Kai pagalvoji, kiek daug mums reiškia maistas – kur kas daugiau nei kalorijas, mikroelementus, vitaminus ir kitas kūnui būtinas medžiagas. Jis – pakelia nuotaiką, pradžiugina, padeda nusiraminti, jis net šventę kuria… nors kartais būna, kad atgula sunkiu akmeniu į skrandį. Tad šį kartą apie maisto lengvumą ir sunkį kalbamės su „Goodlife” asmeniniu treneriu ir sveikos gyvensenos specialistu Dainiumi Vyšniausku, kuris pažadėjo atskleisti ir nuotaiką keliančio maisto paslaptį.

Ar sutiktum su teiginiu, kad maistas labai įtakoja mūsų emocinę būklę, savijautą… Ne veltui alkani tampame pikti, suvalgę „lengvo” maisto jaučiamės darbingi lyg ant sparnų, o „sunkaus” – apsunkstame ir patys, ir mūsų mintys?

Esi tas, ką valgai – gal kiek šabloniškas posakis, tačiau jis yra absoliučiai teisingas. Nuo to, ką valgome, priklauso ne tik mūsų fizinė, bet ir emocinė, psichologinė būsena, taip pat ir nuotaika. Maistas įtakoja net ir mūsų atsparumą stresui, t.y., gebėjimą jį toleruoti. Tam tikri produktai, mažindami kortizolio (streso hormono) kiekį kraujyje, mažina ir streso poveikį, pojūtį, nerimastingas nuotaikas. Žinoma, kortizolio kiekiui įtakos turi ne tik maistas, bet ir mūsų įpročiai bei miegas. O grįžtant prie maisto… kortizolį veikia probiotikai, kurių gausu raugintuose produktuose. Tad tikėtina, kad kasdienė kefyto stiklinė gali teigiamai paveikti jūsų nuotaiką, jei ją papildysite prebiotikais, įtaka tik dar sustiprės.

Savijautą, lengvumo arba sunkumo jausmą aš dar siečiau ir su energijos stygiumi. Kai žmogui nepavyksta išlaikyti tolygaus energijos lygio visą dieną, jis išgyvena „amerikietiškų kalnelių” efektą, kai energiją ir gerą nuotaiką keičia jėgų stygius, išgėrus kavos ar suvalgius cukraus energija vėl šauna aukštyn, bet netrukus vėl leidžiasi… Ir maisto produktai čia dažniausiai nekalti. Tai labiau susiję su nesubalansuotu dienos ir net visos savaitės meniu.

Tad ar egzistuoja tas „sunkus” ir „lengvas” maistas – ar galima būtų suskirstyti produktus į tam tikras lentynėles?

Iš dalies galima, iš dalies ne…

Kaip „sunkų” mes dažniausiai esame linkę išskirti riebų, krakmolingą, daug cukraus turintį maistą. Jis mums atrodo sunkiai virškinamas. Paprašyti įvardinti „lengvą”, tikriausiai, minėtume sriubas, salotas, troškinius. Ir šie stereotipai iš dalies yra teisingi. Tačiau tik iš dalies.

Ne mažiau svarbų vaidmenį čia vaidina labai individualus kiekvieno iš mūsų virškinimas. Vienas netoleruoja glitimo, tad jam „sunkus” bus visas miltinis maistas. Kitam „sunkiu” gali būti bananas, nuo kurio pučia pilvą ir kamuoja diskomfortas. Mūsų netoleruojamas maistas mums yra „sunkus”. Bėda ta, kad dažnai žmonės nepastebi arba pripranta prie nežymaus diskomforto ir nesusieja to su maisto netoleravimu.

Ir trečias „lengvumo” bei „sunkumo” faktorius, kurio negaliu ignoruoti – placebas. Jei šventai tiki, kad tau vienas ar kitas patiekalas „sunkus” – taip ir bus.

Gal už „sunkumą” ataskingas ne pats maistas, o netinkamas produktų derinys, atsidūręs lėkštėje? Jo kiekis?

Kiekis – vėlgi labai individualus matas, kaip ir valgymo režimas. Mano galva, sveikas žmogus gali sočiai valgyti tris kartus per dieną ir jam to pakaks. Paradoksalu, tačiau populiarios rekomendacijos valgyti šešis kartus (trys pagrindiniai valgymai su užkandžiais) dažną išmuša iš vėžių ir iš subalansuotos mitybos tako. Realybė labai paprasta: skubame, neturime laiko, nepakankamai pavalgome pagrindinių valgymų metu, trūkumą bandome kompensuoti užkandžiais ar nukeliame kitam pagrindiniam valgymui… Taip iškreipiame valgymo režimą, jis tampa chaotiškas, mityba nesubalansuota, mes vis dažniau persivalgome ir, žinoma, imame jaustis apsunkę.

Bus balansas – bus lengvumas… Beje, lengvumo jausmui pavalgius labai svarbu tai, ar gerai sukramtote maistą. Jums gal atrodo smulkmena, tačiau tai vienas svarbiausių momentų, nes virškinimas prasideda jau kramtant, dantys smulkina maistą, palengvindami tolesnį procesą, burnoje išsiskiria fermentai, pradedantys virškinti tam tikrus angliavandenius. Jei maistą sukramtote nepakankamai, skrandžiui ir žarnynui tenka kompensuoti tą procesą, kas automatiškai jį apsunkina, prailgina. Kai manęs klausia, tai kiek ilgai reikia kramtyti, atsakau – ilgiau, nei galvojate, kad pakanka.… Skubėti čia negalima, ypač jei valgote kietą maistą, tokį, kaip riešutus, mėsą…

Tai kaip valgyti, gauti energijos ir nepasunkti? Kaip išlaikyti sveiką ir grakštų kūną ir laimingą protą (tą nuolat reikalaujantį ko nors skanaus), vienu žodžiu – balansą?

Raktas į gerą savijautą – įvairus ir subalansuotas maistas.

Mums būtina gauti pakankamai skaidulinių medžiagų: kasdien 25 g moterims, 35 g – vyrams. Tai labai svarbi mūsų mitybos dalis! Skaidulų trūkumo pasekmių iš karto gal ir nepajusite, tačiau tai duos ilgalaikį ir tęstinį poveikį. Pavyzdžiui, vidutinio dydžio obuolys turi 3 g skaidulų, bananas – 2 g , tad norint surinkti dienos normą, reikės pasistengti (kai kurios daržovės, grūdinės kultūros, pupelės turi daugiau skaidulų). Taip pat svarbu nepamiršti, kad valgant daug skaidulinio maisto, bet geriant per mažai vandens, skaidulos iš draugių gali virsti priešėmis. Tokiu atveju jos gali pabraižyti virškinamąjį traktą ir išprovokuoti pilvo pūtimą.

Ne mažiau svarbu valgyti pakankamai riebalų, ypač Omega-3 rūgščių. Jei angliavandeniai atsakingi tik už energiją, tai riebalai už daug sudėtingų ir kompleksinių fiziologinių funkcijų. Jie būtini gerai savijautai, protinei veiklai, naudingųjų medžiagų pasisavinimui iš maisto, nervinių signalų perdavimui… Kai bičiulis sportininkas sugalvojo atsisakyti riebalų, nepritariau šiam eksperimentui, tačiau prie būtino riebalų kiekio jį grąžino suprastėję rezultatai, sulėtėjusi reakcija.

Dienos meniu turi būti ir tinkamas kiekis baltymų, probiotikų, prebiotikų (skaidulinės medžiagos), įvairių mikroelementų (ypač vitaminas D) ir, žinoma, vandens.

O kaip su nuotaiką gerinančiais saldėsiais?

Nedrauskite sau to, ką mėgstate. Jei mitybos pamatas stiprus – pyragėlis jo nesugriaus. Tik svarbu valgant ką nori, nevalgyti to, kiek nori. Šokoladas tikrai suteikia laimės, bet laimės hormono (serotonino) kiekį didina ir moliūgų sėklos.