6 priežastys, dėl kurių kasdien verta daryti šunį, žiūrintį žemyn

ADHO – žemyn, MUKHA – veidas, SVANA – šuo. Poza, primenanti pasitempusį šunį ir vadinama – „šuo, žiūrintis žemyn”. Tai viena dažniausiai jogos praktikoje sutinkamų asanų, kurią verta išmokti ir tobulinti. Tai patvirtina ir „Goodlife” sporto klubo jogos trenerė Sigita Baušytė išduodama net 6 svarias priežastis, dėl kurių šią asaną verta daryti kasdien.

Asaną „šuo žiūrintis žemyn” jogos praktikoje galima sutikti labai dažnai, nes ji yra lyg bazė, pamatas, būtinas vėliau atliekant bei tobulinant kitas asanas. Ši asana nėra statiška ir nuobodi, nes galima daryti daug „šuns, žiūrinčio žemyn” variacijų – nuo skirtų pradedantiesiems iki sudėtingų kombinacijų pažengusiems. Šios asanos atlikimas labai aiškiai parodo atliekančiojo pasirengimą, pažangą, taip pat galima pamatyti, ar žmogus jogoje naujokas ir ar išvis sportuojantis. Tai išduoda stuburo linkiai, delnų bei pėdų padėtis, nugaros pasitempimas, ilgis, kojų ištempimas. Kaip matote, ši asana tik iš šono atrodo statiška ir nesudėtinga – iš tikro, ją atliekant teks įdarbinti visą kūną.

Geriausia pradėti nuo asanos, skirtos pradedantiesiems. Tokiu atveju į „šunį, žiūrintį žemyn” reikėtų pakilti nuo keturpėsčios pozos. Tai yra, reikia atsiklaupti ir rankomis atsiremti į žemę. Labai svarbu, kad delnai būtų po pečiais, o keliai ir klubai vienoje linijoje. Tada sėdmenis keliame aukštyn ir jais tempiamės į viršų, mentis spaudžiame žemyn, nugara turi būti tiesi ir ištempta. Pradžioje nebūtina ištiesti kojų, svarbu ištiesinti rankas, pečių juostą, nugaros viršų. Asaną galima daryti dinamiškai, t.y. į ją įeiti ir išeiti keletą kartų. Kulnų pradiniame variante nebūtina padėti ant žemės, tačiau jie turi būti viename aukštyje. Kai išsitemps rankos bei pečių juosta, bus galima bandyti nenuleidžiant kulnų ištiesti kojas per kelius. Nugaros liniją būtina išsaugoti tiesią. Susikūprinusi nugara – didžiausia šios asanos klaida.

O kai kojos išsities be didelių pastangų ir skausmų, ateis metas bandyti spausti kulnus link žemės. Tai nereiškia, kad jie iškarto ant jos ir pasidės. Pradžioje paminkite kulnais, kad pratemptumėte achilo sausgyslę. Jei tokį judesį atliksite labai staigiai, be apšilimo, achilo sausgyslę galite ir pažeistis. Aplamai jogoje nieko negalima daryti per jėgą ir trūks plyš atlikti asaną tobulai. Joga atliekama įsiklausant į savo kūną – darai tiek, kiek gali tą dieną ir kiek kūnas leidžia.

Vertėtų paminėti ir dažniausiai daromas būtent šios asanos atlikimo klaidas, kad dar atidžiau būtų paisoma technikos. Joga reikalauja precizikos, tik tada galima tikėtis visokeriopos naudos.

Viena dažniausių klaidų, kaip jau minėjau anksčiau – susikūprinusi, neištempta nugara – ją reikėtų nuolat kontroliuoti ir jausti tempimą. Taip pat daugelis neatsimatuoja tiksliai atstumų tarp rankų ir kojų, tada krūvis pasiskirsto netolygiai.

Yra žmonių, kuriems norisi pėdas pasistatyti kuo patogiau, tad pėdas nukreipia į šonus – o jos turėtų žiūrėti tiesiai ir tik tiesiai. Kiekvienu kojos pirštu, kaip beje ir kiekvienu rankos pirštu, reikia jausti grindis – juos taip pat būtina ilginti ir ištempti. Dar viena dažna klaida, kai pečiais užspaudžiamas kaklas. Kaklas taip pat užlaužiamas žiūrint į priekį. Galva ir kaklas turi pratęsti natūralią stuburo ašį, o mentys kilti aukštyn, atlaisvindamos kaklą. Ir paskutinis patarimas – nepamirškite pilvo raumenų. Dažnas stengdamasis ištiesti nugarą bei kojas, pamiršta, kad be darbo tinginiauja pilvo presas, jis turi „judėti” link stuburo patemptas ir tvirtas.

Apie „šuns, žiūrinčio žemyn” asanos naudą galima būtų kalbėti daug, tačiau pagrindinės naudos susijusios su viso kūno ištempimu ir tvirtinimu. Ši asana fiziologiškai ištempinėja visą nugarinę korpuso dalį, sėdmenis, visą nugarinį kojų paviršių iki pat kulnų, stiprina riešų sąnarius, čiurnas, kelių sąnarius, ištempia pakinklius. Tai ne tik lankstumo, bet ir jėgos asana, nes didžiausias darbas vyksta bandant išlaikyti savo svorį. Labai svarbu nesukoncentruoti viso svorio ant rankų – jos turi būti tik atrama. Svarbus veiksmas – ištempti dubenį ir sėdmenis kiek galima į viršų, temptis, kilti ir pernešti svorį į kulnus.

Daugelis mano, kad ši asana – tai pasiruošimas stovėjimui ant galvos. Tame yra tiesos. Šuo sustiprina rankas, pečių liniją, nugaros viršutinę dalį. Stovėjimą ant galvos primena ir sudėtingesnės variacijos nuo alkūnių. „Šuo, žiūrintis žemyn” yra dalinai apversta padėtis, tad ji turi tokį patį efektą kaip ir stovėsena ant galvos – kraujas teka į galvą ir palengvina kvėpavimą bei širdies darbą. Kas negali stovėti ant galvos – „šuo, žiūrintis žemyn” gali būti puiki alternatyva. 

Tačiau viena asana nėra visagalė. Jogos esmė – asanų junginiai bei kombinacijos. Tad nėra stebuklingos asanos – mūsų kūną veikia tik jų kompleksas. Atlikus „šunį, žiūrintį žemyn” vertėtų pereiti į „šunį, žiūrintį aukštyn” – tai kompensacinė asana, padėsianti ištempti priešingą kūno pusę, t.y. priekį. Ir nors viena „šuns, žiūrinčio žemyn” asana tikrai nėra panacėja, rekomenduoju ją įtraukti į kasdienių jogos asanų rinkinį dėl labai paprastų 6 priežasčių:

1. Ilgesnis šios pozos išlaikymas mažina nuovargį ir grąžina prarastą energiją. Tai budinanti poza.

2. Ši asana ištempia nugarą, pečių juostą, stiprina rankas, riešus.

3. Šuo, žiūrintis žemyn stiprina čiurnas, mankština blauzdų raumenis.

4. Patempia ir sustiprina pilvo raumenis.

5. Kaip ir kitos asanos, paremtos svorio kėlimu, didina kaulų tankį.

6. Pailsina širdį ir nuramina smegenis.