4 pratimai tingintiems pakilti nuo sofų

Treniruotės | 2016.11.10

Ruduo. Šalta. Tamsu. Nieko nesinori, tik lindėti namie. Net žygis iki sporto klubo tampa tikru iššūkiu. Visiems, apimtiems rudeninio tingulio, „Goodlife” asmeninis treneris Justas Kudrevičius, siūlo išeitį – keletą, didelių pastangų nereikalaujančių, statinių tempimo pratimų.

Puikiai suprantu tuos, kuriems tamsius rudens vakarus norisi leisti ne sportuojant, o jaukiai sėdint ant sofos ir žiūrint filmus. Tačiau net ir sėdint priešais televizorių galimą šį bei tą nuveikti savo kūno labui. Idealiausiai ramiam vakarui tinka statiniai tempimo pratimai. Pastarieji padeda didinti raumenų elastingumą, pajausti savo sąnarių amplitudes. Po tempimo raumuo būna mažiau įsitempęs arba visai atsipalaidavęs. Tyrimų duomenimis šie pratimai netgi padeda mažinti nerimą, tai reiškia, kad kai atsipalaiduoja raumenys, atsipalaiduoja ir smegenys.

Labai svarbu kontroliuoti tempimo eigą ir atminti, kad atliekant statinį tempimą skausmo jausti neturėtumėte. Tad tempimo gylį ar amplitudę pasirinkite pagal savo galimybes ir neplėškite raumens per jėgą sukandę dantis. Taip galite pažesiti jungiamojo audinio struktūrą. Tempimo pojūtis turi būti malonus, turite jausti tam tikrą pasipriešinimą ir subtilų tempimą.

Šių pratimų eigai svarbus ir kvėpavimas. Jis turėtų būti gilus ir lėtas. Idealu, jei prieš akis nešmėžuotų įtempto siužeto filmas ir jūs pamiršę visas pašalines mintis galėtumėte susikoncentruoti tik į atliekamą pratimą – būtumėte dėmesingi kūno siunčiamiems signalams, ar jums patogu, ar neskauda.

O dabar apie laiką, kurį reikėtų skirti tempimo pratimui. Visų pirma – paskubomis šių pratimų geriau nedaryti, tam būtina skirti ir dėmesio, ir laiko. Statinius raumenų tempimo pratimus atlikti rekomenduojama ne trumpiau kaip 30 sekundžių. Kuo ilgiau vyksta tempimas, tuo geriau raumenų skaidulos adaptuojasi prie jo, didėja tempimo tolerancija. Po ilgesnės (ilgiau negu 2 min.) padėties išlaikymo raumuo geriau atsipalaiduoja, todėl iškart po jo negalima atlikti sunkių fizinių pratimų bei judesių. Jokiu būdu neapkraukite raumens maksimalia jėga, tai didina traumos riziką. Grįžti į neutralią padėtį ištemptam raumeniui reikėtų netgi padėti, pavyzdžiui, po sėdėjimo „drugelio” pozicijoje, kojas grąžinkite iš tempimo padėties rankų pagalba.

Daugelis išsigąsta aptirpusių galūnių ir vengia ilgesnės trukmės tempimo. Baimintis tikrai nevertėtų, pakanka atkurti kraujotaką pakeičiant poziciją.

O dabar nerkite į patogius, judesių nevaržančius rūbus ir sėskime prasitempti.

1. Krūtinės tempimas sukabinus rankas už nugaros.
Atsisėskite ant kulnų, nugara tiesi, pilvas įtrauktas. Sukabinkite rankas už nugaros delnais į viršų. Pečius nuleiskite, atveskite atgal, mentis suveskite ir rakas tempkite atgal.

2. „Drugelio” pozicija.
Atsisėskite ant grindų, pėdą įremkite į pėdą. Rankomis prisilaikykite už čiurnų, o alkūnėmis švelniai įsiremkite į kelius. Alkūnėmis spauskite kelius žemyn, o rankomis traukite čiurnas į save. Po tempimo delnais suimkite kelius ir suglauskite kojas.

3. Galinės šlaunies linijos tempimas.
Atsisėskite ant grindų, vieną koją sulenkite prie savęs, kitą kiek galite ištempkite į šoną ir laikykite preciziškai tiesią, kojų pirštai turėtų žiūrėti į lubas. Nugarą išlaikydami tiesią lenkitės kiek galite žemyn. Jei ištiesta dešinė koja, ties čiurna ją prilaikykite ranka. Kita ranka remkitės į grindis ties sulenktos kojos keliu.

4. Pritūpimo pozicijos fiksavimas.
Šis dar vadinamas azijietišku pritūpimu, išgyveną tikrą renesansą. Tupsėti rekomenduoja ne vienas fizinio rengimo guru. Tad pėdos pilnai padėtos ant grindų, svoris perkeltas ant kulnų. Keliai žvelgia į šonus, o jūsų klubai tįsta link žemės.

Grįžti į blogą