Nemirtingoji mirties trauka

Treniruotės | 2016.03.30

Jei reikėtų pasirinkti vieną pratimą iš bazinių judesių arsenalo, „Goodlife” asmeninis treneris Andrius Česnauskas neabejotinai rinktųsi „Mirties trauką”. Ir visai ne dėl dramatiško pavadinimo, o dėl pratimo universalumo ir kompleksiškumo. Jį atliekant įdarbinama tiek raumenų, kiek kiti pratimai nepajėgia. „Bet norint, kad šis pratimas duotų naudos, o ne žalotų – būtinas preciziškas atlikimo technikos išmanymas”, – priduria Andrius ir kviečia mokytis „Mirties traukos”.

„Mirties traukos” (angl. Deadlift) pavadinimas grėsmingas, tačiau šis pratimas tikrai nėra pavojingas. O pavadinimo istorija labai įdomi, gana dramatiška ir menanti labai senus laikus, kai kariai mūšiuose dar kaudavosi su šarvais. Po mūšių iš laukų tekdavo surinkti galybę žuvusių karių, o juos surinkinėjantys kariai labai dažnai gaudavo nugaros traumas bandydami atkelti be galo sunkius šarvuotus žuvusiuosius. Ir legenda byloja, kad karvedžiai pamąstę nusprendė apmokyti karius teisingo mirusiųjų (dead) atkėlimo (lift) nuo žemės judesio. Tai ir buvo šio klasikinio kūno rengybos pratimo pradžia. Šiandien šis pratimas dar turi tris tradicines variacijas: romėnišką, sumo bei klasikinę. Nors versijos šiek tiek skiriasi, bet visų jų tikslas tas pats – pakelti svorį nuo žemės.

„Mirties trauka” yra vienas iš bazinių judesių, sporto salėje dažniausiai šlifuojamų vyrų. Bet mano galva, jis turėtų būti vienas pagrindinių ir moterų treniruočių programoje. Šio judesio metu aktyvuojami dubens raumenys, tobulinamas klubo lenkiamasis judesys, o moterims tai duoda didžiulę grąžą – tvirtų ir gražių kojų bei stangrių sėdmenų pavidalu. Be sėdmenų ir klubų dar į darbą aktyviai įtraukiami dvigalviai šlaunų raumenys, nugaros apatinė dalis, mentys.

Tad „Mirties trauka” – tikrai labai geras ir naudingas pratimas, bet geras ir naudingas tik tada, kai atliekamas teisingai. Mano patirtis rodo, kad dauguma nesupranta, ką jie šio pratimo metu turi daryti, o visoms judesio subtilybėms išmokyti man kartais neužtenka ir valandos.

O teisinga padėtis štai tokia:

Mirties trauka3

Visų pirma – tiesi nugara, keliai vos vos sulenkti, kojos pečių plotyje, rankos šlaunų išorinėje pusėje, mentys suvestos atgal, pečiai nuleisti žemyn. Lenkiantis žemyn keliai neišeina į priekį, keliama štanga viso pratimo metu turėtų beveik liesti kojas, kilti ir lestis palei kūną. Štangą būtina laikyti kuo arčiau vertikalaus kūno centro, nes kuo svoris toliau nuo kūno, tuo jį kelti sunkiau, o pats judesys tampa ne tokiu naudingu, greičiau priešingai – labiau žalojančiu.

Pagrindinės klaidos:

Tiesios nugaros nelaikymas. Daugeliui sunku išlaikyti nugarą tiesią, bet yra ir tokių žmonių, kurie galvoja, kad jų nugara tiesi, bet iš tiesų taip nėra. Tokiu atveju man labai praverčia lazdelė – pridėjus prie žmogaus nugaros akivaizdžiai pasimato „silpnosios” nugaros vietos. Nugara skirtingiems žmonėms linksta skirtingose vietose. Didžiausia žala kūnui, kai ji linksta apatinėje dalyje ties juosmeniu. Kai nugara linksta viršutinėje dalyje, nepakankamai aktyviai dirba mentys (jos nesugeba išlaikyti svorio). Tad išsiaiškinus silpnąsias vietas būtina jas stiprinti, aktyvuoti.

Nepageidaujamas ir kaklo atlošimas atgal. Pratimo metu negalima užlaužti sprando. Galva turi būti neutralioje padėtyje, pratęsti natūralią stuburo liniją.

Kita labai dažna klaida – į priekį lendantys keliai. Blauzdikauliai turėtų būti kiek įmanoma vertikalioje padėtyje. Kai judesio metu keliai linksta į priekį, ima dominuoti kelių lenkiamasis judesys ir pratimas jau virsta daugiau pritūpimu nei atkėlimu. Pernelyg išsikišę keliai trukdo ir štangos kėlimui, o tada nieko nelieka kaip tik rankoms su svoriu eiti į priekį ir taip net iki kelių kartų padidinti apkrovą nugarai (ko mes tikrai šiuo atveju nenorime).

Jei jums atliekant „Mirties trauką” norisi lenkti kelius, reiškia, kad klasikinę pratimo versiją daryti jums dar per anksti, jūsų klubai nėra pakankamai paslankūs, gali būti sutrumpėjęs dvigalvis šlaunies raumuo, sėdmenys arba nugaros apatiniai raumenys neleidžia pakankamai pasilenkti į priekį be kelių sulenkimo. Jei „tempia” šlaunis, daugelis bando lenkti nugarą, o jei žino, kad nugaros lenkti šiukštu negalima, bando kompensuoti linkdami per kelius. Tokiu atveju laikinai teks pamiršti klasikinį „Mirties traukos” variantą ir pradėti nuo paprastesnių variacijų.

Pradžioje reikėtų išmokti teisingos laikysenos be jokios apkrovos – pasilenkti ir išsitiesti nelenkiant nugaros, lenkiantis tik per klubus. Sekantis etapas – pasilenkimai-išsitiesimai su nedideliu svoriu, pavyzdžiui, su girute arba svareliu.

Mirties trauka

Dabar pats metas įvaldyti romėniškąjį traukos variantą – klasikinė stovėsena, rankose štanga, tačiau ji keliama ir nuleidžiama nepadedant jos ant žemės – taip gerinsite klubų paslankumą ir mokysitės judesio atlikimo technikos.

Mirties trauka1

Sekantis etapas – sumo traukos variantas: kojos plačiai, keliai į išorę ir štanga keliama nuo žemės.

Mirties trauka4

Šis variantas taip pat nereikalauja didelio paslankumo klubuose bei šlaunyse, nes plačiai padėtomis kojomis pasilenkti lengviau kaip ir pakelti didesnį svorį.

Ir finalas – klasikinė traukos versija, kai kojos stovi siaurai ir svoris taip pat keliamas nuo žemės. Įvaldžius klasikinės traukos versiją belieka manipuliuoti svoriu, t.y. jį didinti, bet nesiruošiantiems dalyvauti sportinėse varžybose nerekomenduoju bandyti kelti kuo didesnį svorį. Visų pirma, rizika gauti traumą labai didelė, o antra, mažesnio svorio kėlimas atliekant daugiau pakartojimų duos tikrai didesnę naudą.

Dar vienas svarbus momentas, į kurį vertėtų atkreipti dėmesį, tai štangos suėmimas delnais. Profesionalūs sportininkai štangą dažnai laiko delnais pasuktais priešingomis kryptimis.

Tokio suėmimo, kai viena ranka suka štangą į vieną pusę, kita į kitą, privalumas –  geresnis sukibimas. Tokį priešingą suėmimą rekomenduoju naudoti tik keliantiems labai didelius svorius, pavyzdžiui, ne mažiau kaip 1,3 savo kūno svorio. Kitu atveju, štangos suėmimas priešingai pasuktais delnais rodo tik tai, kad jums keliamas svoris dar kol kas yra per didelis, o delno suspaudimas (sugriebimas) per silpnas.

Grįžti į blogą