5 pusryčių planas darbo savaitei

Gebėjimas papusryčiauti – pirmas žingsnis į subalansuotą mitybą ir puiki priemonė apsaugoti save nuo vakarinio persivalgymo. Tai vienas svarbiausių dienos valgymų, turintis suteikti sveikos energijos pliūpsnį naujai dienai pradėti, tad joks mitybos specialistas nerekomenduoja į darbą žygiuoti tuščiu skrandžiu. Anaiptol, apie tai, ką valgysite pusryčiams vertėtų pagalvoti jau vakare. Tada ir juos ruošdami užtruksite trumpiau ir nesiblaškysite. O laiko sveikiems pusryčiams tikrai nereikia daug – 5 minutės ir mėgausitės skaniu ir maistingu patiekalu. Išbandykite 5 mūsų mėgiamus pusryčių receptus – jų būtent tiek, kiek savaitėje darbo dienų, o savaitgalį galėsite save palepinti.

PIRMADIENIS

Ruginės duonos skrebučiai su avokadu ir kiaušiniu

Reikės:

• 2  riekių bemielės ruginės duonos,
• 1 virto kiaušinio,
• 1 avokado,
• 0,5 šaukštelio kaparėlių,
• juodųjų pipirų,
• laiškinio česnako,
• šlakelio citrinos sulčių.

Duonos riekes, jei norite ir mėgstate, galite paskrudinti. Ant jų dėkite po pusę juostelėmis supjaustyto avokado, apšlakstykite citrinos sultimis, ant viršaus dėkite po pusę virto kiaušinio. Sumuštinius pagardinkite juodaisiais pipirais, kaparėliais ir laiškiniais česnakais.

Avokadas – vertingas mononesočiųjų (gerųjų) riebalų šaltinis.

ANTRADIENIS

Nevirta avižinė košė su vaisiais

Reikės:

• 1 puodelio stambių (pilno grūdo) avižinių dribsnių,
• 1 šaukštelio agavų sirupo,
• 1 puodelio riešutų arba avižų pieno,
• 2 šaukštelių smulkintų džiovintų abrikosų,
• žiupsnelio cinamono.

Avižas, džiovintus abrikosus, cinamoną sumaišykite ir užpilkite riešutų arba avižų pienu. Įmaišykite agavų sirupo ir uždengę padėkite nakčiai į šaldytuvą. Rytą turėsite maistingą košę, kurios nereikės virti. Gardinkite ją mėgiamais šviežiais vaisiais.

Avižiniai dribsniai yra turtingi netirpių skaidulų beta gliukanų, padedančių palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją kraujyje.

TREČIADIENIS

Brusketos su ožkos sūriu, pakeptomis vynuogėmis ir graikiniais riešutais

Reikės:

• 10 besėklių vynuogių,
• 1 šakelės čiobrelių,
• 5 graikinių riešutų ,
• 2 riekių duonos,
• 2  šaukštų minkšto ožkos sūrio,
• šlakelio medaus.

Duonos riekes paskrudinkite. Keptuvėje su šlakeliu tyro alyvuogių aliejaus minutę ar vos ilgiau pakepinkite vynuoges. Ant duonos tepkite ar trupinkite (priklausomai nuo sūrio konsistencijos) ožkos sūrį, pabarstykite jį čiobreliais, dėkite ant viršaus vynuoges, pasmulkintus riešutus ir, jei norite, pasaldinkite keliais lašais medaus.

Graikiniuose riešutuose daug polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių.

KETVIRTADIENIS

Graikiškas jogurtas su keptais obuoliais

Reikės:

• 2 obuolių,
• 200 ml graikiško jogurto (be priedų),
• 2 šaukštelių ispaninio šalavijo sėklų (chia),
• 2 šaukštelių medaus,
• žiupsnelio cinamono,
• 2  šaukštelių mėgiamų riešutų.

Obuolius reikėtų išsikepti iš vakaro. Išskobkite sėklalizdžius ir vietoje jų dėkite po šaukštelį medaus, pabarstykite cinamonu. Kepkite orkaitėje, kol suminkštės.

Rytą į dubenėlį įkrėskite graikinio jogurto, įberkite ispaninio šalavijo sėklų ir išmaišykite, ant viršaus dėkite keptų obuolių minkštimą ir pabarstykite smulkintais riešutais.

Jogurte gausu virškinimo sistemai naudingų gyvųjų bakterijų.

PENKTADIENIS

Tropinis glotnutis

Reikės:

• 0,5 stiklinės smulkinto mango,
• 0,5 stiklinės smulkinto ananaso,
• 1 apelsino sultys,
• 0,5 stiklinės kokosų vandens (arba paprasto vandens),
• 2-3 šaukštai sėlėnų, pavyzdžiui avižų,
• 1 banano,
• 1 šaukštelio kokosų drožlių,
• 1 šaukštelio smulkintų makadamijų riešutų.

Elektriniu smulkintuvu iki vientisos konsistencijos sutrinkite mangų bei ananasų gabalėlius su apelsino sultimis ir kokosų vandeniu. Į gautą kokteilį įmaišykite sėlenas. Pilkite į dubenėlį, glotnutį papuoškite banano riekelėmis, kokoso drožlėmis ir makadamijų riešutais.

Sėlenų vartojimas sumažina alkio jausmą, pagerina žarnyno peristaltiką.

Skanaus!