Apšilimas – kelios minutės, padėsiančios išvengti traumų

Treniruotės | 2014.05.25

Daugeliui apšilimas atrodo nuobodus ir nereikalingas dalykas. Ir iš teisų, kam visą tai? Specialistų teigimu apšilimas yra viena iš svarbiausių treniruotės dalių, kaip ir atvėsimas po treniruotės. Neretai sportuojantys žmonės praleidžia apšilimą ir eina treniruotis, tačiau verta atminti, kad tai milžiniška nauda ir pagalba mūsų kūnui.

Kokią naudą gauname apšilimo metu?

  • Sumažėja traumų tikimybė.
  • Pakyla kūno temperatūra, dėl ko padidėja raiščių ir sausgyslių elastingumas, pagreitėja nervinio impulso perdavimas į dirbančius raumenis.
  • Raumenys greičiau susitraukia bei atsipalaiduoja (pagerėja nervinis raumenų reguliavimas).
  • Greičiau išvystoma maksimali jėga bei greičiau atliekami judesiai.
  • Pagerėja raumenų susitraukimo jėga bei galia.
  • Pareitėja deguonies pristatymas į raumenis, nes didesnė kūno temperatūra palengvina deguonies atidavimą iš mioglobino bei hemoglobino.
  • Padidėja dėmesio koncentracija ir susikaupimas būsimai veiklai. 

Pagrindinės apšilimo taisyklės

  • Apšilimas trunka iki 10 minučių.
  • Tinka važiavimas dviračiu, bėgimas, ėjimas ar kiti vidutinio intensyvumo pratimai, kurie apima didžiąsias raumenų grupes, tokias kaip nugara ar kojos. Taip pat tinka įtraukiami kvėpavimo pratimai.
  • Apšilimui tinka platūs, ritmiški, didelės amplitudės nestaigūs judesiai, kurie pakelia kūno temperatūrą.
  • Širdies susitraukimų dažnis tokio krūvio metu neturėtų viršyti 50 – 60 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, o vertinant pagal įdedamas pastangas neviršyti „lengvo – vidutiniškai sunkaus“ intensyvumo.
  • Sąnarių lankstumas apšilimo metu gali būti didinamas nuo smulkiausių sąnarių (čiurnų, riešų) ir einama link stambiausių (kelių, klubo sąnario) arba atvirkščiai.
  • Specifiniai apšilimai skirti būtent toms raumenų grupėms, kurias mankštinsime tos treniruotės metu. Jeigu atliksime pratimus krūtinės raumenims, štangos spaudimas atsigulus ant suolo, tai pirma serija apšilimo turėtų būti su minimaliu svoriu, o tik vėliau po truputį didinamas svorio kiekis.
Grįžti į blogą