį. Stovėti reikėtų ne vien kojos pagalba, bet įtempti visus liemens raumenis tiek, kad liemuo būtų stabilus. Tikėtina, jei tik įtempsite pilvą, jūsų pusiausvyra pagerės. Apskritai, gebėjimas stovėti ant vienos kojos atspindi gebėjimą valdyti savo kūną.

Sakoma, kad adatą galima pastatyti statmenai, bet siūlo – ne. Tai galioja ir mums, jei būsime minkšti, glebūs, atsipalaidavę, neturintys tvirtos ašies kaip siūlai – neišlaikysime pusiausvyros.

Tenka pastebėti, kad balansuoti ant vienos kojos kur kas lengviau ir basomis…

Taip… Pėdoje ir čiurnoje yra daug receptorių, kurie reaguoja į kūno padėtį. Jei mes juos užblokuojame apsiaudami batus, jie atbunka ir nebesuteikia mums pasaulio pažinimo informacijos. Stovint basomis, pėdos raumenys gali įsitempti, stabilizuoti čiurną kartu su blauzdos ramenimis, jie atpažįsta plokštumą, ant kurios stovime, tad ir pratimą atlikti lengviau.

Stovėjimas ant vienos kojos basomis turi dar vieną labai svarbų pliusą. Mes priverčiame dirbti pėdos raumenis ir taip juos stipriname.

Kokias pratimų, atliekamų viena koja, grupes rekomenduotum įtraukti į treniruočių programą?

Pradžia – visi įtūpstų variantai ir dubens kėlimai. Dar vis stovime ant abiejų kojų, tačiau viena jau dominuoja. Pradėkite nuo paprasto įtūpsto, vėliau papildykite šoniniais ar įtūpstais, kai viena koja pakelta ant platformos.

Antra judesių grupė – įvairūs atkėlimai arba pasilenkimai, pavyzdžiui, „kregždutė” tiesia koja.

Trečia judesių grupė – įvairūs pusiausvyros pratimai. Tai ir tas pats stovėjimas ant vienos kojos, kai tik pasidarys lengva – užsimerkite ir stovėjimas vėl taps iššūkiu.  Vėliau stokite ant bosu kamuolio ar kitų nestabilių platformų.

Ketvirta – šuoliai viena koja: pirmyn arba ant dėžės. Tai pratimai galingumo ugdymui. Pradžioje išmokite šuolio nusileidimo mechanikos, po to įtraukite pliometrinių judesių.

Ir penkta – pritūpimai viena koja. Pradėkite prisilaikydami už TRX diržų ar lazdelės, o vėliau imkitės sunkesnių variantų, tokių  kaip „havajietiški” pritūpimai (dubens mobilumui gerinti) ar „čiuožėjo” pritūpimai. Šie pratimai – vienos kojos pratimų aukštumos, tad būkite kantrūs ir užsispyrę.