Ideali treniruotė dirbantiems sėdimą darbą bei turintiems viršsvorį žmonėms

Treniruotės | 2014.09.08

Dirbate sėdimą darbą, turite viršsvorio ir jums dažnai skauda sąnarius? Jeigu nenorite, kad jūsų biologinis amžius tikrąjį pralenktų dviem dešimtmečiais, metas pradėti treniruoti giliuosius raumenis.

„Gilieji raumenys atsakingi už mūsų taisyklingą laikyseną bei gerą savijautą. Treniruojant šiuos raumenis, padidėja jėga, pagerėja pusiausvyra ir lankstumas. Giliųjų raumenų treniruotės sumažina nugaros skausmus, nuima pečių juostos įtampą ir išjudina viso kūno raumenyną“,- pasakoja „Goodlife“ asmeninė trenerė ir kineziterapeutė Toma Kreivėnaitė.

Tai lėto/vidutinio intensyvumo treniruotės, kurių metu naudojami maži ir dideli Gymnic kamuoliai, elastinės gumos.

Trenerė pateikia keletą pratimų, kurių metu dirba gilieji raumenys. Šių treniruočių dėka jūs ne tik stiprėsite, jausitės geriau, bet ir kūno linijos ryškės ir gražės.

1. Rankos – kojos leidimas įstrižai su kamuoliu. Šio pratimo metu labiausiai apkraunamas tiesusis pilvo raumuo. Gulatės ant nugaros, nugara priglausta prie žemės, kiek galite įtempiate pilvo raumenis.

Keliate rankas ir kojas į viršų, tarp jų atsiranda kamuolys. Spaudžiate rankomis – kojomis į kamuolį ir tada leidžiate žemyn ranką – koją įstrižai, kol neišsiriečia nugara, ir tada lėtai grįžtate atgal, keičiate puses. Kartojate su kiekviena koja po 8 kartus.

1.31.11.2

2. Dubens kėlimas. Šio pratimo metu labiausiai apkraunamas išorinis įstrižinis pilvo raumuo, tačiau krūvio tenka ir šlaunies atitraukėjams, viduriniam sėdmens raumeniui.

Atsigulate šonu, atrama ant dilbio ir čiurnos, kamuolys tarp kojų, įtempiate pilvą ir keliate kūną į nuožulnią padėtį. Užlaikote kelias sekundes ir leidžiate žemyn, bet kūno nepadedate. Kartojate po 12 kartų kiekvienai pusei.

2.2 2.1

3. Atsispaudimai. Šio pratimo metu labiausiai apkraunamas ne tik krūtinės raumuo, tačiau ir pilvo raumenys, nugaros juosmeninė dalis, šlaunies raumenys.

Delnai ant kamuolio, alkūnės lengvai sulenktos, apie 45° nuo liemens, nugara neišriesta, darome atsispaudimą. Kūnas juda tik per alkūnės sąnarį. Atliekame 8 kartus.

3.2 3.1

4. Kojos tiesimas klūpint. Šio pratimo metu labiausiai apkraunami ne tik sėdmenų raumenys, dvigalvis šlaunies raumuo, tačiau ir pilvo raumenys.

Iš sulenktos padėties koją tiesiame atgal, dubuo turi nuolat būti tiesus. Pratimą atliekame lėtai, nuolatinei įtampai raumenyse palaikyti naudojame elastinę gmą. Kartojame po 15 kartų kiekviena koja.

4.2 4.1

5. „Švytuoklė“. Tai pratimas pusiausvyrai lavinti. Apkrauna pečių juostos, liemens, juosmens, sėdmenų bei šlaunų raumenis.

Stovime ant vienos kojos, kitą koją tiesiame atgal, rankas su kamuoliu tiesiame į priekį. Dubuo nesisuka, pilvo, sėdmenų raumenys nuolatos įtempti, pečių juosta nesukelta. Išlaikome tokią padėtį 6-8 sekundes ir keičiame puses.

Grįžti į blogą