Ideali treniruotės pabaiga

Dažnai po intensyvios treniruotės jautiesi kaip po mūšio? Norisi tik kuo greičiau iššokti iš prakaitu permirkusių rūbų, duše nuplauti sunkių pratimų prisiminimus ir prikelti kūną kasdienei rutinai… Jei po treniruotės nepatingėsite atlikti tam tikrų ritualų, jūsų kūnas atsigaus greičiau ir kitą dieną neprimins apie save raumenų skausmais. Patarimų, kaip padėti sau atsigauti po intensyvios treniruotės teiraujamės „Goodlife” trenerės Julijos Beperščiūtės.

Po treniruotės neskubėkite ir skirkite šiek tiek laiko kūno resursus atstatančioms procedūroms. Vos keturi žingsniai iki idealios treniruotės pabaigos…

1. Masažas voleliu.

Volelis idealus ir prieš treniruotę, kai reikia sušildyti bei paruošti raumenis, ir po jos. Masažas voleliu atpalaiduoja fasciją, raumenis, gerina sąnarių paslankumą. Tai padeda išvengti ir trigerinių taškų, kurie dažnai susidaro dėl per didelio krūvio.

Jokio specialaus masažo po intensyviosios treniruotės nėra, nes naudojant volelį galioja tos pačios taisyklės: lėtas tempas, švelnus spaudimas kūnu į jį, didesnis dėmesys toms vietoms, kurias masažuojant jaučiamas stipresnis skausmas, reguliarumas. Pradėti reikėtų nuo pėdų, tuomet masažuoti blauzdas, šlaunis, sėdmenis, nugarą, pečius. Galima iš pradžių masažuoti galinę kūno pusę, paskui priekinę, pradedant ta pačia tvarka. Ilgainiui reikėtų rinktis kietesnį volelį nelygiu paviršiumi ir specialų masažinį kamuoliuką (laikina alternatyva gali būti teniso kamuoliukas).

2. Dar šiek tiek tempimo.

Po masažo voleliu skirkite dar šiek tiek laiko tempimo pratimams. Kūnas turėtų būti atsipalaidavęs ir tam pasiruošęs. Jei nežinote, kokie tempimo judesiai jums būtų tinkamiausi ar efektyviausi, nesidrovėkite klausti trenerio. Iš principo, daugiau dėmesio reikėtų skirti kojoms ir sėdmenims, apatinei nugaros daliai, krūtinei, pečių juostai.

Pradėkite nuo paprasčiausių tempimo pratimų ir juos darydami stenkitės visiškai atsipalaiduoti ir susitelkti į kvėpavimą. Giliai įkvėpkite, kelioms sekundėms sulaikykite kvėpavimą ir iškvėpdami tempkitės dar šiek tiek giliau. Tik netempkite per jėgą ir nekentėkite skausmo.

4. Dušas – pageidautina kontrastinis.

Dušas visada atpalaiduoja, o šaltas dušas – atgaivina. Šaltas vanduo suaktyvina kraujotaką, pažadina, pažvalina, vėl suteikia energijos. Išbandykite kontrastinį dušą – kas minutę keiskite karštą vandens srovę šalta – procedūrą užbaikite šaltu vandeniu.

5. Geras užkandis – greitas gelbėtojas.

Po sudėtingos, energingos treniruotės tikrai norėsis užkąsti. Tad turėkite nedidelį baltymingą užkandį, kuris padės neišbadėjus sulaukti pagrindinio valgymo, o jei treniruotė vakare – užmigti negalvojant apie šaldytuvo turinį.

Tai galėtų būti baltyminis kokteilis arba batonėlis (tik būtinai atkreipkite dėmesį į cukraus kiekį, nes kai kurių sudėtyje cukraus tiek pat, kiek ir „Snickers” batonėlyje). Taip pat puikus pasirinkimas – graikiškas arba natūralus jogurtas, gabalėlis neriebaus varškės sūrio. Jei jūsų treniruotė pirmoje dienos pusėje – galite suvalgyti saldų vaisių, saują uogų, javainių batonėlį ir net juodojo šokolado.