Įtūpstai – pratimas, kurį būtina atlikti taisyklingai

Įtūpstai yra vienas iš geriausių , dažniausiai atliekamų pratimų sporto salėse ir aikštynuose. Tai puikus pratimas siekiantiems sustiprinti apatinę kūno dalį ar padailinti tam tikras kūno dalis. Taisyklingai atliekami įtūpstai yra retas reiškinys sporto salėse, todėl šiuo straipsniu apžvelgsiu dažniausiai matomas klaidas ir patarsiu, kaip šį pratimą atlikti taisyklingai.

1. Pasirenkami per sudėtingi įtūpstų pratimai. Dažnai tenka stebėti, kaip sporto salės naujokai, neapšilę kojų ima atlikinėti įtūpstus žingsniuojant sale. Tai sudėtingas judesys, reikalaujantis patirties. Mano pasiūlymas pradedantiesiems: pradėkite daryti patį paprasčiausią įtūpstų pratimą, pavyzdžiui, laikantis rankomis už TRX diržo (salėje esantys specialūs diržai, įtvirtinti lubose) arba suoliuko, įrėmę priekinę koją priešais sieną. Radę taisyklingą padėtį jūs leidžiatės žemyn ir kylate aukštyn. Rekomenduoju atlikti pratimą taisyklingai po 10 kartų 3-1-3 tempu ( 3 sek .- nusileisti į apačią, 1 sek . – pauzė apatinėje pozicijoje, 3 sek. – sugrįžti į pradinę padėtį).

2. Liemens lenkimasis į priekį. Tai ganėtinai dažnai pasitaikanti klaida. Priežasčių gali būti daugybė, tačiau dažnai tai yra sutrumpėjusių klubo lenkiamųjų raumenų (priekinės kojų dalies) rezultatas. Tai tos pačios raumenų grupės, kurios sutrumpėja kiekvieną kartą mums atsisėdus ant kedės. Viena iš išeičių būtų šių raumenų statinis ištempimas (žr. nuotrauka). Dirbant su žmonėmis dažnai vartoju frazę „Būk aukštas ar aukšta“. Tai primena, kad reikia išsitiesti ir išlaikyti viršutinę kūno dalį vertikalią.

3. Priekinės kojos kulnas pakyla nuo grindų. Priežastis dažnai būna dėl lenkiamo liemens į priekį (žr. viršuje). Pasistenkite priekinės kojos kulną išlaikyti viso judesio metu prispaustą prie žemės. Būtent kulną turite spausti į grindis kylant į pradinę pratimo poziciją.

4. Priekinė koja pasukama į vidų. Dažniausiai ši klaida daroma pas žmones, kurių sėdmenų raumenys silpni. Tai gali būti sutrumpėjusių klubo lenkiamųjų raumenų pasekmė ar kitos priežastis. Bet kuriuo atveju Jūsų kelis turi judėti tik tiesiai. Atkreipkite dėmesį į tai, kai kitą kartą atliksite įtūpstus.

5. Svarmenų naudojimas. Ši klaida dažnai susijusi su pirmaja – „Pasirenkami per sudėtingi įtūpstų pratimai”. Trumpai tariant – nenaudokite jokios išorinės apkrovos (svarmenų, maišų, kamuolių, štangų ir t.t.) tol, kol nemokante preciziškai tikslai šių judesių atlikti tik su savo kūno svoriu. Priešingu atveju už tai ankščiau ar vėliau teks skaudžiai sumokėti.

Pradedantiesiems siūlau išbandyti šiuos įtūpstų pratimo būdus:

A) Įprastas būdas (stovint vietoje, jei reikia, laikantis už stabilaus objekto)
B) Įtūpstas atgal
C) Įtūpstas pirmyn
D) Įtūpstai žingsniuojant

Išmokus gerai atlikti šiuos pratimus galima mėginti naudoti papildomą apkrovą (kamuoliai, svarmenys).