6 patarimai minantiems elipsinį treniruoklį

Treniruotės | 2017.04.18

Vienas populiariausių sporto salių kardio treniruoklių niekada nestovi tuščias. Jo mynimą daugelis renkasi kaip apšilimą prieš treniruotę arba net kaip pagrindinę kardio treniruotę. Ką reikėtų žinoti, prieš stojantis ant šio treniruoklio paminų – klausiame „Goodlife” sporto klubo instruktorės Jelenos Jarašienės.

  1. Privalumai

Elipsinis treniruoklis suteikia galimybę tuo pačiu metu treniruoti ir apatinę, ir viršutinę kūno dalis. Treniruotė vyksta stovint, o tai reiškia daugiau sudegintų kalorijų (nei, pavyzdžiui, minant dviratį). Mindami ir dirbdami rankomis stiprinsite širdies bei kraujagyslių veiklą, deginsite kalorijas ir treniruosite kojas, rankas, krūtinę bei pečius. Tai reiškia – puikiai tonizuosite visas pagrindines raumenų grupes.

Elipsinis treniruoklis – tinkamesnis pasirinkimas turintiems problemų su sąnariais, klubais, juosmenine dalimi. Bėgant kietu paviršiumi stipriai apkraunami ne tik sąnariai, bet ir nugara, o elipsės formos ilgi judesiai ant elipsinio treniruoklio padeda apkrovos išvengti.

  1. Technika

Minkite pilna pėda, nekilnokite kulnų. Keliant kulnus apkrausite blauzdas, tačiau nedirbs didieji raumenys, jūs sunaudosite mažiau energijos. Tik prispaudę kulnus į darbą įjungsite sėdmenų raumenis. Rankos taip pat turėtų aktyviai dirbti, o ne vien laikytis už lazdų. Nuo intensyvaus rankų įtraukimo atleidžiami tik pradedantieji.

Mindami stenkitės išlaikyti stabilų dubenį ir korpusą.

Itin atidūs technikai būkite didindami intensyvumą ir apkrovas.

  1. Intensyvumas

Jei elipsinį treniruoklį naudojate ilgai kardio ar ištvermės didinimo treniruotei, lengvą mynimą kaitaliokite rinkdamiesi skirtingą greitį, laiką, atstumą. Norėdami didinti treniruotės intensyvumą rinkitės įkalnės režimą taip apkraudami papildomas raumenų grupes. Kitus raumenis įtrauksite ir dalį laiko mindami atgal.

  1. Geriausias laikas treniruotei

Jei elipsinį treniruoklį turite namuose, tikėtina minate jį rytais. Tačiau turėtumėte žinoti, kad ilgos treniruotės elipsiniu treniruokliu ryte tuščiu skrandžiu tinka ne visiems. Jei jūsų spaudimas žemas, laikotės griežto mitybos plano, turite problemų su skrandžiu ir širdimi, iki tol aktyviai nejudėjote, jums geriausia treniruotis praėjus dviems valandoms po valgio ir treniruotės trukmę ilginti pamažu pradedant nuo 10-15 min.

  1. Skirtingi tikslai

Elipsinis treniruoklis puikiai tinka apšilimui prieš treniruotę. Tokiu atveju jums pakaks 10-15 minučių 50-60% maksimalaus ŠSD* intensyvumu.

Norintiems mažinti riebalinį sluoksnį reikėtų treniruoklį minti 30-60 min. 65-70 %  ŠSD intensyvumu.

Ištvermei didinti taip pat turėtumėte dirbti ne trumpiau 30-60 min. 60-85% intensyvumu.

Jei tą pačią dieną planuojate ir jėgos, ir kardio treniruotę, pradžioje atlikite jėgos pratimus, nes prieš tai dirbdami kardio režimu galite išnaudoti visą savo energiją ir jėgos treniruotė nebus kokybiška. Geriausias sprendimas būtų jėgos ir kardio treniruotes išdėstyti į atskiras dienas.

  1. Nepagrįstos baimės

Moterys baiminasi, kad ilgas darbas ant elipsinio treniruoklio didina klubų ir sėdmenų raumenis. Pačioje pradžioje, pirmas dvi savaites, minėtų raumenų apimtys gali šiek tiek padidėti, tačiau vėliau apimtys mažės, o raumenų reljefas susilygins.

 

*ŠSD – širdies susitraukimų dažnis, padedantis nustatyti treniruotės intensyvumą. Maksimalus ŠSD apskaičiuojamas taip: 220 – jūsų amžius = maksimalus ŠSD.

Grįžti į blogą