Atsistatymas po treniruotės: ramus poilsis

Sveikata | 2022.04.14

Atsistatymas po krūvio – ne tik sustingimo ir raumenų skausmo numalšinimas. Tai – ir raudonųjų, bei baltųjų kraujo kūnelių (RBC ir WBC) kiekio normalizavimas, uždegimo slopinimas, raumenų skaidulų gijimas, hormonų ir neurotransmiterių atkūrimas, mineralų papildymas ir t. t. Jei nesistengiate greičiau atsistatyti po treniruočių ir toliau varginate save aktyvia fizine veikla,  rizikuojate susilpninti imunitetą, didinate traumų tikimybę, lėtinate treniruočių efektyvumą ir sumažinate produktyvumą, bei atitolstate nuo tikslo, rizikuodami savo sveikata. Užuot treniravęsi ne pilnu pajėgumu, pasinaudokite patikrintais metodais ir sužinokite, kaip greičiau atgauti jėgas.

 

3/3 RAMUS POILSIS

 

  1. Miegas

Jei esate fiziškai aktyvus, kokybiško miego poreikis yra didelis. Kitaip tariant, kuo esame aktyvesni, tuo geresnės miego kokybės mums reikia. Pasak JAV nacionalinio miego fondo (ang. National Sleep Foundation), 18‒64 metų amžiaus žmonėms per parą rekomenduojama miegoti 7‒9 val. Būtina paminėti, kad miegantieji mažiau nei 7 val. ir asmenys, kurie intensyviai profesionaliai nesportuoja ir miega ilgiau nei 9 val., rizikuoja susirgti lėtinėmis ligomis ir trumpina savo gyvenimą. Beno Grynfildo (Ben Greenfield), Nacionalinės Amerikos stiprybės ir kondicionavimo asociacijos (NSCA) pripažinto geriausiu asmeniniu treneriu, bei vieno iš 100 įtakingiausių veikėjų sveikatos ir kūno rengybos srityje, patirtis rodo, kad triatlonininkams, UFC kovotojais, NBA žaidėjams, aukšto meistriškumo atletams reikia ne mažiau kaip 10‒12 val. miego, o besitreniruojantiems pagal „CrossFit“ fizinio lavinimo programą, maratonininkams, dviratininkams ar mankštos fanatikams reikia 7,5–9 val. miego.  Kaip matome, išimčių yra.

O štai keletas įdomesnių statistinių faktų apie kokybiško miego įtaką sportininkams ir mankštos entuziastams:

  • 4 paros prasto miego net 10 kg sumažina maksimalų spaudimo pajėgumą nuo krūtinės.
  • Tinkamai išsimiegojusio tenisininko smūgiavimo taiklumas padidėja 42 proc.
  • Trūkstant miego 11 proc. greičiau išsenkame, todėl sportuodami greičiau pavargstame.
  • Po 30 val. miego trūkumo suvokiamo krūvio norma (RPE, ang. rate of percieved exertion) padidėja 17-19 proc.
  • Sportuojantys suaugusieji, kurie miegojo mažiau nei 8 val. per parą, 1,7 karto padidino riziką patirti traumas, o miegoję daugiau nei 8 val. per parą 61 proc. sumažino traumų riziką.

 

Be to, svarbu paminėti su kokiais sveikatos sutrikimais galite susidurti esant miego trūkumui:

  1. Širdies ir kraujagyslių ligos.
  2. Diabetas.
  3. Nutukimas ir svorio padidėjimas.
  4. Sutrikusi homonų veikla.
  5. Skausmas.
  6. Silpnas imunitetas.
  7. Nuotaikų svyravimas.
  8. Aukštas kraujo spaudimas.
  9. Prasta atmintis.
  10. Prastas gebėjimas susikaupti.
  11. Psichikos sutrikimai.

Miego trūkumas labai stipriai paveikia ir imuninę sistemą, nes padidėja uždegimą organizme skatinančių junginių kiekis. Todėl prastai miegantys (kokybės ir kiekybės atžvilgiu) mankštos entuziastai, lyginant su gerai išsimiegojusiais ir tokiu pačiu krūviu sportuojančiais asmenimis, dažniau sirgdavo peršalimo ar kitomis infekcinėmis ligomis. Trūkstant miego tampame mažiau jautrūs insulinui, todėl sutrinka cukraus kiekio reguliavimas kraujyje, ir didėja svoris. Padidėja kortizolio, epinefrino, norepinefrino ir dopamino lygiai, dėl to per daug stimuliuojama simpatinė nervų sistema, padažnėja širdies susitraukimų dažnis, sutrinka atsigavimo procesai, tokie kaip raumenų baltymų sintezė ir virškinimas, sumažėja augimo hormono ir testosterono kiekis. Neišsimiegoję taip pat patiriame psichologinį stresą ir padidiname riziką susirgti nerimu ar depresija.15

Miego trūkumo simptomai:

  1. Lėtas mąstymas.
  2. Pablogėjusi atmintis.
  3. Energijos trūkumas.
  4. Nuotaikos pokyčiai (streso, nerimo, irzlumo jausmas).
  5. Sunku susikoncentruoti.
  6. Mieguistumas dienos metu.

Viliuosi, kad apžvelgę miego kokybės ir kiekybės trūkumo daromą žalą organizmui, ir kaip tai paveikia mūsų atsistatymą po fizinio krūvio, tikrai pradėsite taikytis šias tris miego kokybę gerinančias taisykles:

  • Eikite miegoti tuo pačiu laiku (optimalu atsigulti iki 22:30 val.) ir kelkitės tuo pat metu, įskaitant savaitgalius (atsikėlimo laikas yra net svarbesinis nei nuėjimo miegoti laikas).
  • Prieš pusryčius atlikite keletą paprastų pratimų (tempimai, joga, miofascialinis masažas, trumpas pasivaikščiojimas gryname ore). Ryte, tik atsikėlus, atlikite tempimus, po kurių drąsiai darykite ir aktyvesnius pratimus: pritūpimus, įtūpstus, atispaudimus, greitą užlipimą laiptais ar ant kėdės ir pan.), kurie sukels kortizolio gamybą ir pabudins organizmą. Todėl net ir vaikščiojimas ryte tegul būna sportinis, aktyvus. Vakare – priešingai, viską darom meditatyviai, tempimus deriname su kvėpavimo pratimais, kad nusiramintume ir paruoštume kūną miegui.
  • Vakarienei rinkitės lengvesnį maistą, o pietus paverskite puota ‒ tebūnie tai didžiausia dienos maisto porcija.

 

  1. Infraraudonųjų prindulių (IS) terapija

Daugumoje infraraudonųjų spindulių pirčių energijai skleisti naudojami keraminiai arba metaliniai elementai, todėl ši energija prasiskverbia per odą ir šildo tiek iš vidaus, tiek iš išorės, taip leisdama šilumai įsismelkti giliau.

Įrodyta, kad, veikiant kūną infraraudonųjų spindulių šviesai, padidėja baltųjų kraujo kūnelių skaičius ir sustiprėja imunitetas, o sušilusiuose audiniuose kraujas į pažeistus ar atsigaunančius raumenis teka intensyviau. IS šiluma padeda atsigauti nervams ir raumenims; taip treniruotės,  treniruojantis 5 dienas iš eilės,  tampa efektyvesnės.

  1. Inversija

Iškart po sunkios treniruotės arba visą dieną prastovėjus ant kojų, paprastas būdas atsigauti yra pabūti aukštyn kojom arba, kitaip tariant – inversijoje. Įrodyta, kad inversija padeda sumažinti limfos cirkuliaciją, malšina nugaros skausmus, stuburo ar klubų poslinkį. Pakybojus ant inversinio stalo pailgėja stuburas ir mobilizuojasi klubai. Galite įsigyti inversinį stalą ar jogos sūpynes, arba tiesiog atsigulti ir 2–5 minutėms atremti iškeltas kojas į sieną ir leisti kraujui nutekėti.                                         

  1. Kompresiniai rūbai

Įrodyta, kad kompresiniai drabužiai, dėvimi 24 val. atsigavimo po sporto laikotarpiu, pagerina įvairius psichologinius, fiziologinius ir keletą efektyvaus atsigavimo rodiklių. Kalbant konkrečiau, kompresija turi reikšmingą teigiamą poveikį gyvybingumui, nuovargiui ramybės būsenoje, raumenų skausmui. Apatinės kūno dalies kompresinių drabužių dėvėjimas 12 val. po fizinio krūvio sukelto raumenų pažeidimo pagerina visus atsigavimo rodiklius. Kompresinę aprangą  rekomenduojama išbandyti tiems, kas ilgesnį laiką atlieka sunkesnes treniruotes.

  1. Akupunktūra

Tai – viena iš seniausių gydomųjų praktikų pasaulyje, paremta tam tikrų kūno taškų dirginimu specialiomis adatomis, kuri padeda atsigauti nuo pervargimo, raumenų bei antinksčių nuovargio.  Akupunktūra skatina kraujotaką, endorfinų išsiskyrimą ir kitus fiziologinius procesus, kurie laikinai malšina skausmą.

  1. Impulsinio elektromagnetinio lauko terapija

Šios procedūros metu magnetinių impulsų serija per pažeistus audinius nukreipiama pasitelkus  elektros energiją. Silpnas kiekvieno impulso elektrinis signalas stimuliuoja ląsteles,  skatindamas jas atsinaujinti ir stabilizuodamas už audinių atstatymą atsakingus šiluminio šoko baltymus, kuriuos ląstelės gamina reaguodamos į poveikį šoko sąlygomis. Taip pagerėja deguonies bei maistinių medžiagų įsisavinimas į audinius. Daugybė tyrimų parodė, kad impulsinio elektromagnetinio lauko terapija veiksmingai gydo minkštųjų audinių žaizdas, malšina uždegimą, skausmą ir padidina judesių diapazoną.17 Impulsinio elektromagnetinio lauko terapija skatina ATP (energijos molekulių) gamybą, ir todėl gali sutrumpinti laiką, kurio reikia energijos atsargoms papildyti po treniruotės, taip pat gali pagreitinti kaulų atstatymą, ar numalšinti uždelsto raumenų skausmo simptomus.

  1. Krioterapija (gydymas šalčiu)

Pasiūlymas pažeistą vietą gydyti šalčiu vargu ar nustebins savo novatoriškumu, tačiau tai, kad šis metodas naudojamas dar nuo gilios senovės, tik patvirtina jo efektyvumą. Dar IV a. pr. Kr. graikų gydytojas Hipokratas rašė apie šalčio terapijos taikymą skausmui ir patinimui malšinti, o romėnų gydytojas Galenas aprašė šaltų kompresų naudojimą nuskausminimui po minkštųjų audinių traumų netgi I amžiuje pr. Kr. Viduramžiais ledas buvo naudojamas anestezijai prieš operacijas, o ledo terapija daugelį metų buvo populiari sportininkų treniruotėse ir fizinėje terapijoje, gydant sportines traumas. Krioterapija ypač naudinga ir rekomenduotina sportininkams, aktyvų gyvenimo būdą propaguojantiems žmonėms! Ji padeda atgauti jėgas, atstato raumenis, gydo patempimus, sumušimus, mėlynes ir pan. Krioterapija padeda sustiprinti imuninę sistemą, pagerina ląstelių ilgaamžiškumą, aktyvina kraujotaką ir limfinę sistemą, mažina raumenų, sąnarių skausmus, suteikia energijos.

Krioterapijos būdai:

  • Kontrastinis dušas. Prauskitės 5 min. po dušu 10 kartų pakaitomis apsipildami 20 sek. šaltu vandeniu ir 10 sek. ‒ karštu vandeniu.
  • 5–10 minučių sėdėkite saunoje, tada 2 minutes stovėkite po šaltu dušu. Pakartokite šią seką dar 1‒2 kartus.
  • Karšta vonia. 20–30 min. arba 20 min. gulėkite karštoje magnio druskos vonioje, po kurios 5 min. stovėkite po lediniu dušu.

 

Koks paprasčiausias sprendimas? Tiesiog kiekvieną rytą ir vakarą pasimėgaukite 1–2 minučių šaltu dušu.

 

Naudoti šaltiniai

  1. Effects of caloric restriction and overnight fasting on cycling endurance performance – PubMed (nih.gov)
  2. Training in the fasted state facilitates re-activation of eEF2 activity during recovery from endurance exercise – PubMed (nih.gov)
  3. Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein–carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state | SpringerLink
  4. Types of Chronic Wounds: Indications for Enzymatic Débridement | SpringerLink
  5. Protease supplementation improves muscle function after eccentric exercise – PubMed (nih.gov)
  6. How Proteolytic Enzymes Work, Types You Need — Barron Report (jonbarron.org)
  7. EAAs Vs BCAAs: How To Choose The Best Amino Acid Supplement | Kion (getkion.com)
  8. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise – PubMed (nih.gov)
  9. Update on the relationship between magnesium and exercise – PubMed (nih.gov)
  10. Omega-3 Benefits, The Best Sources, Ideal Ratios & More! (bengreenfieldlife.com)
  11. What is Myofascial Release? – Myofascial Release – John F. Barnes, PT
  12. Electrical muscle stimulation prevents critical illness polyneuromyopathy: a randomized parallel intervention trial – PMC (nih.gov)
  13. Effects of individualized whole-body vibration on muscle flexibility and mechanical power – PubMed (nih.gov)
  14. Effect of 6-month whole body vibration training on hip density, muscle strength, and postural control in postmenopausal women: a randomized controlled pilot study – PubMed (nih.gov)
  15. The Last Resource On Sleep You’ll Ever Need: Ultimate Guide to Napping (bengreenfieldlife.com)
  16. Effects of whole-body cryotherapy vs. far-infrared vs. passive modalities on recovery from exercise-induced muscle damage in highly-trained runners – PubMed (nih.gov)
  17. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors – PubMed (nih.gov)
  18. Proven Ways To Recover From Exercise Faster | Kion (getkion.com)
Grįžti į blogą