Kur veda nevalgymo strategijos?

Šiandien tapo madinga kažko nevalgyti: mėsos, pieno produktų, glitimo ar termiškai apdoroto maisto. Atrodo, kad šiandien būti visavalgiu nekorektiška. Kur tai veda? Ar radikalios mitybos sistemos tinka ir sportuojantiems? Kartu su mitybos specialiste Asta Bagdonaite apžvelgsime vegetarišką, veganišką ir žaliavalgišką mitybos strategijas bei jų stipriasias ir silpnasias vietas.

Vegetaras – tai žmogus, kuris nevalgo tam tikrų gyvūninės kilmės maisto produktų. Pavyzdžiui, ovovegetarai valgo kiaušinius, peskovegetarai – žuvį ir jūros gėrybes, o laktovegetarai iš gyvūninių produktų vartoja tik pieną ir jo gaminius. Tačiau dažniausiai pasitaikantis yra dalinis vegetarizmas, kai žmogus nevalgo tik raudonos mėsos ir ar/paukštienos.

Ši mitybos sistema naudinga jei žmogus išmano, kodėl jos reikia ir kaip ji veikia. Savo praktikoje esu sutikusi ne vieną išsekusį vegetarą, nes vien tik idėja sveikas nebūsi. Būtina išmanyti organizmo poreikius, reaguoti į jo siunčiamus signalus ir nepainioti mitybos nepakankamumo simptomų su „detoksikacija”. Augalai yra būtini ir turi užimti didesnę dalį raciono. Vis dėlto, bent nedidelė dalis gyvūninio maisto prarturtina mūsų, kaip visavalgių, mitybą naudingomis maistinėmis medžiagomis – vit. B12, Omega-3 riebiosiomis rūgštimis, visaverčiais baltymais, geležimi ir pan.

Sportuojantys vegetarai turėtų būti dėmesingi ir atkreipti dėmesį į tai, kas yra jų kasdieniniame valgiaraštyje. Išmaniems vegetarams nėra sudėtinga suderinti visas maistines medžiagas ir nejausti jų trūkumo. Čia galioja esminės sveikatai palankaus maisto pasirinkimo taisyklės: balansas, saikas ir įvairovė. Ir, žinoma, maisto kokybė bei tausojantys maisto gamybos būdai – rauginimas, troškinimas, šviežio, nerafinuoto, neperdirbto maisto vartojimas.

Veganas – tai žmogus, kuris nevalgo gyvūninės kilmės maisto (net medaus), o valgo tik augalus: daržoves, vaisius, ankštines, grūdines kultūras, riešutus, sėklas, laukinius augalus. Idėjinis veganas tausoja gamtą, gyvūnus, gyvena laikydamasis ekologinių principų.

Ši mitybos sistema naudinga, jei yra trumpalaikė (sezoninė ar specifinė gydomoji, pvz., esant širdies ir kraujotakos ligoms) arba jei iki šimtaprocentinio veganizmo buvo nueitas ilgas pasiruošimo kelias ir naudojami kai kurie papildai.

Ši mitybos sistema netinka, jei žmogus domisi ne sveikatai palankia mityba, o tik naujomis mitybos mados tendencijomis, yra ekperimentatorius ir atsisakęs gyvūninio maisto ima gausiai vartoti rafinuotus angliavandenius, saldumynus, litrais geria vaisių sultis, nevengia riebaluose keptų pusgaminių, per daug vartoja riešutų, piktnaudžiauja kava, alkoholiu. Taip pat jei organizmas nesuvirškina didesnio kiekio ankštinių, grūdinių, jeigu žalumynų ar daržovių suvartojama per mažai. Tokiu atveju – nesate pasiruošęs būti veganu arba jūsų organizmui tai tiesiog netinka.

Sportuojantys veganai turėtų būti itin kruopštūs sudarydami savo dienos valgiaraštį. Pagrindinis iššūkis – gauti ne tik pakankamai baltymų, bet ir subalansuoti visas nepamainomas amino rūgštis. Kaip žinia, baltymai reikalingi raumenų augimui, imuninei sistemai, kraujodarai ir kiekvienai organzimo ląstelei. Ankštiniai+grūdiniai+sėklos/riešutai aprūpina reikalingomis aminorūgštimis, jeigu šie produktai vartojami kiekvieną dieną.

Tačiau neteisinga yra maitintis monotoniškai, pvz., valgyti itin daug riešutų. O taip elgiasi dažnas pradedantis veganas, nes dėl staiga pakitusių maitinimosi įpročių ir netinkamo maistinių medžiagų įsisavinimo yra nuolat alkanas. Su riešutais bei grūdiniais produktais gaunama per daug Omega-6 riebiųjų rūgščių, todėl organzime prasideda uždegiminiai porcesai, prastėja savijauta. Su šia problema susijęs ir Omega-3 riebiųjų rūgčių trūkumas. Pastarųjų veganai gali gauti iš linų sėmenų, kanapių sėklų, nerafinuoto rapsų aliejaus, jūros dumblių ar iš jų pagamintų Omega-3 papildų. Jūros dumbliai taip pat pasižymi itin didele jodo, skydliaukės veiklai svarbaus mikroelemento, koncentracija, todėl veganams ir nevalgantiems žuvies vegetarams jūros dumbliai yra būtini.

Veganams kasdieną būtina valgyti žalialapių daržovių – jose gausu baltymų, taip pat magnio, kalcio, Omega-3 riebiųjų rūgščių, itin svarbios geležies, kuri geriau įsisavina žalumynus paskaninant vit. C turinčiais produktais, pvz., citrusiniais, pomidorais, raugintais kopūstais.

Net išmaniam veganui ilgainiui ima trūkti kraujodarai ir nervinei sistemai itin svarbaus vit. B12. Jo deficitas – viena iš mažakraujystės, taigi – nuovargio, silpnumo priežasčių. Beje, visavalgiams taip pat gali trūkti šio vitamino, jeigu netinkamai veikia virškinimo sistema ar maistas nuolat šildomas mikrobangų krosnelėse. Jeigu žarnynas veikia optimaliai, jame gyvenančios bakterijos gamina vit. B12, tačiau tai neaprūpina organizmo būtina šio vitamino norma. Vit. B12 šiek tiek yra fermentacijos procesu pagamintuose produktuose, pvz, raugintuose kopūstuose, kimči, miso pastoje iš ekologinių sojos pupelių, daigintų grūdų giroje ar kombuča arbatoje, taip pat – mielėse, spirulinoje, nori dumbliuose ir, žinoma, šiuo atveju – būtinuose papilduose.

Žaliavalgis – tai žmogus, kuris nevalgo termiškai apdoroto maisto, o renkasi tik ne aukščiau kaip 42-45 °C temperatūroje pašildytą maistą, kad išliktų maiste esantys fermentai. Žaliavalgiai teoriškai gali valgyti ir gyvūninius produktus – žalius kiaušinius, vytintą mėsą, žuvį, jeigu toleruoja – ir nepasterizuoto pieno produktus. Net šaldymas nėra visiškas tabu, nes dauguma fermentų išlieka gyvi. Kitaip tariant – tai fermentinė mityba, kai maistas virškinamas, padedant ne tik mūsų pačių gaminamais virškinimo fermentais, bet ir natūraliai esančiais maiste.

Ši mitybos sistema naudinga jei, organizmas buvo prie tokios mitybos pripratintas pamažu, be skubos, atsižvelgiant į organizmo reakciją. Tinkamai įvaldyta ši mitybos koncepcija yra palanki sveikatai ir galima jos laikytis bent trumpam, pavyzdžiui, vasarą.

Svarbu atminti, kad žema maisto gamybos temperatūra arba visai termiškai neapdorotas maistas gali būti užterštas patogeninėmis bakterijomis, todėl ne visada ir ne visiems saugus vartoti. Sergantiems uždegiminėmis žarnyno ligomis, infekcijomis, esant itin silpnam imunitetui, turintiems sumažintą skrandžio rūgštingumą ar vartojantiems rūgštingumą mažinančius vaistus kyla reali grėsmė įvairiems užkratams.

Turintys silpną virškinimo sistemą taip pat sunkiai susidoros net ir su bakteriologiškai švaria kieta morka ar kopūstu, todėl siekiant geresnio įsisavinimo, derėtų augalus trinti, dėti į kokteilius, spausti sultis. O štai nuo nevirtų ankštinių dažnas gali pasijusti visai prastai ne tik dėl gausaus skaidulų kiekio, bet ir dėl žarnyno gleivinę dirginančių lektinų, kurie efektyviausiai inaktyvuojami verdant. Lektinų, kaip ir grūduose, riešutuose esančių virškinimą ir įsisavinimą trikdančių fitatų, taip pat sumažėja sėklas mirkant bei daiginant, todėl žaliavalgis turi puikiai įvaldyti šį maisto ruošimo būdą. Taip pat žiemos metu reikia riboti šalto maisto vartojimą, kad nebūtų eikvojama organizmo vidinė energija – didesnė maisto dalis turi būti pašildyta pagal žaliavalgystės principus.

Jei sportuojančių žaliavalgių-visavalgių mityba subalansuota ir virškinimo sistema veikia optimaliai, jokių maistinių medžiagų jeims neturėtų trūkti. O štai žaliavalgis veganas eina pačiu sudėtingiausiu mitybos keliu, ypač – gyvendamas šiaurinėse platumose.

Esu tikra, kad ilgalaikėje perspektyvoje laimi tas, kuris prisitaiko prie aplinkos sąlygų ir atitinkamai renkasi maistą, o ne atvirkščiai.