Išnaudok treniruoklį kūrybiškai: irklavimo treniruoklis

Kiekvieno sporto klubo salėje tikrai rasite bent keletą irklavimo judesius imituojančių treniruoklių. „Goodlife” sporto klubas – ne išimtis. Tačiau tenka pripažinti, kad prie šio puikaus treniruoklio „irklų” sėda ne dažnas. O ir prisėdęs išimtinai tik „irkluoja”. Taip, tai puikus būdas apšilti ir lavinti ištvermę. Irkluojant treniruojama širdies-kraujotakos sistema, mankštinamos pagrindinės kūno raumenų grupės, negailestingai deginami riebalai.

Šio treniruoklio sėdynė lengvai slysta ant bėgelių, o irklus atstoja rankenos su grandine. Techniškai teisingai ir intensyviai atlikdami irklavimo judesius įdarbinsite tris pagrindines raumenų grupes – kojų, rankų ir liemens. Taip pat dirbs ir pečiai bei nugaros raumenys. Jei iki šiol manėte, kad irklavimo treniruokliai apkrauna tik viršutinę kūno dalį, reiškia judesius atlikote techniškai neteisingai. Rankomis traukdami į save lyną, turite stipriai spausti kojų pėdas, tad būtina viso kūno koordinacija, taip pat į darbą įtraukiami ir pilvo preso raumenys, kurie saugo nugarą. 

Tačiau pažvelkime į šį treniruoklį dar kūrybiškiau… Palikę nuošalyje kardio treniruoklio vaidmenį, paverskime jį funkciniu viso kūno treniruokliu. Viena ašimi judanti sėdynė įdarbins viso kūno raumenis (rankas, pilvo presą, klubus, sėdmenis, kojas) ir išguis rutiną iš nusistovėjusio treniruočių plano. Pratimai išnaudojant nestabilią irklavimo treniruoklio platformą yra puikus būdas pasunkinti treniruotes žmonėms, kurie mėgsta treniruotis su savo kūno svoriu.

I. Įtūpstai.

Pratimas skirtas silpniems ir vidutinio fizinio pasirengimo žmonėms. Apkraunami raumenys: keturgalvis, sėdmenys, dvigalvis. Papildomai dirba liemenį stabilizuojantys raumenys. Dominuoja kelio judesys. Galinė koja pastatyta ant platformos, atliekant judesį sėdmenys įtempti, kūno padėtis vertikali, pečiai atvesti atgal. Labai svarbu, kad priekinis kelias neišlįstų už kojos pirštų. Važiuojant atgal galinė koja lenkiama, keliu būtina pasiekti žemę. Atsistojimo metu didžiausią apkrovą reikėtų koncentruoti į priekinės kojos kulną. Klubų padėtis neutrali. Nusileidimo metu įkvėpkite, atsistojimo – iškvėpkite. Pratimą atlikite 3 priėjimus po 12-15 pakartojimų vienai kojai. Bandykite nusileisti per 3 s, o pakilti per 1 s. Atlikę pratimą su viena koja pasiilsėkite 10-20 s.

II. Atsispaudimai išvažiuojant viena ranką į priekį.

Pratimas skirtas pažengusiems ir gerą fizinį pasirengimą turintiems žmonėms. Apkraunami raumenys: krūtinė, tricepsas, pečių priekinė delta. Papildomai dirba liemenį stabilizuojantys bei dantytasis raumenys. Dominuoja spaudimo judesys. Judesio atlikimo metu būtina išlaikyti klubus neutralioje padėtyje (t.y. neatkišti sėdmenų), pilvo presas įtemptas, nugara tiesi, žąstas 45 laipsnių kampu nuo liemens. Nusileidimo metu įkvėpkite, pakilimo metu iškvėpkite. Pratimą atlikite 3 priėjimus po 10-15 pakartojimų vienai rankai. Pasistenkite nusileisti per 2 s, o pakilti per 1 s. Atlikę pratimą su viena ranka pasiilsėkite 20-40 s.

III. Kojų pritraukimai, kai kojos ant platformos.

Pratimas skirtas pažengusiems ir gerą fizinį pasirengimą turintiems žmonėms. Apkraunami raumenys: pilvo presas, įstrižiniai, dantytasis. Papildomai dirba tricepsas, krūtinė, keturgalvis raumuo. Dominuoja liemens judesys. Judesio atlikimo metu būtina išlaikyti tiesią nugarą (atlikdami judesį neteisingai žalosite savo stuburą), kojų nelenkite per kelius, sėdmenys ir presas įtempti. Rankos ištiestos, per alkūnes nelenkiamos. Kojų pritraukimas daromas iš liemens (pilvo preso). Išsitiesimo metu įkvėpkite, o pakilimo metu iškvėpkite. Pratimą atlikite 3 priėjimus po 10-15 pakartojimų. Poilsis tarp priėjimų 30-60 s. Jei pratimas jums per lengvas, rankas dėkite toliau į priekį.

IV. Rankų pritraukimas, kai rankos ant platformos.

Pratimas skirtas pažengusiems ir gerą fizinį pasirengimą turintiems žmonėms. Apkraunami raumenys: pilvo presas, įstrižiniai, dantytasis, krūtinės. Papildomai dirba tricepsas, bicepsas, keturgalvis raumuo. Dominuoja liemens judesys. Judesio atlikimo metu būtina išlaikyti tiesią nugarą (atlikdami judesį neteisingai žalosite savo stuburą), kojų nelenkite per kelius, sėdmenys ir presas įtempti. Rankos beveik ištiestos, per alkūnes nelenkiamos. Rankų pritraukimas daromas iš liemens (pilvo preso). Išsitiesimo metu įkvėpkite, o pakilimo metu iškvėpkite. Pratimą atlikite 3 priėjimus po 6-10 pakartojimų. Poilsis tarp priėjimų 40-60 s. Jei jums pratimas per lengvas, kojas padėkite toliau nuo traniruoklio, kad galėtumėte daugiau išsitiesti.