10 minučių rytinė mankšta kiekvienam

Sveikata | 2016.04.28

Netingėkite rytą pradėti mankšta – rekomenduoja „Goodlife” asmeninis treneris Žygimantas Malinauskas ir pateikia ne tik motyvuojančias priežastis, bet ir keletą nesudėtingų, bet efektyvių pratimų. Kaip sako liaudies išmintis – anksti kėlęs – nesigailėsi. Tad kilkite vos 10 minučių anksčiau ir jūsų diena prasidės kur kas kokybiškiau.

Žygimantas neabejoja rytinės mankštos nauda. Jei ji taps kasdieniu jūsų ritualu, tai bus puiki prevencinė priemonė nuo daugelio negalavimų, padės mažinti cholesterolio kiekį kraujyje bei apsaugos nuo osteoporozės. Judėjimo nauda net nedrįstame abejoti, bet dar teiraujamės Žygimanto, kodėl būtent rytinę mankštą vertėtų pamilti.

Anot asmeninio trenerio, rytais būtina pažadinti ir išjudinti organizmą. O nieko geriau už mankštą tam nesugalvosi. „Mankštindamiesi suaktyvinsite medžiagų apykaitą, suminkštinsite raiščius ir sutepsite sąnarius, duosite impulsą, postūmį darniam vidaus organų darbui.„ – teigia Žygimantas. „O svarbiausia, mankšta optimistiškai ir energingai nuteiks dienai, pažadins, pakels tonusą. Vos dešimties minučių judėjimo pakaks, kad į darbą žingsniuosite ar važiuosite jau darbingai nusiteikę.”

Atsikeli, pasirąžai, veidą nusiprausi šaltu vandeniu, skiri 10 minučių mankštai, tada dušas ir pusryčiai… Taip dieną pradeda pats „Goodlife” treneris ir priduria: „mankštos metu suaktyvėja medžiagų apykaita, o kol nusiprausi po dušu, jau ir alkis duos žinoti apie save, tad pusryčius valgysite su didesniu malonumu ir net nekils minties juos ignoruoti (o to, kaip žinia, nerekomenduoja nei vienas treneris ir mitybos specialistas).”

Būtent mankštą Žygimantas rekomenduoja ir visiems tiems, kurie net atvykę į darbą dar jaučiasi mieguisti. „Dažniausiai tokie žmonės, kurie į darbą atvažiuoja tiesiai iš patalų, griebiasi kavos tikėdamiesi prabusti. Kofeinas, žinoma, pakelia tonusą, tačiau didelis jos kiekis provokuoja stresą, o to juk visai nenorime. Žymiai efektyvesnis būdas – mankšta.”

Ir nesiteisinkite, kad nežinote jokių rytinei mankštai tinkamų pratimų. Žygimantas paruošė kiekvienam įkandamą judesių rinkinuką. Paskutiniai trenerio patarimai prieš ryto startą: „rinkitės lengvus judesius tonusui pakelti, venkite maksimalių tempimo amplitudžių, stiprių sukamųjų judesių, kuriems reikėtų specifinio pasiruošimo bei gero apšilimo. Rytinė mankšta – tai geras kokybiškas apšilimas, kurio metu turi vos vos pakilti pulsas, sušilti kūno temperatūra. Nereikėtų suprakaituoti, kur kas svarbiau išjudinti ir apšildyti sąnarius.”

  1. Atsiklaupkite ant kelių. Vienos rankos delną laikykite už galvos.Lenkdamiesi alkūne prie žemės atlikite šoninę rotaciją. Atlikite 4 serijas kiekviena puse po 8-10 kartus.

Zygio (1)

  1. Stovėkite tiesiai, rankas ištieskite prieš save, delną padėkite ant delno. Veskite ištiestas rankas į šalis ir vėl grįžkite į pradinę padėtį, kartokite apie 30-45 s. Tada delnus sukeiskite vietomis ir vėl atvedinėkite rankas į šalis. Rekomenduoju 4 serijas.

Zygio (2)

  1. Atsiklaupkite ant kelių, delnus padėkite ant žemės po pečiais. Įkvėpdami iškelkite juosmeninę dalį per linkį į viršų ir išrieskite sėdmenis, iškvėpdami – kelkite apvalią nugarą į viršų įtraukdami sėdmenis.

Zygio (3)

  1. Atsiklaupkite, o tada atsisėskite ant kulnų. Rankas ištieskite į priekį delnais žemyn, nekelkite pečių, leiskite juos žemyn. Tempkitės 4 kartus po 30 s. 

Zygio (4)

  1. Atsiklaupkite ant vieno kelio, kitą koją pastatykite priekyje sulenktą stačiu kampu. Nugarą išlaikykite tiesią, abi rankos už galvos, alkūnės plačiai atvestos atgal. Sukitės į tą pusę, kurios koja pastatyta kampu, pasisukę trumpam užfiksuokite poziciją. Judesį kartokite 4 kartus po 30 s į abi puses.

Zygio (5)

  1. Atsistokite, nugara tiesi, rankos ištiestos pečių aukštyje. Vienos rankos delnas ištiestas, o nykštys žiūri žemyn, kitos rankos nykštys pakeltas į viršų – į šią ranką nukreipkite žvilgsnį. Keiskite nykščių padėtį, tai yra, persukinėkite juos tai žemyn, tai aukštyn, kaskart galvą bei žvilgsnį pasukdami į viršun nukreiptą nykštį. Persukinėti turėtumėte ne vien delną per riešą, bet visą ranką nuo pečių.

Zygio (6)

Grįžti į blogą