Pavasaris – tai metas, kuomet instinktyviai bunda gamta. Instinktyviai bunda ir žmogus, kuriam vis labiau norisi tobulinti savo kūną. Atsiranda noras ruoštis vasarai ir atsikratyti nereikalingi kilogramų, gražinti kūno linijas. Ilgėjant vakarams žmonės noriai kuo daugiau laiko praleidžia gryname ore, vaikšto parkuose, sportuoja aikštynuose, mina dviračio pedalus ir, žinoma, bėga.

Būtent viena iš aktyvios užsiėmimų formos lauke yra bėgimas, kuris turi be galo didelę naudą žmogaus organizmui tada, kada sistemingai suderinamas fizinis krūvis bėgimo metu.
Tačiau nuo ko pradėti bėgioti? Kaip teisingai pasirinkti fizinį krūvį, kaip jausti malonumą bėgimo metu, kokia avalynė tinkama bėgimui, ką valgyti, kokia viso to nauda žmogaus organizmui? Į visa tai pamėgins atsakyti GOODLIFE treneris Žygimantas.

Bėgimas – kas tai?

Pačią sąvoką suprantame kaip judesį, priverčiantį kūną judėti. Judesys atliekamas kūno galūnių raumenų pagalba.
Paprasčiau kalbant, pasakysiu, kad bėgimas kiekvienam žmogui yra skirtingą reikšmę turintis dalykas. Vieni bėgioja po sunkių darbų norėdami išmesti iš galvos per dieną susikaupusias mintis, antri bėgdami kuria verslo planus, treti sukandę dantis koją už kojos mėgina atsikratyti nereikalingų kalorijų, na o ketvirti ruošiasi bėgimo varžyboms. Sportininkai bėga svajodami apie olimpinį auksą.

Nauda žmogaus organizmui

Bėgimas padeda sumažinti kraujo spaudimą. Nuolatos bėgdami lauko sąlygomis ne vien šiltuoju metų laiku, o ir visus metus, stipriname imuninę sistemą. Bėgdami didiname ištvermę organizme taip aktyvindami hormonų veiklą. Taip padidinamas metabolizmas, kuris padeda sutirpdyti nereikalingus riebalus. Didėja raumeninių skaidulų kojose, o tai apsaugo nuo celiulito, nes skatina didesnę kraujo cirkuliaciją. Nuolatinis bėgiojimas sureguliuoja insulino kiekį kraujyje, didina antistresinio hormono DHEA kiekį, kuris daro jus labiau atsipalaidavusiais ir laimingesniais. Pagerina miego kokybę.

Nuo ko pradėti?

Prieš pradėdami bėgioti pirmiausiai turime įvertinti savo sveikatos būklę. Ypatingai pasitikrinkite širdies veiklą, kraują ir pasitarkite su gydytoju ar sporto specialistu – treneriu, pradėkite palengva judėti. Pradedant bėgti svarbiausia nejausti psichologinio spaudimo. Į viską žiūrėkite kuo paprasčiau. Siūlyčiau net įvadinę savaitę padaryti nuo ilgo pasivaikščiojimo, susikuriant savo bėgimo maršrutus. Stenkitės išvengti judrių eismo vietų, kuo mažiau bėgti keliais, kuriais važinėja automobiliai.

Susidarę savo bėgimo maršrutą mėginkite po truputį lengvai judėti. Neapsiribokite laike ar atstume, tiesiog bėkite klausydami savo organizmo. Jeigu jam sunku – pereikite į ramų ėjimą.

Bent jau pirmą mėnesį bėgiokite darydami taip vadinamas ėjimo pertraukėles. Taip sumažinsite greitą organizmo nuovargį. Jūsų kūnas su kiekviena diena bus pasiruošęs priimti didesnį atstumą. Stenkitės palaikyti gilų kvėpavimą: kiek įkvepiate oro, tiek ir iškvėpkite. Atsispirkite nuo kojų kulno, nebėkite nuo kojų pirštų. Kaitaliokite trasas, rinkitės miško gruntą, parko takus, ne vien asfaltą.

Avalynė ir apranga

Avalynė pati svarbiausia bėgime, tačiau nereikia iš karto stengtis įsigyti brangių bėgimo batelių. Pasirinkite tinkamą avalynę mažiems atstumams bėgioti – jums jos pilnai užteks. Kategoriškai netinkami lauko ir laisvalaikio bateliai. Rinkitės salės treniruočių batus.

Batelių kulnas turėtų būti aukštesnis ir minkštesnis, kad galėtų sugerti smūgius bėgant asfaltu. Rekomenduočiau pasirinkti kiek didesnius batus nei avite įprastai (vieno – pusės dydžio), kad koja nebūtų stipriai suveržta, kraujas galėtų laisvai cirkuliuoti. Jeigu nuspręstumėte didinti kilometrų skaičių ar net sugalvotumėte pradėti dar rimčiau bėgioti ir sudalyvauti bėgimo varžybose, tuomet jau prireiktų specialių bėgimo batelių. Jų apstu ir šie dažnai būna suskirstyti į kategorijas: treniruotėms, miško takams, stadiono takeliams, greičio treniruotėms, varžyboms, žiemos periodu bėgti lauke. Taip pat bėgimo bateliai dar pritaikomi prie jūsų kūno svorio masės, pėdos statomos padėties.

Bėgant apranga turėtų nevaržyti. Prieš pradėdami bėgioti atsižvelkite koks oras už lango. Renkitės ne per šiltai, nes greit suprakaitavę galite peršalti. Atkreipkite dėmesį į šortų ir marškinėlių kokybę – nepatartina rinktis medvilninių drabužių. Jie sugeria drėgmę, tampa sunkūs. Rinkitės sintetinę aprangą, tačiau įsitikinkite, kad ji leidžia kūnui kvėpuoti, nesulaiko drėgmės.

Atsargiai su poliesterio gaminiais – jų funkcinės savybės netinkamos ilgiems bėgimams. Prisigėrę prakaito drabužiai tampa tarsi švitrinis popierius, todėl jautresnes, besitrinančias kūno vietas vertėtų pasitepti vazelinu ar net užklijuoti pleistru. Kojines reikėtų rinktis iš mišraus audinio, nes medvilnė sušlampa ir gali nutrinti. Patyrę bėgikai bėga dar su taip vadinamomis kompresinėmis kojinėmis, kurios gerina blauzdų kraujo apytaką, tai itin svarbu bėgant ilgus nuotolius.

Ką valgyti prieš ir po bėgimo?

Bėgimas iš jūsų atima nemažai energijos ir sudegina kalorijas, kurių jūs stengiatės atsikratyti ištisus metus. Tačiau reikia nepamiršti, kad mityba irgi atlieka svarbų vaidmenį . Mūsų organizmui energijos suteikia grūdiniai produktai, tik juos reiktų rinktis pilno grūdo, pvz., vietoj dribsnių rinktis kruopas, pilno grūdo makaronus, viso grūdo dalių duoną be mielių. Reikiamų baltymų galima gauti vartojant tas pačias ankštines daržoves, varškę, liesą žuvį, paukštienos krūtinėlę, o 1-2 kartus per savaitę galima valgyti mėsą.

Bėgiojantys žmonės būtinai turėtų vartoti produktus, turinčius nesočiųjų riebalų rūgščių, nes jos labai naudingos sąnariams. Šių medžiagų gausu įvairiuose nekepintuose riešutuose, sėklose, riebioje, sūdytoje, tačiau termiškai neapdorotoje žuvyje, pvz., skumbrėje, silkėje. Desertui bėgikai gali pasimėgauti ir turinčiu virš 70 proc. kakavos šokoladu, kuriame mažiau cukraus ir gausu magnio. Svarbu, kad maistas žmogui būtų skanus ir teiktų malonumą. Rekomenduočiau vengti cukraus, tokių įprastinių miltinių produktų kaip batonai, bandelės, šlifuotų ryžių, dešros. Be to, bent 3 valandas iki treniruotės reiktų nevalgyti.

Bėgant svarbiausia, kad skrandis būtų apytuštis arba visai tuščias. Tie, kurie bėgioja siekdami numesti svorio, šios taisyklės turėtų laikytis griežtai, tačiau visiems kitiems iki treniruotės likus 30-40 min. galima suvalgyti vaisių – apelsiną, saldžią kriaušę ar obuolį. Vaisiai suteikia energijos gerai valandai – tai ypač svarbu, kai sportuojama intensyviai ar šiltuoju vasaros sezonu, kada aukštoje lauko temperatūroje stipriai prakaituojame. Vaisių galima valgyti ir po treniruotės – tai padeda atstatyti prarastas jėgas ir užkerta kelią vėlesniam persivalgymui.

Netinkama mityba labai apsunkina organizmą, daug jėgų skiriama maisto virškinimui, tad judėti darosi daug sunkiau. Nemėginkite po didelio kepsnio ar gėrybių nuo grilio pradėti bėgioti. Nesusikurkite sau netinkamo diskomforto bėgdami vien dėl netinkamos mitybos.

Atsiminkite!

Siūlau visiems po truputį pradėti bėgioti ir kas kartą klausyti, ką jums sako organizmas. Jūs turite jausti malonumą. Bėkite lengvai, savo treniruotes sujunkite su ėjimo pertraukėlėmis, pamažu didinkite bėgimo greitį ir nubėgtų kilometrų skaičių. Labai svarbu atkreipti dėmesį jeigu sutrikęs miego rėžimas, ryte padidėjęs pulso dažnis (10 tv./min.), staigus svorio kritimas, apatija, dingęs noras sportuoti – tai rimtas signalas, kad jūs esate pervargęs. Tokiu atveju atkreipkite dėmesį į paskutines savo treniruotes, pasikonsultuokite su sporto specialistu-treneriu.