Pasirodo, siekiant savų tikslų, vertėtų žinoti, kokiu geriausiu ir efektyviausiu keliu link jo judėti. Įvairios treniruočių metodikos žada skirtingus rezultatus, tad kyla dilema, kokią pasirinkti… Šį kartą domimės intervalinėmis treniruotėmis ir jų pranašumų teiraujamės „Goodlife” asmeninio trenerio Vytauto Balkūno.

Vytautai, ar galėtum trumpai apibrėžti, kokia treniruotė turi teisę vadintis intervaline?

Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės, trumpindami mes jas vadiname HIIT (Hight intensity interval training), tai treniruočių tipas, kai tam tikro intensyvumo fizinis krūvis derinamas su poilsio intervalais. Šie intervalai gali būti nuo kelių iki keliasdešimties sekundžių, o treniruotės trukmė dažniausiai apsiriboja apie 30 min.  Pavyzdžiui, intervalinė bėgimo treniruotė, sprintas, t.y. labai greitas intensyvus bėgimas, trunkantis vieną minutę, keičiamas viena minute lėto bėgimo. Žinoma, galima pradėti ir nuo trumpesnių intervalų, ypač, jei tai vienos pirmųjų tokio tipo treniruočių ir fizinis pasiruošimas nėra aukštas.

Kuo HIIT pranašesnės, naudingesnės už įprastas jėgos ar kardio treniruotes?

Šis treniruočių metodas ženkliai pranašesnis tais atvejais, kai norima sudeginti kuo daugiau riebalinės masės, tuo pačiu neprarandant raumeninės. Ilgos treniruotės, trunkančios 45-60 minučių yra gana negailestingos raumeniniam audiniui, kai tuo tarpu trumpi, intensyvūs intervalai kai kuriais atvejais gali netgi paskatinti raumens augimą. Puikūs ir akivaizdūs pavyzdžiai – maratono bėgikas ir sprinteris. Pastarieji gerokai raumeningesni nei bėgantys ilgas distancijas.

Kokia tokios treniruotės eiga? Kuo ji ypatinga? Į ką reikėtų atkreipti dėmesį?

Po HIIT treniruočių, skirtingai nei po žemo intensyvumo, lėtų ir ilgų, kūnas pereina į padidinto metabolinio režimo būseną, kuri išlieka dar ir po to, kai treniruotė baigiasi. Nustatyta, kad po HIIT treniruočių sudeginama gerokai daugiau kalorijų per sekančias 24 valandas, nei po pastovaus tempo užsiėmimų. HIIT treniruotės gerokai labiau apkrauna organizmą, reikalauja daugiau energijos ne tik jos metu, bet ir po, kai vyksta kūno atsistatymo procesai.

HIIT treniruotė prasideda kaip ir visos įprastos treniruotės: apšilimas, tempimo pratimai, pagrindinė dalis, atvėsimas su tempimo pratimais.

Labai svarbu pasirinkti tinkamą intensyvumą, nes jei tempas bus per didelis, bus sunku visą treniruočių programą atlikti iki galo bei padidės tikimybė gauti traumą, o jei per žemas – treniruotė nebus tokia efektyvi.

Ar intervalinės treniruotės rekomenduotinos visiems?

HIIT treniruočių rinktis nerekomenduoju tiems, kas turi problemų su sveikata, tie kas yra visiški naujokai sporte kurie neturi geros pratimų atlikimo technikos. Kadangi intervalinės treniruotės vyksta gana intensyviai, nemokant tiksliai atlikti pratimų, galima gauti traumą. O neturintiems sveikatos problemų ir gerai susipažinusiems su pratimų atlikimo technika HIIT tikrai vertėtų įtraukti į savo treniruočių rutiną.