Bėgimas lyg mankšta

Rytinis bėgimas – puikus būdas pažadinti visą organizmą iš miego ir tingulio, pradedant kaulų ir raumenų sistema, nervų sistema ir baigiant visais fiziologiniai procesais. Bėgimo metu suaktyvėja visa virškinimo sistema, taip pasiruošiama svarbiausiam dienos indėliui – pusryčiams.

Kada bėgioti – ryte ir vakare?

Po rytinio bėgimo maisto medžiagos įsisavinamos efektyviau, o paspartinta medžiagų apykaita leidžia greičiau ir daugiau sudeginti kalorijų per visą dieną.

Vakarinis bėgimas – geras būdas atsikratyti susikaupusios įtampos po darbo dienos, jis padeda atsipalaiduoti, pasikrauti gerų emocijų.

Vakarinis prasibėgimas puikiai tinka tiems, kurie linkę vakarais persivalgyti. Be to, vakaro bėgimas garantuos gerą savijautą ryte, primindamas švelniu ir maloniu raumenų skausmu, ir atsiradęs nuovargis vakare leis visą naktį miegoti jums kaip kūdikiui.

Treniruotę sudaro 3 pagrindinės dalys:

1. Įvadinė dalis: apšilimas. Atlikite keletą paprastų pratimų – pasukite galvą į vieną pusę ir į kitą pusę, tačiau nesukite galvos ratu. Pirmiausia apšilkite viršutinę kūno dalį: rankas pasukite į vieną pusę ir kitą, pagūžčiokite pečiais, pasukite liemenį. Daugiau dėmesio skirkite kojoms – pakilnokite kojas pirmyn, atgal, palankstykite per kelio sąnarį, padarykite keletą pritūpimų. Tai padės išvengti sąnarių traumų ir galimo mėšlungio.

2. Pagrindinė dalis. Iš pradžių rekomenduojama bėgti negreitai apie 6-7 km/h greičiu (nubėkite apie 500 m), pereikite prie įprasto, intensyvesnio tempo 7-10 km/h, galiausiai finišuokite vėl ramesniu žingsniu.

3. Baigiamoji dalis (tempimo pratimai). Po bėgimo atliekamas nugaros ir kojų raumenų tempimas (Tempimas atliekamas lėtai ir be spyruokliuojančių pratimų).

Rekomenduojama vienos bėgimo treniruotės trukmė – apie 30 minučių. Organizmo sveikatinimo procesams svarbu ne nubėgtas nuotolis ar bėgimo tempas, o būtent trukmė, kad organizmo sistemos būtų suaktyvinamos kuo labiau.

Bėgant trumpiau ir lėtai poveikis nebus toks efektyvus, o ilgesnė treniruotė nuvargins ir nebesuteiks siekiamo rezultato. Optimalus kasdienio bėgimo laikas – 30-45 minutės.

Jei iš pradžių net ir 30 minučių ristelės jums per daug, bėgimą kaitaliokite su greitu ėjimu. Ilgainiui nuovargis išnyks.

Kiek kartų per savaitę bėgioti?

Daugelis klysta galvodami, kad bėgios kasdien, tačiau taip ištveria savaitę ar dvi, o vėliau viskas tuo ir baigiasi. Optimalu pradėti nuo 1-3 treniruočių per savaitę tam, kad neatibostų ir į treniruotę eitum lyg į šventę. Jei jaučiate nuovargį ne tik iškart po treniruotės, bet ir visą dieną, treniruotės laiką reikėtų patrumpinti. Ilginti pradedama tik po 1-2 mėnesių.

Patarimai pradedantiesiems

1. Apsirenkite tiek, kad organizmas neperkaistų, tai atitolins nuovargį, tačiau pasirūpinkite, kad ir nesušaltumėte suprakaitavę.

2. Bėgti reikia atsipalaidavus, neskubant, tausojant jėgas, jei reikia – trumpinant žingsnius. Net jei norisi pabėgėti greičiau – iš pradžių susilaikykite. Ilgainiui kojos pačios neš greičiau ir toliau.

3. Įsiklausykite į savo organizmą ir per daug neapkraukite širdies. Nebijokite įsispirti pats sau, nes pirmas bėgimo mėnuo bus tikrai labai sunkus.

4. Bėgimas ristele turi būti ilgas, bet tausojantis organizmą ir malonus. Tiesa, kol išsiugdysite įprotį, teks prisiversti.

5. Bėgti svarbu taisyklingai. Kulnas- pėda- pirštai – statome kulną, tada išorinę pėdos dalį iki mažylio piršto, pereinant iki didžiojo piršto, galiausiai ant žemės atsiduria visa pėda.

6. Bėgant svarbu neapkrauti bereikalingų raumenų, atsipalaiduoti ir bėgti tik kojomis, nebandyti savęs „nešti rankomis“.

7. Kvėpuoti giliai ir taisyklingai, neužlaikyti oro, įkvėpti per nosį, iškvėpti per burną, iškvėpimo fazė turėtų būti ilgesnė nei įkvėpimo.

8. Pradedančiajam geriau bėgioti vienam – tik taip geriausiai pajusite savo normas, galėsite patogiai prisitaikyti prie bėgimo tempo.

9. Po bėgimo būtinai pailsėkite. Atsigulkite, kojas patogiai padėkite kilstelėtas aukščiau širdies lygio.