Atsistatymas po krūvio – ne tik sustingimo ir raumenų skausmo numalšinimas. Tai – ir raudonųjų, bei baltųjų kraujo kūnelių (RBC ir WBC) kiekio normalizavimas, uždegimo slopinimas, raumenų skaidulų gijimas, hormonų ir neurotransmiterių atkūrimas, mineralų papildymas ir t. t. Jei nesistengiate greičiau atsistatyti po treniruočių ir toliau varginate save aktyvia fizine veikla,  rizikuojate susilpninti imunitetą, didinate traumų tikimybę, lėtinate treniruočių efektyvumą ir sumažinate produktyvumą, bei atitolstate nuo tikslo, rizikuodami savo sveikata. Užuot treniravęsi ne pilnu pajėgumu, pasinaudokite patikrintais metodais ir sužinokite, kaip greičiau atgauti jėgas.

1/3 MITYBA IR PAPILDAI

1. Pasninkavimas (badavimas)

Nors dauguma sporto mitybos specialistų pataria likus 2–3 val. iki treniruotės sočiai pavalgyti ar likus 1 val. iki sporto užkąsti lengvai virškinamų angliavandenių, o po treniruotės suvartoti baltymų kokteilį, tačiau yra nemažai įrodymų, kad greičiau atsigaunama po krūvio badaujant. Tyrimas, atliktas su dviratininkais, parodė, kad, kai jie 3 savaites treniravosi be vakarienės, jie ne tik greičiau atgavo jėgas po fizinio krūvio ir išlaikė savo raumenų masę, tačiau ir sumažėjo jų kūno riebalų kiekis, o treniruotės tapo našesnės.¹ Kitas ištvermės sportininkų tyrimas parodė, kad treniruotės nevalgius, ir ypač lyginant su sportininkais, kurie prieš treniruotę vartojo angliavandenius, gali suaktyvinti baltymų patekimą į raumenis ir pagreitinti atsistatymą.² Dar vienas tyrimas buvo atliktas 2009 m. su jėgos sportininkais, kurie kilnojo svorius nevalgę, ir toks režimas turėjo didesni anabolinį atsaką į valgį po treniruotės, o raumenų augimo hormono rodiklis padvigubėjo. ³

Apžvelgus šiuos tyrimus, galima daryti išvadą, kad, organizmui neduodant maistinių medžiagų ir pradėjus treniruotę nevalgius, fizinis krūvis sukelia didesnį stresą, ir tai paskatina organizmą geriau prisitaikyti. Būtina paminėti, kad moterims, dėl didesnio jų jautrumo stresui, reikėtų būti atsargesnėms ir stebėti, kaip jaučiasi prieš, per, po treniruočių. Jei treniruotės metu ima svaigti galva, visgi, rekomenduojama sportuoti bent jau užkandus angliavandenių (uogų, vaisių) ar greitai virškinamų baltymų (išgėrus baltymų kokteilį ar suvalgius baltymų batonėlį).

2. Enzimų vartojimas

Enzimai – virškinimo fermentai, kurie ne tik padeda geriau virškinti maistą, bet ir atlieka daugybę funkcijų žmogaus kūne, leisdami tam tikroms cheminėms reakcijoms įvykti daug greičiau, o taip pat ir atsigauti po sporto.

Vartojant proteazės (virškinimo fermentų, padedančių suskaidyti baltymus) papildus po krūvio raumuo praranda mažiau jėgos, sureguliuojamas leukocitų aktyvumas ir uždegiminiai procesai.⁵ Dėl  proteazės sumažėja hematomų, patinimų, judėjimo apribojimų tikimybė. Be to, tiriant karatė kovotojus, nustatyta, kad, naudojant proteolitinius fermentus (enzimus), žmonės gali iki 50 % greičiau atsigauti po kulkšnies sužalojimų. Ir tai jokio stebuklo, nes proteazės fermentai kraujyje  ne  tik suardo svetimus organizmui baltymus, sukeliančius uždegimą, bet ir palengvina uždegimą sukeliančių baltymų pašalinimą per kraujotaką ir limfos sistemą. Be to šie enzimai pašalina fibriną (medžiagą, kuri formuoja trombus, o jie blokuoja arba apsunkina kraujotaką), kuris organizme gali užtęsti uždegimą.

Proteazės fermentų šaltiniai: žalios, organiškos daržovės, vaisiai, uogos, neperdirbtas maistas.  Papaja ir ananasas yra vieni geriausių pasirinkimų. Papajose gausu proteolitinio fermento papaino, kuris,   vartojant baltymus,  pagreitina jų skaidymąsi į mažesnius vienetus – aminorūgštis. Ananasai turi proteolitinio fermento bromelaino, kuris slopina uždegimą. Daugiau proteazės fermentų turi kiviai, imbieras, šparagai, rauginti kopūstai, kimčiai.

Patarimai:

• Valgyti kuo daugiau žalių daržovių, uogų, vaisių. Idealu juos vartoti ant tuščio skrandžio, taip siekiant sisteminio veikimo.
• Vengti perdirbtų maisto produktų.
• Vengti kepto, pervirto maisto.
• Valgyti lėtai, gerai sukramtant maistą, kad jis galėtų susimaišyti su seilėse išskirtais fermentais.⁶

3. Natūralūs uždegimą mažinantys produktai

Ananasai: juose gausu bromelaino,  kuris slopina uždegimus, padeda sumažinti patinimus, kraujosruvas, žaizdos sugyja greičiau. Bromelainu gydomas sausgyslių patempimo sukelti uždegimai, raiščių patempimai ir kitos nedidelės raumenų traumos.

Mėlynos, raudonos ir violetinės spalvos vaisiai ir daržovės: juose gausu antioksidantų flavanoidų, kurie malšina uždegimą, apsaugo nuo audinių irimo, gerina kraujotaką ir stiprina kolageno  matricą.

Vyšnių sultys: rūgščiose vyšniose esantys antocianinai pasižymi stipriomis antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali sumažinti pratimų sukelto raumenų pažeidimo sunkumą,  su tuo susijusį skausmą, patinimą. Atliktas tyrimas parodė, kad bėgikams, kurie vartojo rūgščių vyšnių sultis septynias dienas prieš ir per įtemptą bėgimą, palygintus su kontroline grupe, žymiai mažiau po bėgimo skaudėjo raumenis.

Imbieras: turi daug stiprių antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių. Atliktas tyrimas parodė, kad,  kasdien vartojant žalią ir termiškai apdorotą imbierą, vidutiniškai arba ženkliai sumažėjo raumenų skausmas po fizinio krūvio sukeltos raumenų traumos, ir tai dar kartą patvirtino imbiero mažinantį skausmą poveikį osteoartritu sergantiems pacientams, ir dar labiau įtikinamai įrodė imbiero, kaip skausmą malšinančio prieskoninio augalo, veiksmingumą. Imbieras stiprina imuninę sistemą bei malšina skausmą, turi priešuždegiminių savybių.

Skausmui numalšinti pamirkykite audinį ar rankšluostį į arbatą su imbieru ir uždėkite jį ant vietos, kurią skauda. Jei labai skauda raumenis po treniruotės, tuomet į litrą vandens įberkite 2–3 valgomuosius šaukštus imbierų miltelių, pavirinkite 10 minučių ir supilkite į vonią. Imbierų vonia padės atsipalaiduoti kūnui ir numalšins pertemptų raumenų skausmą.

Imbieras gerina kraujotaką. Kadangi šis prieskoninis augalas turi daug vitaminų, mineralų ir aminorūgščių, jis puikiai tinka širdies ir kraujagyslių sveikatos gerinimui. Imbieras valo kraują ir stimuliuoja natūralų jo tekėjimą, aprūpina kūno ląsteles deguonimi, kuris ypatingai svarbus sportuojančiam.

Ciberžolė: pagrindinė aktyvioji ciberžolės medžiaga, vadinama kurkuminu, yra žinoma dėl uždegimą mažinančių savybių, o jos antioksidacinės savybės gali palengvinti ir pagreitinti atsigavimą po treniruotės. Nors uždegimas po treniruočių yra natūralus organizmo gijimo procesas, tačiau, jį šiek tiek sumažinus, galima apmalšinti sąnarių skausmą ir sąstingį. Ciberžolę galite naudoti gardinant patiekalus, dedant į kokteilius (pvz., ananasas + ciberžolė + imbieras), vartoti kaip papildus.

Mano mėgstamas vakaro ritualas yra  „auksinio pieno“ gėrimas.

Būtina paminėti, kad priešuždegiminiai maisto produktai ir antioksidantai yra esminis sveikos mitybos komponentas, tačiau sportininkai turėtų žinoti, kad didelės antioksidantų dozės gali susilpninti organizmo gebėjimą adaptuotis po treniruočių organizme vykstančių procesų metu.

4. Aminorūgštys

Dauguma sportininkų puikiai žino ir vartoja šakotosios grandinės aminorūgščių papildus (BCAA). Nors yra daug tyrimų, kurių metu sportininkams buvo papildomai skiriamos BCAA, taip siekiant pagreitinti jų atsigavimą po fizinio krūvio, tačiau BCAA vartojimas, palyginti su nepakeičiamomis aminorūgštimis arba EAA turi tam tikrų minusų. Nepakeičiamosios aminorūgštys – tai tokios aminorūgštys, kurios turi būti gaunamos su maistu, nes jos organizme nesintetinamos arba sintetinami nepakankami jų kiekiai. Žmogaus organizmui nepakeičiamos aminorūgštys yra fenilalaninas, histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, treoninas, triptofanas ir valinas. Dar šešios aminorūgštys žmogui yra sąlyginai nepakeičiamos, t. y., jų sintezė tam tikromis sąlygomis gali būti ribota. Šios aminorūgštys yra argininas, cisteinas, glicinas, glutaminas, prolinas ir tirozinas. Nepakeičiamosios aminorūgštys yra  platesnio spektro amino rūgščių šaltinis, ir jos neleidžia kūnui naudoti savo liesojo raumenų audinio energijai mankštos metu, todėl, siekiant atsigauti, verta rinktis nei vien BCAA, tačiau ir jas. ⁷

Atliktas tyrimas parodė, kad EAA mišinio vartojimas po pasipriešinimo treniruotės padidina raumenų baltymų sintezę ir grynąjį raumenų baltymų balansą, o tai rodo, kad EAA vartojimas po treniruotės gali paskatinti raumenis greičiau atsistatyti bei augti.⁸

5. Magnis

Magnio trūkumas gali sukelti raumenų mėšlungį, didelį skausmą, dėl kurio sumažėja jėga, sutrinka atsigavimas, miego režimas, nusilpsta imunine sistema ir intensyvaus krūvio metu gali kilti gyvybei pavojinga aritmija.

Keli tyrimai parodė, kad magnis veiksmingai mažina pieno rūgšties kiekį, pagerina deguonies pasisavinimą ir bendrą darbo našumą, širdies ir kraujagyslių sistemos efektyvumą, sumažina širdies susitraukimų dažnį ir anglies dioksido gamybą sunkių pratimų metu. Be to, magnio papildai gali padidinti testosterono lygį ir raumenų jėgą iki 30 procentų.

Nors sėklos, riešutai ir daržovės yra geri magnio šaltiniai, tačiau aktyviems žmonėms jų gali nepakakti  dėl prakaitavimo metu prarandamų mineralų. Vartojant magnio papildus galima susidurti su viduriavimo problemomis, nes išgertas magnio kiekis, kurio reikia sportininkui, nėra lengvai pasisavinamas.

Taigi, nors geriamojo magnio (pvz., magnio citrato miltelių) vartojimas neabejotinai yra naudingas, tačiau daug geriau magnį naudoti per odą.

Magnis transderminiu būdu (per odą) tinka naudojant dideles magnio dozes tiksliai į raumenis prieš treniruotę arba po jos, taip siekiant, kad padidėtų treniruotės našumas ir pagerėtų atsigavimas.⁹ O pagulėjimas druskų vonioje puikiai atpalaiduoja nuvargusius raumenis po krūvio. Populiariausios vonios druskos yra „Epsom“ druska ir magnio dribsniai. „Epsom“ druska vadinamas magnio sulfatas. Tai ‒ viena populiariausių magnio formų, tačiau dar veiksmingesnis yra magnio chloridas.

 Magnio chloridas veikia efektyviau, nes yra šiek tiek lengviau absorbuojamas organizmo. Perkant magnio druską vertėtų būti atidesniems ir įsigyti ne sintetinę, o natūraliai suformuotą.  Siekiant atpalaiduoti ir numalšinti skausmą, rekomenduojama į paruoštą šiltą vonią įpilti 2 stiklines magnio dribsnių ir pagulėti joje 20‒30 min. Po maudynių nuplauti kūną tekančiu vandeniu. Siekiant atpalaiduoti pėdas po bėgimo, galima jas pamirkyti magnio chlorido dribsnių vonelėje. 

6. Omega-3

„Metabolism“ žurnale publikuotas analitinis tyrimas rodo, kad, vartojant nesočiąsias riebalų rūgštis (omega -3), pagerėja sportininkų motorinis darbingumas, nes jos turi priešuždegiminį poveikį ir stiprina imuninę sistemą. Be to, jos veikia kaip antioksidantai, t. y., apsaugo organizmą nuo oksidacinio streso, todėl tai leidžia sportininkui toleruoti didelius krūvius, ir pagreitina atsigavimo procesą. Omega-3 vartojimas po krūvio sumažina raumenų mechaninės pažaidos simptomus. Yra trys pagrindinės omega-3 formos: dokozaheksaeno rūgštis (DHR), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir alfa-linoleno rūgštis (ALA). DHR-svarbi atminčiai, mąstymui, kūno apykaitos procesuose, smegenų ir širdies sveikatai. 

Omega -3 šaltiniai

Paprastai tariant, riebi žuvis yra idealus maisto šaltinis, užtikrinantis didelį biologiškai prieinamų EPA ir DHR kiekį. ALA gaunama tik iš augalinių šaltinių, tokių kaip avokadai ir tam tikri riešutai, bei daržovės. Jei esate alergiškas žuviai ar vėžiagyviams, o gal negalite pakęsti jų skonio, DHR taip pat galite gauti iš tokių šaltinių kaip laisvėje auginamų vištų kiaušinių ir žole šeriamų jaučių mėsos. Jei laikotės veganiškos ar vegetariškos dietos, DHR galite gauti iš dumblių, tokių kaip vingrūnės  (lot. Spirulina platensis)  ir chlorelės (lot. Chlorella).

DHR ir EPA šaltiniai ¹⁰

 ALA šaltiniai

Renkantis papildus atkreipkite dėmesį į omega-3 kokybę, kurios indikatoriai yra šie:

• Išgaunama iš mažų, šaltuose vandenyse augančių žuvų.
• Trigliceridų forma, kurios vienoje porcijoje yra bent 1 g omega-3.
• Sudėtyje yra ne mažiau kaip 500 mg EPA ir 400 mg DHR.
• Pateikiama su IFFO‒RS sertifikatu, patvirtinančiu, kad ji išgauta iš tvarių šaltinių.
• Išlaikoma šviežia kaip konservantus naudojant natūralius antioksidantus.
• Supakuota, siunčiama ir saugoma naudojant metodus, kurie apsaugo ją nuo apkartimo ir oksidacijos.

Naudoti šaltiniai

1. Effects of caloric restriction and overnight fasting on cycling endurance performance – PubMed (nih.gov)
2. Training in the fasted state facilitates re-activation of eEF2 activity during recovery from endurance exercise – PubMed (nih.gov)
3. Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein–carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state | SpringerLink
4. Types of Chronic Wounds: Indications for Enzymatic Débridement | SpringerLink
5. Protease supplementation improves muscle function after eccentric exercise – PubMed (nih.gov)
6. How Proteolytic Enzymes Work, Types You Need — Barron Report (jonbarron.org)
7. EAAs Vs BCAAs: How To Choose The Best Amino Acid Supplement | Kion (getkion.com)
8. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise – PubMed (nih.gov)
9. Update on the relationship between magnesium and exercise – PubMed (nih.gov)
10. Omega-3 Benefits, The Best Sources, Ideal Ratios & More! (bengreenfieldlife.com)
11. What is Myofascial Release? – Myofascial Release – John F. Barnes, PT
12. Electrical muscle stimulation prevents critical illness polyneuromyopathy: a randomized parallel intervention trial – PMC (nih.gov)
13. Effects of individualized whole-body vibration on muscle flexibility and mechanical power – PubMed (nih.gov)
14. Effect of 6-month whole body vibration training on hip density, muscle strength, and postural control in postmenopausal women: a randomized controlled pilot study – PubMed (nih.gov)
15. The Last Resource On Sleep You’ll Ever Need: Ultimate Guide to Napping (bengreenfieldlife.com)
16. Effects of whole-body cryotherapy vs. far-infrared vs. passive modalities on recovery from exercise-induced muscle damage in highly-trained runners – PubMed (nih.gov)
17. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors – PubMed (nih.gov)
18. Proven Ways To Recover From Exercise Faster | Kion (getkion.com)