Džiugus, bet jautrus laikotarpis kelia nemažai klausimų būsimai mamai. Dalis jų susiję su fiziniu aktyvumu. Nežinia, ar saugoti save lyg trapų kiaušinį, ar ir toliau būti aktyviai bei sportiškai. Į visus šiuos klausimus atsakymų tikimės iš „Goodlife” trenerės Ramunės Supranavičienės.

Nėštumas – ne liga, tad lyg ir nereikėtų nutraukti mėgiamų veiklų… Ar tai galioja ir kalbant apie sportą?

Taip, sveika nėščia moteris neturėtų ieškoti pasiteisinimų ir pamiršti sportą neribotam laikui. Ypač, jei būsima mama iki nėštumo sportavo ir buvo aktyvi. Žinoma, kiekvienas nėštumas individualus, tad visų pirma reikėtų pasitarti (ir viso nėštumo metu tartis) su savo gydytoju. Taip pat būtina informuoti trenerį bei su juo konsultuotis dėl fizinio krūvio ir treniruočių pobūdžio. Svarbiausias kriterijus renkantis aktyvias veiklas – saugi mama ir vaisius.

Pirmi trys nėštumo mėnesiai dažnai laikomi svarbiausiais, jautriausiais – ar jų metu rekomenduotum sportuoti? Ar geriau palūkėti iki antro-trečio trimestro?

Jei būsima mama iki nėštumo su sportu nedraugavo – pirmąjį nėštumo trimestrą geriau ir nepradėti. O jei buvo aktyvi – pakaks tik sumažinti užsiėmimų intensyvumą, krūvį, žinoma, prieš tai būtinai pasitarus su savo gydytoju. Jei kamuoja toksikozė, nuolatinis pykinimas, sporto taip pat reikėtų privengti.

Tačiau pirmąjį trimestrą visoms galima daryti (ir net rekomenduojama) Kėgelio, dubens dugno bei  kvėpavimo pratimus. Nesidrovėkite klausti trenerio ir jis tikrai jus pamokys keleto pratimų.

Antrą bei trečią nėštumo trimestrus rinktis užsiėmimus reikėtų pagal savo būseną ir savijautą. Jei baiminatės, kad įprastos treniruotės jums netiks, konsultuokitės su treneriu, išbandykite specialiai subalansuotas nėščiųjų mankštas ar bent jau raskite motyvacijos ilgiems pasivaikščiojimams. Nėščiosioms reikia judėti, būtina palaikyti raumenų tonusą.

Kokių užsiėmimų visgi geriau vengti, ko atsisakyti?

Aš rekomenduočiau nutraukti visas nors šiek tiek ekstremalesnes veiklas: kalnų slidinėjimą, nardymą, važinėjimą riedučiais bei dviračiu, jojimą, treniruočių metu vengti šuolių, taip pat sumažinti treniruočių intensyvumą. Dalį mėgiamų veiklų galima perkelti į salę ant stacionarių treniruoklių. Čia galima minti tą patį stacionarų dviratį, padirbėti ant elipsinio treniruoklio. O bėgiojimo lauke galima ir nenutraukti, jei iki tol bėgiojimas buvo reguliarus užsiėmimas, tačiau būtent nėštumo metu pradėti bėgioti – nerekomenduočiau.

Taip pat labai svarbu kardio užsiėmimų metu stebėti savo pulsą. Jis neturėtų perkopti 140 tvinksnių per minutę. Viršijus šią ribą gali imti stigti deguonies kūdikiui ir pačiai mamai.

Jei sportas moters gyvenime užėmė svarbią vietą iki nėštumo, jei ji nuolat buvo aktyvi, tikrai nereikėtų mėgiamų veiklų atsisakyti. Bet jei pradėti sportuoti noras kilo būtent nėštumo metu – visas aktyvias veiklas reikėtų rinktis itin preciziškai.

O ką išbandyti aktyviai nesportavusioms, bet norinčioms pajudėti?

Baseinas – plaukiojimas bei specialios nėščiųjų mankštos – puikus pasirinkimas. Užsiėmimai vandenyje padės atsipalaiduoti, pailsėti nuo padidėjusio svorio keliamo diskomforto. Taip pat puikiai tinka ir joga bei Body Balance užsiėmimai. Jie padeda stabilizuoti emocijas, nuramina kūną, padeda kovoti su įtampa, miego sutrikimais.

Ko dažniausiai teiraujasi būsimos mamos?

Dažniausias klausimas – ar galima nėštumo metu daryti pratimus pilvo presui. Kažkodėl būtent jie kelia daugiausia nerimo… Jei iki nėštumo moteris sportavo, iki 24-26  savaitės tikrai gali daryti pilvo preso pratimus. Būtent šiuo laikotarpiu pilvo ir dubens dugno raumenims reikia daugiau dėmesio. Tačiau tai nereiškia, kad juos galima daryti be saiko ir labai intensyviai. Būtina paisyti kūno siunčiamų signalų, o nesportavusioms šių pratimų geriau vengti.

Įpusėjus nėštumui ne vieną moterį ima varginti nugaros skausmai. Gal galėtum rekomenduoti keletą pratimų, kurie padėtų atpalaiduoti šią kūno dalį?

Vienas geriausių nugaros atpalaidavimo būdų ne tik nėščiosioms – atsiklaupkite, keliai plačiai, pėdos suglaustos, alkūnėmis atsiremkite į grindis, galvą nuleiskite žemyn. Šioje padėtyje nugaros raumenys tempiasi ir atsipalaiduoja. Taip pat galima išbandyti ir dar vieną padėtį – atsisėsti ant grindų, suglausti pėdas, kelius atverti ir šioje padėtyje leistis žemyn tarp kojų.

Šiuo metu nėra paprasta atrasti patogią miego poziciją. Nuimti apkrovą nuo nugaros gulint ant šono dažnai padeda pagalvėlė tarp kelių.