Ką sako jūsų nugara ir sąnariai?

Kai kalba pakrypsta apie tobulą kūną, dažniausiai pasipila epitetai: liaunas, proporcingas, išlakus, saikingai raumeningas – visi kalba apie išorę ir grožį. „O man tobulas kūnas – idealiai funkcionuojantis” – užtikrintai taria kinezeterapeutė Toma Kreivėnaitė, sporto klubo „Goodlife” asmeninė trenerė. Su ja kalbamės apie silpnąsias kūno vietas, dažnai signalizuojančias apie funkcinius kūno sutrikimus, trukdančius džiaugtis tobulu kūnu. Sprendžiant iš trenerių nuolat girdimo perspėjimo saugoti nugarą ir kelių sąnarius peršasi išvada, kad tai ir yra silpniausios mūsų kūnų vietos. Toma neskuba tam pritarti: „Tai veikiau mažiausiai treniruotos, arba nuo menko fizinio krūvio susilpnėjusios, „užsnūdusios” vietos, o kalbant apie nugarą – jos problemos dažnai yra tiesiog ilgo sėdėjimo padarinys.” 

Nugara – didelis, stiprus ir svarbus raumenynas, tai mūsų korsetas, pagrindas, kartu su pilvo presu bei juosmeniu palaikantis svarbiausią kūno ašį – stuburą. Ir visą tą didelį raumenyną būtina tolygiai treniruoti – nuo pečių juostos iki kryžkaulio. Toma teigia, kad būtent netolygiai treniruota nugara ir yra didžiausia problema. „Stuburas turi būti įtvirtintas visas, o ne tik kai kurios jo dalys. Pavyzdžiui, vieni turi labai stiprius pečius, o tarpumentis jau silpnesnis, po mentėmis tonusas vėl didesnis, o juosmens raumenys silpni… štai, dėl tokio netolygaus treniruotumo atsiranda diskomfortas. Žmonėms, kuriems skauda nugarą dažnai patariama stiprinti nugaros raumenis, tačiau skausmo problema gali slypėti visai ne nugaroje. Yra nemažai žmonių, kurių apatiniai nugaros raumenys stiprūs, bet jiems nugarą skauda dėl silpno pilvo preso – jam sunku išlaikyti tiesų torsą, tad nugara linksta, atsiranda skausmas. Tokį disbalansą tarp raumenų būtina koreguoti!” 

Ilgas sėdėjimas anot Tomos taip pat nelepina nugaros – ilgai sėdint nusileidžia pečiai, jie kartu su galva palinksta į priekį, galinės deltos raumuo dažnai būna silpnai treniruotas, o krūtinės raumuo stiprus, bet sutrumpėjęs – formuojasi asimetrija. „Protingai paskirsčius fizinį krūvį bei tinkamai parinkus pratimus asimetriją nesunku ištaisyti, tad žmonėms, jaučiantiems, kad turi problemų su nugara savivaliauti sporto salėje nereikėtų. Taip problemas galima dar labiau pagilinti. Profesionalo sudaryta programa padės išvengti klaidų. Beje, sudaryta programa tinka mėnesiui-pusantro. Per tą laiką tam tikros raumenų grupės sutvirtėja, būtina vėl įvertinti progresą ir koreguoti programą.” 

Dar viena „jautrios” nugaros priežastis – pamiršti vidiniai nugaros raumenys. To pasekmė – stuburo išvaržos. Net apie 80 proc. darbingo amžiaus žmonių jų turi, bet daugumą nežino, nes nejaučia jokio diskomforto, nei galūnių tirpimo, nei skausmų, nei maudimo. Toma pataria: „Būtina stabilizuoti stuburą vertikaliai. Tarp stuburo slankstelių yra maži raumenukai, kurie sutvirtina slankstelius ir padeda išlaikyti stuburą vertikalų. Daugelis koncentruojasi į išorinių – matomų raumenų treniravimą ir pamiršta giliuosius vidinius raumenis. Tuos vidinius raumenukus galima treniruoti ant nestabilumo platformų, pavyzdžiui ant bosu kamuolio, gilieji raumenys tvirtėja netgi tiesiog stovint ant vienos kojos. Būtent koordinacijos ir balanso reikalaujantys pratimai treniruoja vidinius raumenis.” 

Dar viena pamiršta mūsų kūno dalis, o tiksliau dalys – sąnariai. Tai šarnyrai – juos būtina stabilizuoti ir tvirtinti. Toma pastebi, kad daugelis sportuodami nori sutvirtinti raumenis, bet nepagalvoja, ant ko jie laikysis. Raiščiai stabilizuoja sąnarius ir juos sujungia su raumenimis. „Ant sąnarių raumenų neužauginsi, jie žymiai trapesni, tad ir traumų atveju dažniau pažeidžiami raiščiai, sąnariai, o ne raumenys. Sąnariams bei raiščiams taip pat reikalingas tam tikras fizinis krūvis, apkrova. Judesys, kompresija maitina sąnarį, daro jį elastingesnį, didina kremzlinį audinį – tiesiog tvirtina. Tam puikiai tinka minimalia amplitude atliekami pratimai su savo kūno svoriu. Pavyzdžiui, puikus pratimas riešo sąnariui – nuo alkūnės iki riešo stabilizuojame dilbį, padedame jį ant suolelio, paimame lengvą svarelį ir kilnojame aukštyn žemyn į šonus per riešo sąnarį minimalia amplitude. Pasistiebimai ant kojų pirštų treniruoja čiurnos sąnarius.” 

Tačiau turintiems silpnus kelius Toma nerekomenduoja bėgioti – tiesioginė kompresija kelio sąnariui nepadės keliams sutvirtėti. „Geriau rinkitės dviratį. Pradžioje jo sėdynę pakelkite aukščiau, kad kelio sąnarys būtų sulenktas mažesniu kampu. Vėliau galima sėdyne po truputį leisti žemyn. Taip pat nerekomenduojama daryti pratimų pilna amplitude, pavyzdžiui darant pritūpimus neleiskite sąnariui atsidurti 90 laipsnių kampu, pradžioje sustokite ties 120 laipsnių kampu – leiskite raiščiams adaptuotis.” 

Pabaigai tenka pripažinti, kad didelė dalis žmonių, įgiję stuburo išvaržas, patyrę sąnarių traumas tiesiog liaujasi sportavę apeliuodami į skausmus ir diskomfortą. Toma tokio pasirinkimo nelaiko teisingu: „Suskaudus kažkuriai vietai nereikėtų atsisakyti sporto, tiesiog reikėtų pasitarti su specialistu dėl būtent jums tinkamiausių pratimų. Netgi po traumų būtina judėti! Anksčiau po traumų medikai neleisdavo sportuoti pusę metų, tačiau dabar sportinė reabilitacija naudojama gydymui. Judėjimas būtinas – raumenys atrofuojasi labai greitai, o tada atsiranda disbalansas, o tai reiškia, kad skausmai savaime niekur nedings. Judėjimas gydo – reikia tik pasirinkti tinkamą jo formą!”