Pliometrinių judesių integravimas į treniruočių programą

Pliometrinių judesių pavadinimas skamba taip, kad galima suabejoti jų būtinumu sportuojančiųjų tik „dėl savęs” treniruočių programose. Na, ir tą sprogstamąją jėgą norisi palikti tik profesionaliems sportininkams. Tačiau, Andrius Česnauskas, „Goodlife” sporto vadovas bei asmeninis treneris primena, kad pliometrinių judesių apstu mūsų kasdieniame gyvenime, žinoma, jei jis aktyvus, tad prisijaukinti pliometriką derėtų visiems sportuojantiems.

Pliometriniai judesiai, dar kitaip vadinami sprogstamaisiais, atsirado apie 1970-uosius metus. Tokią pliometrinių judesių metodiką pirmieji pradėjo naudoti Rusijos sportininkai, vėliau ji išpopuliarėjo visame pasaulyje. Pagrindinis pliometrikos metodo tikslas – sprogstamasis greitis, o judesys visada atliekamas dinamikoje, kiek įmanoma trumpesnį laiką būnant atraminiame taške, ant žemės, arba ant skersinio.

Metodikos pradininkai pliometriniu judesiu laikė šuoliuką, kurio metu šokama nuo platformos žemyn ir vos tik atsispyrus nuo žemės vėl šokama ant kitos platformos. Šokant žemyn, raumuo ilgėja ir tuo pačiu metu priešinasi, nes turi sugerti nusileidimo smūgį, kai atsispyrę nuo žemės vėl šokame ant dėžės – atsiranda priešingas efektas – raumuo trumpėja ir būna įsitempęs. Fiziologiškai tai leidžia sugeneruoti didžiulę jėgos iškrovą ir pasiekti ženkliai geresnių rezultatų, ypač sporto šakose, kuriose pliometrinis judesys dažnas, kaip, pavyzdžiui, lauko tenisas, futbolas, krepšinis, rankinis, bėgimas ir pan. Tad būtent šių sporto šakų atstovams, tiek profesionalams, tiek mėgėjams, pliometriniai judesiai būtini treniruočių programose.

O visiems kitiems, tiesiog porą kartų per savaitę sportuojantiems sporto salėse, vertėtų atminti, kad pliometriniams judesiams būtinas techninis ir fizinis pasirengimas. Tai techniškai sudėtingi judesiai, jei juos atliksime neteisingai – didelė galimybė susižaloti ar gauti traumą, ypač neteisingai nusileidus. Tačiau visiškai jų ignoruoti taip pat nevertėtų, juk pliometrinių judesių kupina mūsų kasdienybė – mes bėgame (o tai taip pat pliometrinis judesys), žaidžiame judrius žaidimus, kartais mums reikia peršokti kokią nors kliūtį, tad turime būti pasirengę. Labai dažnai, niekada nešokinėję žmonės, tiesiog bijo šokti per balą, negali užšokti ir ant neaukštos platformos – juos stabdo psichologinė baimė, judesio įgūdžių stoka, jėgos stygius. Tad integravę pliometrinius judesius į treniruočių programą, galime išugdyti ir judesio modelį, ir jėgą – išlošite tikrai labai daug, o pakaks vos vieno-dviejų pratimų vienos treniruotės per savaitę metu.

Beje, šuolis ant dėžės atkartoja mirties traukos judesio modelį. Dažnai treneriai, kurie supranta, koks tai judesys, ir kaip jis atliekamas, šuoliukus ant dėžės duoda apšilimui prieš mirties trauką. Jie lavina sprogstamąją jėgą, koordinaciją ir klubų mobilumą.

Nors pliometrinių pratimų nėra daug, tačiau jų variacijas gali rinktis kiekvienas, pagal savo fizinius gebėjimus. Pradedantiesiems rekomenduočiau startuoti nuo šuoliukų per šokdynę. Vėliau galima pereiti prie šuoliukų žemyn nuo dėžės (pradžioje rinkitės stepą, vėliau platformą aukštinkite) ir ant platformos.

Pažengusiems  – atsispaudimas su suplojimu (nuo žemės, nuo suoliuko) – šio judesio metu per trumpą laiką generuojama maksimali jėga.

Puikiems atletams – prisitraukimas su suplojimu, reikalaujantis maksimalios jėgos, nes prisitraukimo metu akimirkai turėsite pagauti inercijos momentą, pakibti ore, suploti ir vėl sugriebę skersinį nusileisti.