Kaklas, kurio negalima pamiršti

„Goodlife” kineziterapeutė-asmeninė trenerė Kristina Rupeikienė pastebi, kad daugelio, pradėjusių sportuoti žmonių, tikslų viršūnėje dažniausiai dominuoja du – mažinti riebalinę masę ir treniruoti matomus raumenis, suteikiančius kūnui dailias formas. Tačiau Kristina primygtinai rekomenduoja nepamiršti ir raumenų, atsakingų už mūsų laikyseną. Jie – mūsų kūno pamatas ir geros savijautos garantas. Tad šiandien mūsų akiratyje – kaklo raumenys.

Ar kaklui taip pat reikai krūvio, t.y., ar jį reikėtų treniruoti?

Taip, kaklas tokia pat svarbi kūno dalis, kuriai būtinas dėmesys ir fizinis krūvis, o mes jį, deja, dažnai pamirštame. Toks aplaidus požiūris į šią kūno dalį gali iššaukti nuolatinius galvos skausmus, tai įsitempusių raumenų bei suprastėjusios kraujotakos rezultatas. Kaklas taip pat kenčia dėl sėdimo darbo, nuolat kaklą palenkus į priekį, atsiranda raumenų disbalansas bei skausmas pečiuose, sutrinka laikysena, gali imti kamuoti kreivakaklystė. Neteisinga kaklo pozicija ilgainiui gali įtakoti ir viso stuburo iškrypimus. Ne paslaptis, kad mūsų kūne viskas tarpusavyje susiję, tad kartais pakanka treniruočių metu skirti daugiau dėmesio kaklui, jį patreniruoti, o susitvarko ir visas stuburas.

Stiprūs kaklo raumenys praverčia ir ekstremaliose situacijose. Mano karjeroje buvo atvejis, kai klientas pakliuvęs į avariją kaklo slankstelių traumos išvengė tik dėl treniruotų kaklo raumenų.

Stiprus kaklas, matyt, praverčia ir treniruočių metu atliekant pratimus?

Atliekant treniruočių programą, t.y., visus judesius bei pratimus, kaklas turėtų būti neutralioje pozicijoje: nugarinėje kaklo dalyje neturėtų susidaryti raukšlių, galva neturėtų būti nei atlošta, nei nuleista žemyn.

Labai dažnai kaklą neteisingai laiko dauguma grupinių užsiėmimų dalyvių. Jie, atlikdami judesius, nuolat stebi trenerį, o tai reiškia, kaklą laiko neteisingoje padėtyje. Ne vienas po to skundžiasi skausmais. Tačiau pakanka pataisyti šį prastą įprotį ir viskas susitvarko. Tad treniruotės mentu reikėtų atsiminti – kaklas visada neutralioje pozicijoje.

Kokie judesiai stiprina kaklą? Kaip jį išjudinti, apšildyti prieš pagrindinę treniruotę, ar reikia jam dėmesio po užsiėmimo?

Prieš treniruotę visada rekomenduoju atlikti keturis mobilizacijos judesius: lenkimą, tiesimą, šoninį lenkimą (ausimi link peties), rotaciją (smakru judėti link peties). Taip išjudinsite kaklo raumenis, sušildysite, paruošite darbui. Atliekant šiuos judesius nekelkite pečių.

Po treniruotės būtini tempimo pratimai, nes treniruotės metu, negalintiems ilgai išlaikyti neutralios kaklo padėties, atsiranda įtampa. Įtampa kakle pereina ir į trapumentį, nes trapecinis raumuo tvirtinasi ir prie pakaušio, ir prie menčių.

Kaklo raumenys kartais ir būna ne silpni, bet įsitempę. Būtent kaklas dažnai išduoda ir psichologinę būseną – streso kamuojamas įsitempęs žmogus gūžiasi, kelia pečius ir suka juos į priekį. Tad nepamirškite tempimo pratimų kaklui, jie atpalaiduos raumenis.

Taip pat dažna problema – įtempti priekiniai ir nusilpę užpakaliniai kaklo raumenys. Tokiu atveju galėtų pagelbėti pratimas su nedideliu kamuoliu. Atsigulkite ant nugaros, kamuoliuką pakiškite po pakaušiu – spauskite jį, atleiskite ir vėl spauskite. Pasukite galvą šonu, kamuoliuką laikykite ties smilkiniu ir vėl kartokite spaudimo judesius.

Kaklo raumenis taip pat stiprina tiek klasikinė, tiek šoninė lentos pozicijos, su sąlyga, kad pratimas atliekamas techniškai teisingai. Jei technika šlubuoja, apkrausite kitus raumenis, taip didės ir disbalansas, ir įtampa.

Be pratimų kaklui labai svarbi ir jo laikysena, ypač dirbant kompiuteriu, naudojantis planšetiniu kompiuteriu bei telefonu. Visi ekranai turėtų būti jūsų akių lygyje. Nuolat nuleista galva – tai įtampa kakle ir kaklo raumenų disbalanso didinimas.