Vaisinė dilema

Valgykite vaisius ir daržoves ir būsite sveiki ir liekni… Štai tokius patarimus labai dažnai galima išvysti įvairiose medijose, kai kalba sukasi apie sveiką mitybą. Tačiau karts nuo karto girdisi ir balsai tų, kurie vaisius rekomenduoja riboti iki 2-3 vienetų per dieną? Tad kurie teisūs? Ar verta suklusti tiems, kurie užkandžiams ar net vakarienei (lengvai) renkasi vaisius? Visų su vaisių valgymu susijusių atsakymų tikimės iš „Goodlife” sporto klubo mitybos specialistės Astos Bagonaitės.

Asta, tai valgyti ar nevalgyti saldžiuosius vaisius?

Niekada nepritariau mitybos teorijoms ir dietoms, kurios draudžia vartoti vaisius. Juk sveiką nuo nesveiko visuomet skiria saikas. Vis dėlto klientus dažniau tenka įkalbinėti valgyti vaisius ir uogas, o ne drausti juos vartoti. Dauguma retai suvalgo ir tas rekomenduojamas 2-3 porcijas o kai kurie vaisių apskritai vengia. Vaisiai bei uogos turi būti įtraukiami į dienos valgiaraštį ir kiekvieną dieną jų būtina suvalgyti jeigu ne po vaivorykštę, tai bent po Lietuvos vėliavą – taip apsirūpinsime skirtingomis biologiškai aktyviomis medžiagomis.

Dažniausia priežastis, dėl kurios lieknėjantys vengia vaisių – tai cukrus. Nors visuomet sakau, kad cukrų verčiau reikėtų skaičiuoti trapučiuose, „sveikuolių” batonėliuose ir jogurte su priedais. Tačiau dėl didesnio cukraus kiekio kai kuriuos vaisius taip pat derėtų riboti, pavyzdžiui, bananus, mangus, trešnes, vynuoges. Tačiau visiškai išbraukti bananus iš valgiaraščio nėra būtina net ir turintiems antsvorio. Vaisiai – puiki alternatyva beverčiams pyragaičiams ir itin tinka prieš ir po fizinio krūvio.

Ar labai svarbu, kada tie vaisiai valgomi? Ar tikrai nevertėtų jais piktnaudžiauti vakare? Tokia vaisinė lengva vakarienė netgi įvardijama kaip netinkama. Kodėl?

Vitaminams niekuomet nebūna blogo laiko. Ypač – jeigu jų trūksta. Tačiau piktnaudžiauti vaisiais nederėtų bet kuriuo paros metu. Vaisinė vakarienė – tai nesubalansuota vakarienė. Vaisiai ir uogos nėra skirti alkiui malšinti, nes beveik neturi baltymų ir riebalų (išskyrus avokadus). Priešingai – cukraus ir organinių rūgščių derinys gali net pakelti apetitą. Fruktozė, nors yra dvigubai saldesnė už cukrų, skirtingai nuo gliukozės, tiesiogiai neveikia insulino, todėl nesuteikia ląstelėms lengvai prieinamos energijos, neslopina alkio hormono grelino, neskatina sotumo hormono leptino išskyrimo. Galima pabandyti įveikti kilogramą sultingų abrikosų, gauti apie 20 šauštelių cukraus, bet likti vis dar alkaniems ir išsipūtusiu pilvu.

Negana to, didelis fruktozės kiekis ilgainiui sąlygoja metabolinio sindromo simptomus – nealkoholinį kepenų suriebėjimą, insulino rezistentiškumą (cukrinį diabetą), visceralinių riebalų sankaupas apie vidaus organus, liemens apimties padidėjimą, aukštą kraujospūdį, mažo tankio cholesterolio ir trigliceridų koncentracijos kraujyje pakilimą.

Tad kaip, kada ir su kuo galima valgyti vaisius? Kiek jų mums pakaktų per dieną?

Vaisiai ir uogos – geriausias vasaros užkandis. Norint gauti maksimalios naudos ir išvengti pasitaikančių virškinimo sutrikimų, juos derėtų valgyti 30 min. iki arba bent 1,5 valandos po valgio.

Greipfruto riekelė ar pomidorai salotose taip pat gali būti naudingi – vit. C padeda įsisavinti žalumynuose esančią geležį. O štai melionus, arbūzus geriau valgyti atskirai nuo bet kokio kito maisto – jie vandeningi, turi nedaug cukraus, mažai organinių rūgščių ir skaidulų, todėl itin lengvai ir greitai virškinami – idealu dubenėliu arbūzo pradėti rytą.

2-3 porcijos per dieną vaisių ir uogų (vidutinė porcija – 100-120 g) – tai optimalus kiekis sveikam organizmui. Biologiškai aktyvios medžiagos yra geriau įsisavinamos ir duoda daugiau naudos, kai vartojamos nedideliais kiekiais.

Vis dėlto, skirtingi kūno tipai, skirtingai reaguoja į bet kokius angliavandenius. Liekniems, greitesne medžiagų apykaita pasižymintiems žmonėms vaisių galima suvalgyti ir daugiau, tik svarbu atsižvelgti į bendrą paros angliavandenių kiekį, o štai svorio priaugti linkusiems vaisius ir uogas, kaip ir kitus angliavandenių šaltinius, derėtų riboti. Tačiau jei sportuojate vakare, net ir apkūnuoliams suvalgytas šviežias vaisius ar uogų stiklinaitė bus naudinga – padės greitai atkurti glikogeno atsargas raumenyse, numalšins sporto sukeltą oksidacinį stresą, taip bus užkirstas kelias persivalgymui prieš miegą.

Astos patarimai:

• Kiekvieną dieną suvalgykite bent 2-3 porcijas (vidutinė porcija – 100-120 g) uogų ar vaisių.
• Esant galimybei, rinkitės šviežius, įvairių ryškių spalvų vaisius ir uogas.
• Uogomis ir vaisiais geriausia yra užkandžiauti – pagrindinių dienos valgymų jie nepakeis.
• Rūgščių vaisių ir uogų nederėtų valgyti tuščiu skrandžiu, jeigu jo gleivinė yra jautri, pažeista.
• Uogas ir vaisius galima derinti su natūraliu jogurtu, sėklomis, riešutų pienu, žalumynais.
• Venkite didelio kiekio grynų vaisių sulčių – skieskite jas vandeniu arba nesaldžiomis daržovių sultimis.
• Ir dar – nepamirškite šviežių uogų užsišaldyti žiemai. Šaldymas yra puikus konservavimo būdas, tad ilgam turėsite natūralių antioksidantų atsargų. Juk per vasarą atsivalgyti vitaminų už visus metus – neįmanoma!