Įvairios kvėpavimo praktikos pamažu žengia į sporto sales. Ir jei anksčiau tai buvo tik jogos ir iš Rytų atkeliavusių meditacinių užsiėmimų teritorija, ribos pamažu ima trintis. Moksliniai tyrimai verčia pripažinti kvėpavimo pratimų reikšmę ir naudą, tik mums, tos praktikos neragavusiems, jie vis dar yra Terra Incognita. Šią nežinios skraistę nuo kvėpavimo technikų teorijos ir praktikos pasirengęs praskleisti „Goodlife” asmeninis treneris Justas Kudrevičius.

Kvėpavimą priimta akcentuoti jogos praktikos metu bei kitose meditacinio pobūdžio užsiėmimuose, tačiau ir jėgos treniruotėse, matyt, būtina žinoti, kaip kvėpuoti, kada įkvėpti, o kada iškvėpti?

Galėtume vadovautis Rytų kovos menuose taikoma taisykle – darai veiksmą – iškvėpk. Vadinasi, kai stumi štangą – turi iškvėpti. Maksimaliai iškvepiamas oras sutraukia pilvo raumenis ir tai padeda stabilizuoti stuburą. Kad ir kaip skambėtų netikėtai, tačiau kvėpavimas gali pagelbėti nugaros traumų prevencijai. Giliai įkvepiant ir nuleidžiant diafragmą žemyn, tarp pilvo sienos ir nugaros susidaro slėgis. Tas slėgis stabilizuoja stuburą iki 30 procentų daugiau, nei ignoruojant tinkamą kvėpavimą. Atlikdami pritūpimą su svoriu ant pečių ir giliai įkvėpdami galėtume giliau ir kokybiškiau pritūpti. Tai galioja ir kitiems pratimams, tad kvėpavimo reikšmės tikrai nevertėtų sumenkinti.

Anksčiau su specifiniais kvėpavimo pratimais taip pat galima buvo susipažinti tik jogos užsiėmimuose. Šiandien pamažu jie įtraukiami į salės treniruočių programas ir įsiterpia tarp jėgos bei funkcinių pratimų serijų. Kokia jų funkcija?

Kvėpavimo pratimai tarp treniruotėse atliekamų judesių leidžia pailsėti ir pagreitina organizmo atsistatymą. Tuo pačiu mokomės kvėpuoti pilnais plaučiais, ko paprastai nedarome net ir sportuodami. Kartais, koncentruodamiesi į judesio atlikimą pamirštame, kaip reikia kvėpuoti, o kartais giliai įkvėpti tiesiog sunku, nes judesio metu įsitempia pilvo raumenys. Giliai kvėpuodami atsipalaiduojame, prisotiname kraują deguonimi.

Kvėpavimo pratimai gali būti ir multifunkciniai, pavyzdžiui, „Varlės” kvėpavimo pratimo metu ne tik didiname deguonies kiekį, bet ir stabilizuojame mentis, išmokstame stabilizuoti ir apatinę nugaros dalį – rankos turi būti išsuktos ir pritrauktos, stuburas tiesus, kaklas ištemptas. Stebėdamas, kaip žmogus atlieka šį pratimą, sužinau, kaip veikia jo diafragma. Sustingus tokioje keistoje pozicijoje giliai kvėpuoti į pilvą nėra paprasta. Tai savotiškas grįžimas į primityvųjį būvį. Yra kvėpavimo pratimų, kurie mus grąžina atgal į kūdikystę, vaikystę. Aplamai, šiuo metu daug mokslinių tyrimų analizuoja vaiko raidos etapus ir rekomenduoja mums prisiminti tai, ką užmiršome. Skirtingu raidos etapu, vaikai skirtingai kvėpuoja – guli ant pilvuko, kvėpuoja į šonus, šliaužia – mokosi kvėpuoti dar kitaip. Gyvename beveik nuolatinėje streso būsenoje, mūsų kvėpavimas paviršinis, tad bandymas prisiminti ir pakartoti tuos kvėpavimo būdus yra puiki praktika.

Daugelis trenerių treniruotes sporto salėje užbaigia tempimo pratimais, o Tu – kvėpavimo. Kokios tokios metodikos priežastys?

Po treniruotės būtina atstatyti organizme deguonies trūkumą. Intensyvi jėgos treniruotė vyksta anaerobinėmis sąlygomis – jos metu sukuriamas deguonies trūkumas raumenyse. Tad po treniruotės atlikę keletą kvėpavimo pratimų atsipalaiduojame, prisotiname kūną deguonimi ir jaučiamės lyg naujai gimę, nenualinti treniruotės, o pasiruošę nuversti kalnus.

Tad gal galima kvėpavimo pratimus atlikti vietoj rytinės mankštos?

Taip, pavyzdžiui, hiperventiliacinis kvėpavimo pratimas puikiai energizuoja ir pakrauna dienos darbams. Patogiai atsisėskite, o geriausia būtų atsisėsti ant kulnų tiesia nugara, rankas padėti ant šlaunų. Labai giliai įkvėpkite, pripildykite pilvą oro, o iškvėpkite tik pusę to, ką įkvėpėte. Kartokite įkvėpimą-iškvėpimą (galite kvėpuoti tiek per burną, tiek per nosį) 20-30 kartų – nenustebkite, jie kūnas tarsi nutirps, o po pirštus ims „vaikštinėti skruzdėliukai” – tai normalu.  Paskutinio iškvėpimo metu iškvėpkite visą orą ir kiek galite sulaikykite kvėpavimą, tada vėl įkvėpkite ir sulaikykite orą 15 sekundžių. Du-trys tokio kvėpavimo ciklai ir rytinė mankšta-meditacija baigta.

Beje, šis kvėpavimo pratimas puikiai tinka ir stresui malšinti. Kai mes sulaikome kvėpavimą – smegenys nebegali galvoti apie jokį išorinį stresą – kūnas nori kvėpuoti, bet negali, smegenys ima tarsi panikuoti ir visą galvoje tūnantį chaosą „išspiria” lauk.

O koks kvėpavimo pratimas padėtų nurimti prieš miegą?

Prieš miegą rekomenduočiau kvėpavimo metodą, kurį vadinu „Vydūno” kvėpavimu. Jis padės nurimti, susitelkti poilsiui. Kvėpuoti reikia per nosį: per 7 sekundes įkvėpkite, 3 sekundes sulaikykite kvėpavimą, per 7 sekundes iškvėpkite ir vėl 3 sekundes sulaikykite. Ir taip kvėpuokite 20-30 ciklų.

Tai tik keletas kvėpavimo pratimų, tačiau jų yra begalė ir jie gali padėti kenčiantiems nuo astmos simptomų, knarkimo, miego apnėjos. Kvėpavimo pratimai –  viena geriausių ir sveikiausių priemonių įtampai mažinti. Šie keli konkretūs, aukščiau pateikti, kvėpavimo pratimai įkandami visiems pradedantiesiems, nesusidūrusiems su specifiniais kvėpavimo metodais ir puikus įvadas į platesnius kvėpavimo praktikos vandenis.