Sporto klube neišvengiamai teks prieiti prie svarelių lentynos ir štangų kampelio. Pradėję sportuoti su savo kūno svoriu tikrai sulauksite momento, kai taip sportuoti taps per lengva arba nuobodu, norėsis iššūkių. Ir kokio svorio apkrovą čiupti priėjus? Nuo ko pradėti? Kaip suprasti, ar tas svoris ne per lengvas? „Goodlife” asmeninis treneris Žygimantas Malinauskas pastebi, kad vyrai dažniausiai linkę stverti sunkesnius, o moterys amžinai nori sportuoti su pačiais mažiausiais. Kartu su juo ir bandysime įvardinti tinkamo svorio pasirinkimo taisykles.

Žygimantai, nuo ko reikėtų pradėti sporto salėje, ar galima iš karto imtis papildomų apkrovų ir sportuoti su jomis?

Pradedantiesiems vertėtų akcentuoti kiekvieno pratimo atlikimo techniką bei kokybę. Šlifuojant bazinius judesius daugelio jų progresijoms pilnai pakanka ir savo kūno svorio arba labai minimalios išorinės apkrovos, pavyzdžiui, pritūpimui tikrai pakaks pusės kilogramo lazdelės.

O jau gerai įvaldžius bazinius judesius ir siekiant tikslingai apkrauti tam tikras raumenų grupes, taip pat vertėtų pradėti nuo minimalių svorių, kuriuos galėtumėte lengvai pakelti nejausdami ypatingo sunkumo. Pasiėmus svorį nereikėtų pamiršti pratimo technikos, kas dažnai atsitinka bandant įveikti judesį su per dideliu svoriu. Tada iš galvos išgaruoja ir tempas, ir technika, lieka tik mintys apie tai, kaip tą svorį pakelti ar išlaikyti.

Tad kaip paskaičiuoti, nustatyti tą tinkamiausią duotajam momentui svorį?

Deja, formulės nėra. Jei sportuojate su treneriu, jis tikrai padės nesuklysti. O jei sportuojate vieni, turėtų padėti labai paprasta metodika. Pavyzdžiui, paimkite 20 kg svorio štangą spaudimui kampu nuo krūtinės. Jums reikia atlikti 4 serijas po 10 pakartojimų. Jei trečioje serijoje kelti svorį darosi sunkiau, o ketvirtoje paskutinius du-tris stūmimus jau atliekate „ant ribos” – vadinasi svoris pataikytas. Jūs nesuklydote, nes kokybiškam progresui paskutinės serijos paskutiniai pakėlimai tikrai turi būti sunkiai įveikiami. O jei jau antroje-trečioje serijoje pavyksta atlikti tik 8 pakėlimus iš 10, o apie ketvirtą net bijote pagalvoti – vienareikšmiškai svoris per sunkus. Jei visas keturias serijas įveikėte be didelių pastangų ir jums nereikia poilsio – svoris per mažas. Tad imkite, darykite, stebėkite save ir tikrai pajausite, koks papildomas svoris šiandien jums tinkamiausias. O po kelių savaičių ar mėnesio darbinį svorį greičiausiai teks nusistatyti iš naujo.

Kuo gresia užsiėmimai su per dideliu svoriu?

Pasiėmėte štangą, užsidėjote 100 kg, o dabar paklauskite savęs, kam jums to reikia. Ar toks noras pakelti 100 kg nėra padiktuotas tuštybės? Judesys turi duoti naudą, o jei tokiam svoriui būsite nepasiruošę jis tik padidins traumos galimybę, raumenų įplyšimus ir pan.

Tenka stebėti, kaip teisindamiesi laiko stoka, vyrai tik atėję į salę pirmu priėjimu ima stumti didelį svorį. Išstumia, bet taip ir stumia tą patį svorį neprogresuodami. Geram rezultatui būtinas geras apšilimas. Šaltas raumuo negali priimti tokios didelės apkrovos ir jam tai gresia trauma. Tad atėjus į salę būtinas ne tik apšilimas be jokio papildomo svorio, bet ir pirmas serijas vertėtų atlikti su mažesniu svoriu nei įprastai ir tik tada imtis darbinio svorio. Beje, darbiniu svoriu ir vadinamas būtent pratimų metu naudojamas svoris visiems numatytiems pakartojimams atlikti.

O ar neša naudą judėjimas su per mažu svoriu?

Metantiems svorį dažnai rekomenduojamas darbas su nedideliais svoriais, tačiau būtina atlikti daug serijų. O 10 serijų po 10 pakartojimų net ir su nedideliu svoriu –visai ne juokas. Mažas svoris padeda palaikyti tonusą, apšilti. Tačiau jėgos treniruotėse iš mažo svorio maža ir naudos, nes raumenims reikia apkrovos. Sakyčiau, kad mažas svoris tinka tik apšilimui.

Trys Žygimanto patarimai kiekvienam, sportuojančiam su papildomu svoriu.

Pirma – dėmesys technikos įvaldymui ir judesių korekcijoms.

Antra – įvaldžius techniką imamas minimalus svoris, kuris ir vėliau liks apšilimui.

Trečia – būtina atrasti tinkamiausią savo darbinį svorį, tačiau nepamiršti apšilimo. Negalima iš karto dirbti su darbiniu svoriu – apšilus su savo kūno svoriu dar vertėtų pirmas serijas atlikti su mažesniu, pavyzdžiui pritūpti su tuščia štanga.