Tempimo pratimai per pietų pertraukėlę

Labai gerai, kai žmogus gali taip atitrūkti bent trumpam nuo sėdėjimo ir tvarkymo dokumentų ar skambinimo klientams. Tai svarbu, kad jaustumėmės žvalūs ir darbingi visą dieną. Tai kodėl nepadarius visiems pertraukėlės ir neprasimankštinus?

Labai gerai, jei yra galimybė išeiti į lauką arba bent laiptais nusileisti ir pakilti pajudant. O jei dar sustingusius raumenis pratempsime, prieš tai juos išjudinę, bus tobula pertraukėlė. Taigi nepatingim per pertraukėles lengvai pajudėti ir padaryti seriją tempimo pratimų.

Tempimo pratimų nauda yra gerai apčiuopiama: padidėja lankstumas; geriau jaučiamas kūnas; efektyviai padeda fiziškai ir psichologiškai atsipalaiduoti.

Ką vertėtų žinoti:

• Atsipalaiduokite, iškvėpkite ir pamažu tempkite raumenis. Tada vėl atsipalaiduokite, iškvėpkite ir vėl pamažu tempkite raumenis. Šie pratimai turi būti malonūs ir nekelti jokio skausmo.
• Jokiu būdu netempkite raumens grubiais judesiais ir per prievartą.
• Pirmiausia atlikite apšilimą – puikiausiai tiks keletas pratimų, pavyzdžiui, ėjimas laiptais arba aktyvus pasivaikščiojimas. Tai reikalinga tam, kad tempimo pratimai padarytų didžiausią įmanomą poveikį ir raumenys nepatirtų jokių mikroįplyšimų.
• Tempimo pratimo metu kvėpuokite normaliai ir nesistenkite sulaikyti kvėpavimo.
• Atlikę tempimo pratimą, nepamirškite grąžinti raumenį į jo ankstesnę poziciją.
• Atlikdami tempimo pratimus, koncentruokite dėmesį į konkretų raumenį.

Pratimai:

1. Rankas suėmus per delnus stumti toliau nuo savęs, kad ištemptų rankų ir pečių juostos raumenis. Palaikykite tempimą 10-20 sekundžių du kartus iš eilės.

2. Rankas suėmę per pirštus kelkite aukštyn, išsitempdami ir šiek tiek atsilošdami atgal. Palaikykite tempimą 10-15 sekundžių.

3. Paimkite ranka už alkūnės ir spauskite ją žemyn už savęs, šiek tiek pasilenkdami į priešingą šoną. Taip ne tik ištempsite rankos ir pečių juostos raumenis, bet taip pat ir nugaros plačiuosius raumenis. Pakartokite tai kitai pusei taip pat. Palaikykite tempimą 10-12 sekundžių. Kiekvienai pusei.

4. Dar sykį kelkite rankas aukštyn, išsitempdami ir ir šiek tiek atsilošdami atgal. Palaikykite tempimą 15-20 sekundžių.

5. Pakelkite pečius aukštyn kiek galima aukščiau, užlaikykite 3-5 sekundes ir nuleiskite žemyn. Taip pakartokite 3-4 kartus.

6. Suėmę už nugaros plaštaką, ją temkite žemyn, o tuo metu kaklą lenkite taip pat į priešingą pusę. Nesistenkite pertempti kaklo, tiesiog kiek pratempkite kaklo, pečių ir rankos raumenis.

Pakartokite tai kitai pusei taip pat. Palaikykite tempimą 10-15 sekundžių kiekvienai pusei.

7. Suspauskite delnus vienas į kitą ir leiskite rankas žemyn, delnus laikydami suspaudę. Puikiai ištempsite dilbio raumenis. Palaikykite tempimą 10 sekundžių.

8. Taip pat suspaudus delnus pirštais į viršų, sukite pirštus žemyn, kol pajausite tempimą dilbyje, tuomet sulaikykite 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.

9. Vieną ranką pakelkite, o kitą nuleiskite sėdėdami arba stovėdami. Rankas traukite už nugaros, taip kad pajaustumėte per rankas į liemenį iš viršutinės rankos. Pakartokite tai kiekvienai pusei tempiant po 8-10 sekundžių.

10. Sudėkite koją ant kojos ir pasisukite į priešingą pusę nei atsuktas kelis kojos uždėtos ant kojos. Viena ranka į priešingą pusę stumia kelį, kita sukatės su pečiais per liemenį, kol pajaučiate tempimą per sėdmenį ir liemenį. Pakartokite tai kiekvienai pusei tempiant po 8-10 sekundžių.

11. Rankas uždėkite ant liemens ir pečius traukite atgal ištempdami krūtinės ir pečių juostos raumenis. Pakartokite 2 kartus po 10-12 sekundžių.

Tomo Vinicko nuotraukos.