No pain, no gain arba per kančias į žvaigždes

Skaudantys raumenys po sporto užsiėmimų tikrai nėra geros ir efektyvios treniruotės ženklas. Veikiau signalas, kad šiek tiek persistengėte. „Siekiant rezultatų tikrai nebūtina kankintis”, – teigia „Goodlife” asmeninė trenerė kinezeterapeutė Toma Kreivėnaitė ir įvardija keturias efektyvių treniruočių sąlygas: tinkamai sudėliotas treniruočių ciklas, teisingai parinktas intensyvumas ir papildomi svoriai bei kokybiškas poilsis.

Kodėl po intensyvios, o kartais, atrodo, ir vidutinio intensyvumo, fizinės veiklos skauda raumenis? Ar tai normalu?

Raumenų skausmas rodo persitreniravimą, per didelį fizinį krūvį, kurio pieš tai organizmas neturėjo. Tokius skausmus dažniau jaučia mažiau aktyvūs žmonės. Lengvas maudimas po treniruotės rodo, kad turėjote didesnį krūvį nei esate įpratę. O jei skausmas jaučiamas kelias dienas, kūnas siunčia signalą apie persitreniravimą ir mikro pažeidimus. Raumenyse atsiranda maži uždegimo šaltiniai į kuriuos papuolęs vanduo išprovokuoja raumens patinimą. Po tokio persitreniravimo kitą dieną visgi rekomenduočiau atlikti lengvą treniruotę. Raumenims atsistatyti greičiau padės lengvo intensyvumo bėgimas ant takelio bei dinaminis viso kūno prasitempimas.

Viso kūno lengvas maudimas yra normalu, tačiau tikrai ne judesius ribojantis skaumas. Jei skausmas toks didelis, kad trukdo kasdieninėje veikloje, verta susimąstyti apie neapskaičiuotą fizinį krūvį. Toks sakusmas ne tik apsunkina kasdienę veiklą, bet ir mažina norą bei motyvaciją sportuoti.

Kaip išvengti kitos dienos raumenų skausmo, jei tai įmanoma? Kaip malšinti skausmą?

Pirma – būtinas sąžiningas raumenų tempimas po kiekvienos treniruotės. Antra – nepamirškite angliavandenių porcijos po treniruotės (15-20 min. bėgyje). Trečia profilaktinė priemonė – karšta vonia, sauna ar masažas.

Ar galima sportuoti, kai raumenys itin skausmingi?

Priklauso nuo to, kas slepiasi po žodžiu „skausmas“. Ar tai tik lengvas maudimas, kuris jaučiamas kaip tempimas tam tikrose amplitudėse ar tai jau judesius ribojantis skausmas. Jei raumenis jums tik maudžia – drąsiai galite užsiimti sportu. Tačiau jei kamuoja didžiulis skausmas, savęs nereikėtų kankinti, o atlikti tik lengvą mankštelę, pasivaikščioti, padaryti tempimo pratimų.

Ar skausmą galima vadinti treniruotės efektyvumo matu?

Aš, kaip kineziterapeutė, vienareikšmiškai atsakyčiau – ne. Tačiau daugelis atletų man paprieštarautų. Jei atliekate iki tol dar niekada nedarytus pratimus, mokotės naujų judesių ar pasiėmėte truputį didesnius svorius – raumenų skausmas toleruotinas, bet jokiu būdu ne sąnarių. O jei suskaudo sąnarius, pasirinktas krūvis jums tikrai ne į sveikatą. Pirmiausia reikėtų sustiprinti raiščius, o tik po to didinti treniruotės intensyvumą.

Išvengti skausmo neprarandant treniruotės efektyvumo padės tinkamai sudėliotas treniruočių ciklas, teisingai parinktas intensyvumas ir papildomi svoriai bei kokybiškas poilsis.

Tad kaip teisingai pasirinkti treniruotės intensyvumą?

Judesiai treniruotės metu turi būti atliekami tokiu tempu, kad nesutrikdytų kvėpavimo, judesio amplitudės kokybės. Intensyvumą reikėtų rinktis ir atsižvelgiant į jūsų treniruotės tikslus: gerinti širdies ir kvėpavimo veiklą, mažinti širdies susitraukimų dažnį (beje, teisingai parinkta kardio treniruotė – bene vienintelis būdas normalizuoti pulsą be jokių vaistų), mažinti riebalinį audinį ar didinti raumeninę masę. Nuo tikslo priklauso ne tik intensyvumas, bet ir poilsio intervalai.

Kaip teisingai pasirinkti papildomus svorius ir kaip sužinoti, kada jau metas juos didinti?

Kai jūs atliekate pratimą, tam tikrą skaičių jo pakartojimų, pavyzdžiui, 12 kartų, turėtumėte padaryti plius-minus 2 pakartojimus. O jei padarote ženkliai daugiau, reiškia svoris jums per mažas, o jei tik pusę tiek, kiek reikėjo, ryškiai per didelis. Kai atliekate paskutinę seriją tam tikro pratimo, jūs turėtumėte panaudoti 95-100% savo jėgų, jei to neprireikė, tad svorį galite padidinti jau sekantį kartą.

Kaip teisingai pasidėlioti savaitės treniruočių planą, kad neapkrauti vienos kūno dalies?

Treniruočių programa sudaroma proporcingai visoms kūno dalims. Jei kuri nors raumenų grupė ženkliai atsilieka (ar yra problematiškesnė), tai vietai galime skirti daugiau dėmesio. Dalis žmonių mankština tik vieną, labiausiai m
ėgstamą ar progresuojančią raumenų grupę. Tai tikrai blogai, nes tokiu būdu atsiranda raumenų disbalansas, kuris veda prie skausmų, disproporcijų ar netaisyklingos laikysenos. Savaitės mikrocikle turėtų būti tiek aukšto, tiek vidutinio, tiek mažo intensyvumo treniruotės jei norite pasiekti rezultatų neprarasdami motyvacijos, nesukeldami lėtinio nuovargio ar išsekimo. Reikėtų jėgos treniruočių raumenynui, ištvermės treniruočių širdies darbui ir tempimo pratimų bendram kūno elastingumui. Pagrindiniai jūsų tikslai turėtų padėti susidėlioti savaitės/mėnesio treniruočiųmikrociklą.

Kaip teisingai ilsėtis po sporto?

Pirmiausia atiduokite duoklę kūnui ir padėkokite už fizinį darbą – tai bus maistas ir vanduo. Daugelis bijo valgyti po sporto, nes neva tiek vargo įdėta, o maistas ir vėl grąžins tas pačias kalorijas. Klystate. Angliavandenių reikia iškarto po treniruotės, tai padės normalizuoti gliukozės kiekį, kad nepasireikštų nuovargis, taip pat būtini ir baltymai – glikogeno kiekis raumenims. Vėliau būtinas kokybiškas miegas, kuris labai svarbus visam organizmui, tiek metant svorį, tiek auginant raumeninę masę.