Patarimai kaip treniruotę padaryti efektyvesne

Ar žinote, kad intensyviai sportuojant ir keliant štangas rekomenduojama plaukioti ir baseine? O tai, kad prieš kojų treniruotes rekomenduojama masažuoti kojų raumenis? Pateikiu aštuonis patarimus su paaiškinimais, kurių dėka kiekviena treniruotė taps efektyvesnė.

1. Kiekviena treniruotė privalo prasidėti nuo apšilimo. Apšilimas prieš treniruotę padės išvengti sąnarių, raumenų ir sausgyslių traumų. Sunkios ir intensyvios jėgos treniruotės paskui save traukia raumenų sukietėjimus ir sąnarių lankstumo sumažėjimą, todėl nepamirškite apšildami daryti sukamųjų judesių.

2. Būtina suprasti ir leisti į darbą vieną iš pagrindinių jėgos treniruočių principų: susikoncentravimą atliekant vieną ar kitą pratimą. Šis principas nušauna du zuikius vienu šūviu: jis padeda išvengti traumų ir padidina treniruotės efektyvumą.

3. Masažas – tai puikus būdas atstatyti tuos raumenis, kuriems tenka didelis krūvis. Masažas taip pat naudojamas norint, kad į raumenis pritekėtų daugiau kraujo ir taip būtų padidinta jų jėga ir ištvermė prieš sunkią treniruotę. Kojų raumenys treniruotės metu negali apsieiti be papildomo masažavimo.

4. Treniruotės metų apranga turi atitikti pagal metų laiką ir į oro sąlygas, kad išvengti raumenų „atvėsimo“, o kartu ir energijos išeikvojimo. Nesušilę raumenys negali išlaikyti didelių apkrovų ir todėl labiau rizikuojama būti traumuotais.

5. Kiekvieno pratimo efektyvumas susijęs su taisyklingu kvėpavimu, kad kvėpavimas padėtų atlikti pratimą, o ne pakenktų.

6. Pertraukėlės tarp priėjimų skiriasi savo laiku priklausomai nuo to, koks atletas (naujokas, profesionalas) sportuoja, arba nuo to, kokiai raumenų grupei lavinti skirti šie pratimai. Pertraukėlių trukmė neturėtų skirtis (tarp priėjimų tik to paties pratimo). Labiausiai tai liečia pratimus kojoms (pritūpimai su dideliu svoriu), kurios atliekant būtina pailsėti iki galo (3-5 min.). ir tik tada „įsti po štanga“.

7. Praktikuojant jėgos sportą būtina užsiimti ir kitokia sporto šaka, kuri padėtų visiškai atpalaiduoti raumenis ir įjungtų į darbą visą raumenų sistemą, kvėpavimo bei kraujo apytakos aparatus. Geriausiai tam tinka plaukimas, nes būtent jis pasižymi visomis aukščiau išvardytomis savybėmis. Taip pat tinka lengvoji atletika (išimtis įvairių daiktų metimai), o iš kolektyvinių sporto šakų geriausiai tiktų krepšinis ir ledo rutulys. Užsiimant šiomis sporto šakomis organizmas gaus tai, ko jis negauna dirbdamas su svoriais.

8. Persitreniravimo atveju:

• Reikia sumažinti krūvį, t.y., sumažinti pakartojimų arba priėjimų skaičių, atliekant pratimą;
• palikti priėjimus ir pakartojimus ramybėje, bet sumažinti treniruočių kiekį per savaitę, pvz. nuo 4 iki 2-3;
• Pakeisti savo sistemą, įtraukiant į ją daug naujų pratimų ir iš esmės pakeisti priėjimų bei kartojimų serijas;
• Padėti svarmenis ir štangas į šalį (dviem savaitėms, kartais ir ilgesniam laikui) ir intensyviai pasportuokite vieną iš sporto šakų, kurias rekomendavome anksčiau.