Maistinių skaidulų galia

Mityba | 2016.07.04

Apie skaidulines medžiagas ir jų naudą tikrai esame girdėję. Girdėti girdėjome, bet ar šia informacija naudojamės? Visuomenei, kurioje vis dar daugiau dėmesio skiriama gydymui, o ne ligų profilaktikai, kaip niekada vertėtų suklusti ir imtis praktiškai taikyti rekomendacijas, paremtas moksliniais tyrimais. O naujausi tyrimai įrodė, kad maistinių skaidulų trūkumas racione mus stumia į įvairių negalavimų glėbį. „Goodlife” mitybos specialistas Artūras Sujeta taip pat ragina į savo meniu įtraukti būtiną kiekį skaidulinių medžiagų ir detaliau pasakoja apie jų naudą.

Kas tos maistinės skaidulos ir ką gero jos duoda mūsų organizmui?

Maistinėmis skaidulomis, skaidulinėmis medžiagomis ar ląsteliena vadinami angliavandeniai (polisacharidai), kurių neskaldo mūsų virškinimo fermentai. Šias augaliniuose produktuose esančias medžiagas apdoroja storosios žarnos mikroflora. O jei dar paprasčiau, tai tiesiog augalų ląstelių sienelių dalys, kurias skaidulinių medžiagų terminu imta vadinti 1953 m.

Skaidulas galima būtų suskirstyti į netirpias vandenyje ir tirpias. Netirpių gausu grūdinėse kultūrose, tik jos turi būti nesmulkintos, dirbtinai neišvalytos. Jei norite papildyti savo racioną būtent netirpiomis – rinkitės nesmulkintas avižas, pilnagrūdę duoną ar iš pilnagrūdžių kviečių miltų pagamintus makaronus, įvairias sėklas, riešutus. Netirpios maistinės skaidulos veikia kaip fizinis šveitiklis, jos puikiai išvalo tulžies perteklių žarnyne, pagerina peristaltiką. Ne veltui sėlenos, sėmenys ir kiti daug ląstelienos turintys produktai vadinami žarnyno šluota.

Tirpios maistinės skaidulos taip pat puikiai valo organizmą, tačiau jau cheminiame lygmenyje – jos mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Tirpiųjų skaidulų gausu daržovėse ir vaisiuose, pavyzdžiui, nemažai jų bananuose, abrikosuose. 4-5 vienetuose nedidukų abrikosų – 70-80 kalorijų ir 3 g skaidulų. Yra vaisių, kuriuos valgydami gausite tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų. Vienas tokių – obuolys – tirpių maistinių skaidulų gausite iš jo minkštimo, o netirpių – iš odelės.

Atrodo nesudėtinga šių medžiagų gauti tiesiog su kasdieniu maistu, tad kodėl dažnai rekomenduojama maistinių skaidulų į savo meniu įtraukti papildomai? Ir kiek jų mums reikėtų suvartoti?

Kasdien mums vertėtų suvartoti nuo 25 iki 45 gramų skaidulinių medžiagų. Tiesa, jų kiekis priklauso nuo mūsų amžiaus, tiems kam virš 40-50, maistinių skaidulų reikia daugiau.

Jei jūs atidžiai renkatės produktus, maitinatės reguliariai, valgote pakankamai šviežių vaisių bei daržovių, vengiate perdirbto maisto – tikėtina, kad papildomai į valgiaraštį įtraukti maistinių skaidulų jums ir nereikia. Tačiau įvairūs tyrimai rodo, kad šiandien statistinis žmogus su maistu skaidulų gauna per mažai. Šiuolaikinė maisto pramonė balindama, rafinuodama ir kitaip apdorodama įvairias maistines kultūras daro mums meškos paslaugą. Nuskaidulintos ir išvalytos grūdinės kultūros kur kas patrauklesnės, greičiau paruošiamos vartojimui, tačiau visa tai naudingųjų medžiagų sąskaita.

Taip pat per daug vartojame ir mėsos bei nesaikingai lepinamės perdirbtu maistu, o tai mus apdovanoja ženkliu cholesterolio padidėjimu. Daug valgome ir baltymų. Jie naudingi mūsų raumenims, tačiau per didelis jų kiekis kelia grėsmę virškinimo sistemai. Maistinės skaidulos gerindamos žarnyno peristaliką padeda šias problemas reguliuoti, o reguliarus jų vartojimas gali padėti užbėgti už akių kai kurioms ligoms.

Aš visada rekomenduoju į valgiaraštį papildomai įtraukti maistinių skaidulų žmonėms, norintiems atsikratyti antsvorio. Skaidulos didina sotumo jausmą: daug skaidulinių medžiagų turinčius produktus reikia ilgai kramtyti, o ilgiau kramtant sotumo jausmas ateina greičiau, tad tikėtina, kad ir maisto suvalgysite mažiau. Ilgiau užtrunka ir tokio maisto virškinimas.

Ar ilgalaikis skaidulinių medžiagų trūkumas gali išprovokuoti kokius nors negalavimus ar ligas?

Taip, visų pirma galima sulaukti įvairių žarnyno problemų, metabolinio sindromo, cukrinio diabeto, cholesterolio pertekliaus ir jo sukeliamų ligų. Taip pat padidėja rizika nutukti.

Didėja ir onkologinių ligų rizika – ypač tiesiosios žarnos.

O kokios naudos paskatintų mus daugiau valgyti skaidulomis turtingo maisto?

Skaidulos labai naudingos žarnyno mikroflorai. Kurį laiką buvo liaupsinami probiotikai, papildantys žmogaus organizmą gerosiomis bakterijomis. Tačiau šiandien tyrimai rodo, kad kur kas svarbiau sukurti tinkamą mikroflorą bakterijoms tarpti, išgyventi ir augti. Būtent tokią mikroflorą gali palaikyti reguliarus skaidulinio maisto vartojimas.

Ir be abejo, aukščiau išvardintų ligų profilaktika ne mažiau svarbi. Dar 1970 m. atliktas tyrimas iškėlė hipotezę, kad maiste esančios skaidulinės medžiagos sumažina storosios žarnos vėžio išsivystymo tikimybę bei mažina gliukozės koncentraciją kraujyje. Dabar tuo jau neabejojama. Skaidulinės medžiagos greitina žarnyno judesius, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina cholesterolio koncentraciją kraujo serume, skatina biologiškai veiklių medžiagų, slopinančių vėžinių ląstelių vešėjimą susidarymą.

2015 metais JAV publikuotas tyrimas taip pat atskleidė teigiamą maistinių skaidulų poveikį išeminių širdies ligų prevencijai.

Jei jaučiame, kad skaidulinių medžiagų mūsų meniu gali stigti, kaip jų kiekį skaniai integruoti ir papildyti?

Švieži vaisiai ir daržovės tikrai skanus skaidulų šaltinis. Tačiau verdant daržoves jų struktūra keičiasi, mažėja netirpių skaidulų. Tad šaltuoju metų laiku, kai gaminame daugiau troškinių, sriubų ir vartojame mažiau žalių daržovių, patiekalus vertėtų papildyti netirpiomis skaidulomis, pavyzdžiui, sėklomis, grūdais.

Keli šaukštai sėlenų bei saujelė uogų ir rytinė košė bus praturtinta skaidulomis. Vienas kitas arbatinis šaukštelis sėlenų, sėmenų ar sėklų galėtų papildyti jūsų jogurtą, sultis, glotnučius, salotas. Nuostabus skaidulinių medžiagų šaltinis yra ir ispaninio šalavijo sėklų (chia) pudingas, kuriam pagaminti neprireiks jokių kulinarinių įgūdžių: į šviežiai spaustas sultis, avižų ar migdolų pieno stiklinę įmaišykite 3 šaukštus ispaninio šalavijo sėklų. Palikite 10 minučių brinkti, tada gerai išmaišykite ir palikite šaldytuve kelioms valandoms arba per naktį. Pagardinkite šį pudingą vaisių tyre ar šviežiais vaisiais ar uogomis ir mėgaukitės sveiku desertu.

Grįžti į blogą