Lankstumas – jūsų jaunumo rodiklis

Dauguma sportuojančiųjų sporto klubuose savo tikslais dažniausiai įvardija svorio metimą, kūno dizainą, raumenų auginimą, tonuso palaikymą… Ir retas kuris užsimena norintis lavinti lankstumą. Tačiau „Goodlife” trenerė Simona Šilenskytė teigia, kad treniruojant jėgą negalima pamiršti nei koordinacijos, nei lankstumo pratimų. Į kūną būtina žvelgti kaip į bendrą visumą ir lavinti visas jam kasdieniame gyvenime reikalingas savybes. Tad lanksčiu būti verta ne tik priimant įvairius sprendimus, bet ir savo kūnui negalima leisti sustabarėti. 

Simona, kodėl negalima pamiršti lankstumo lavinimo pratimų? Ar verta apie jį galvoti ir specialiai treniruoti?

Lankstumas – viena iš sparčiausiai blogėjančių ir greičiausiai prarandamų fizinių savybių. O juk lankstumas yra labai svarbi gero ir kokybiško judesio atlikimo sąlyga. Taip pat tai vienas iš kūno jaunumo rodiklių. Netgi sakoma, kad lankstumo praradimas yra tolygus senatvės pradžiai. Jėga bei ištvermė taip greitai neapleidžia kūno, o štai pasipriešinimas lankstumo praradimui jau turėtų būti kiekvieno trisdešimtmečio pagrindiniu uždaviniu. Tačiau tai nereiškia, kad vyresniame amžiuje neįmanoma to lankstumo pagerinti, anaiptol, kasdienis darbas duoda puikių rezultatų.

Lankstumas bei jį lavinantys partimai taip pat padeda:

Gerinti kraujotaką raumenyse, mažinti juose įtampą;

Gerinti laikyseną ir deformacijas, suformuotas neteisingų laikysenos įpročių;

Didina sąnarių judėjimo amplitudę, tad didina ir fizinį produktyvumą;

Mažina sąnarių degeneracinius procesus.

Kas lemia kūno lankstumą? Ar gali būti, kad tiesiog vieni yra lankstūs, o kiti ne?

Lankstumą lemia ir vidiniai veiksniai, tokie kaip sąnarių struktūra, sausgyslių, raiščių ir raumenų tamprumas, ir išoriniai: amžius, lytis, temperatūra, paros laikas. Taip, netgi laikas! Pavyzdžiui, rytais lankstumas pats mažiausias, maksimalią amplitudę jis pasiekia apie 13-16 val., o į vakarą vėl mažėja.

Lankstumas taip pat mažėja su amžiumi. Akivaizdu, kad lanksčiausi būname vaikystėje ir tokį gebėjimą išlaikome iki 13-16 metų. Vėliau, jei nesitreniruojame, lankstumas ima ženkliai mažėti.

Taip pat lankstumas priklauso ir nuo lyties. Tyrimais įrodyta, kad moterys net 20-25%  lankstesnės nei vyrai.

Tačiau daugelio žmonių judesių amplitudę, o tai reiškia lankstumą, lemia minkštųjų audinių tamprumas. Stebina, kad apkūnūs žmonės kartais būna labai lankstūs. Ir paslapties čia nėra – jie tiesiog turi mažiau raumeninio audinio ir jis nėra toks sustingęs. Kuo raumuo standesnis ir treniruotesnis, tuo jį ištempti sunkiau.

Nevienodas ir pats bendras kūno lankstumas. Pavyzdžiui, viršutinė kūno dalis (pečiai, rankos) išlavinama žymiai greičiau, o štai nugarai, stuburui, dubens sričiai reikės tikrai nemažo įdirbio (net 8-10 savaičių darbo).

Taip pat lankstumo kokybei svarbi ir temperatūra, neveltui prieš tempimo pratimus būtina apšildyti raumenis. Vasarą taip pat kūnas lengviau pasiduoda lankstumo pratyboms. Šiltas raumuo daug elastingesnis, tada ir judesio amplitudė ženkliai geresnė.

Kiek mums to lankstumo reikia? Ar būtina visiems be išimties pirštų galais pasiekti kojas?

Profesionaliems sportininkams reikalingas specifinis lankstumas. Pavyzdžiui, plaukikams būtinas didesnis pečių lanko bei čiurnos paslankumas. O kasdienėje veikloje pakanka lankstumo, leidžiančio nevaržomai judėti: be vargo pasilenkti ir užsirišti batus, savo rankų pagalba nusišveisti nugarą duše ir pan. Norint nustatyti bendrą žmogaus lankstumą tikrai nepakanka pasižiūrėti, ar jis pirštų galais gali pasiekti kojų pirštus. Būtina išmatuoti svarbiausius judesius ir jų amplitudes: pečių, liemens sukimo, kelių sausgyslių standumą ir pan.

Taip pat norėčiau pridurti, kad itin didelis arba per didelis lankstumas nėra kokybės ženklas. Mums reikėtų būti lankstiems tik tiek, kiek leidžia anatominis lankstumas. Kiekvienas sąnarys turi paslankumo ribas, jas nustato pati sąnario sandara bei stabilizuojantys raiščiai ir raumenys. Persistengus galima destabilizuoti sąnarį ir taip padidinti traumų tikimybę.

Ką rodo sustabarėjęs kūnas? Kada verta sunerimti?

Sustabarėjęs kūnas rodo, kad žmogus patiria labai daug streso. Mes skubame, neturime laiko sau, o patiriama įtampa priverčia raumenis susitraukti. Labiausiai nukenčia šlaunų, nugaros, pečių lanko, klubų raumenys. Tada mes gūžiamės, linkstame, blogėja mūsų laikysena ir bendras fizinis tonusas. Tokiu atveju jau reikėtų ne tik susirūpinti, bet ir imtis priemonių.

Taip pat reikėtų sunerimti, jei darosi sunku susilenkti ir užsirišti batus. Jei nebegalime susilenkti, vadinasi šlaunies dvigalvis raumuo jau yra sutrumpėjęs, o kelio lenkiamieji sustandėję ir praradę elastingumą. Elementaraus lankstumo praradimas tampa tikru kliuviniu kasdieniame gyvenime, kai nebegali atlikti net elementarių veiksmų, mažėja darbingumas ir fizinis produktyvumas, didėja traumų rizika.

Kaip treniruoti lankstumą?

Veiksmingiausias lankstumo lavinimo metodas – tai mažo intensyvumo ilgai trunkantis tempimas, kuris sukelia audinių elastinę deformaciją. Atliekant statinius tempimo pratimus reikėtų nuolat didinti didžiausiame amplitudės taške išlaikomos padėties trukmę. Intensyviausio tempimo vietose turėtų jaustis lengvas diskomfortas, tačiau jokiu būdu ne skausmas. Didžiausias efektas iš tokių pratimų, kai raumenys tempiami lėtai ir ilgai.

Taip pat veiksmingi ir dinaminiai tempimo pratimai, kurie atliekami greitais, spyruokliuojančiais judesiais. Tai aktyvūs didelės amplitudės judesiai, kurių trajektorijos pabaigoje atliekamas aštrus truktelėjimas. Šiems pratimams priskiriami ir rotaciniai sukamieji pratimai. Tokius pratimus būtina atlikti serijomis, o seriją turėtų sudaryti ne mažiau kaip 8-12 pakartojimų.

Koks galėtų būti kasdienis minimalaus prasilankstymo-prasitempimo pratimų rinkinukas?

Ryte pasirąžykite! Jei namie turite katę ar šunį, stebėkite, kaip jie elgiasi prabudę… Dažniausiai neskubėdami ištempia kiekvieną koją, išriečia, o po to ištempia nugarą – jie daro jogos pratimus. Gyvūnai nepamiršta pažadinti kūno, tad tokia pat žadinanti ir aktyvinanti mankšta praverstų ir mums. Nors nesu didelė jogos mylėtoja, tačiau man labai patinka „Saulės pasveikinimas”. Ši 12 pozų seka puikus būdas prabusti, prasitempti ir pasiruošti dienos darbams.