Super treniruotė – šuoliukai per šokdynę

Tai, ką taip mėgome vaikystėje, pamiršome dūlėti kampe. „Be reikalo!” – teigia „Goodlife” asmeninis treneris Andrius Česnauskas ir kviečia susiradus šokdynes kasdien bent minutę skirti šokinėjimui. Iš šono tai atrodo labai lengva, tačiau tam jums prireiks fizinės ištvermės. Kai kas sako, kad šokinėjimas per šokdynę kur kas efektyvesnis už bėgimą ir aerobiką. Patikrinam?

Visų pirma, man labai knieti paklausti, kodėl šokdynė dažniausiai asocijuojasi su boksininkų profesionalų treniruotėmis? Kodėl jiems toks svarbus šokinėjimas per šokdynę?
Šokdynė – vienas iš geriausių būdų boksininkams treniruoti ištvermę. Ir ne tik jiems! Šuoliukai sukant šokdynę – labai geras ištvermės pratimas, taip pat lavinantis apatinės kūno dalies bei pečių raumenis. Atrodo, kad šokinėjant labiausiai dirba kojos, tačiau sukant virvutę dirba ir pečiai. Bokse kovos gana ilgos – rankos ir pečiai pavargsta, tad šokdynė yra geras būdas lavinti jų ištvermę, koordinaciją. Šokinėjimas sukant virvutę taip pat labai panašus į boksininkų judėjimą – jie ištisai juda spyruokliuodami, o rankos nuolatos pakeltos ir aktyvios.

Tai kodėl vertėtų šokdynę prisiminti ir mums bei karts nuo karto panaudoti pagal paskirtį?
Šokdynė – paprastas, daug vietos neužimantis sportinis įrankis, puikiai tinkantis ištvermės lavinimui, koordinacijos gerinimui. Kadangi vienu metu reikia suderinti rankų ir kojų judesius, toks šokinėjimas lavina ir smegenų veiklą.

Kaip pasirinkti tinkamą šokdynės ilgį? Ir kaip taisyklingai techniškai šokinėti?
Jei nėra galimybės šokdynės ilgio reguliuoti, tai rinktis reikėtų tinkančią būtent jūsų ūgiui. Užlipus per vidurį ant šokdynės abiem kojomis, jos galai turėtų siekti pažastis. Toks ilgis bus optimalus jūsų ūgiui.

Nemokantiems šokinėti vertėtų pradėti nuo šuoliukų vietoje be šokdynės. Svarbu šokinėti atsispiriant pirštų galais (kulnais, žinoma to ir nepavyktų atlikti), kulnais žemės nereikėtų net liesti. Kojos ištiestos, pečių plotyje arba suglaustos. Kai pagaunate šokinėjimo tempą ir ritmiką, galite įjungti ir šokdynę. Abu šokdynės galus imkite į vieną ranką ir šokinėdami sukite bandydami suderinti šuoliukų ir sukimo ritmą. Dabar beliko sinchronizuoti šuoliuką su sukimu ir įjungti koordinaciją.

Labai svarbus momentas – virvutę turite sukti ne kilnodami rankas, o sukdami ją tik iš riešų. Taip pat nereikėtų ir pašokti aukščiau nei 3 cm nuo žemės. Dauguma pradedančiųjų šoka tikrai per aukštai ir nesugeba pagauti ritmiškumo. Tada per daug įtraukia rankas, daro per didelius mostus.

Jei vaikystėje šokinėti sukant šokdynę buvo vienas iš populiariausių užsiėmimų lauke, šiandien kažkodėl šis įrankis yra pamirštas, net ir sporto klubuose. Ar klystu?
Tie, kurie užsiiminėja kovos menais, šokdynę prisimena kiekvieną treniruotę. O sporto salėse šokdynė išties nepopuliari ir primiršta. Gaila, nes tai puiki alternatyva kardio treniruokliams, ypač bėgimo takeliui. Tad jei neturite bėgimo takelio namuose, o sporto klube tam tikru momentu visi takeliai užimti, imkite šokdynę. Šokinėjimas efektyvesnis nei bėgimas. Pavyzdžiui, 60 kg moteris per 10 minučių vidutiniu intensyvumu šokinėdama šokdyne sudegina apie 100 kilokalorijų, t.y. 10 kcal per minutę. Tad šokinėjimo metu sudeginsite šiek tiek daugiau kalorijų nei bėgdami. Taip pat mažiau apkrausite sąnarius ir stuburą.

Ar visi gali šokinėti?
Aš sakyčiau TAIP, šokinėti gali visi. Vienintelė išimtis – tikrai didelį antsvorį turintys žmonės. Jiems šuoliukai per šokdynę bus per didelis fizinis krūvis, taip pat didelės apkrovos teks ir kelių sąnariams. Net ir minutę laiko šokinėti tikrai nėra lengva, ypač nesportavusiems. Tokiems žmonėms rekomenduočiau pradėti nuo ėjimo arba sparčiojo ėjimo. Taip pat, neteisigai techniškai šokinėjant gali paūmėti nugaros problemos.

Kaip galima būtų paįvairinti šuoliukų meniu?
Klasikinis variantas – vienas šuoliukas per vieną virvutės persukimą. Galima šuoliukus lėtinti arba greitinti. Jei lėtiname šokdynės sukimą, tam kad išlaikytume šokinėjimo ritmą per šokdynę šokame tik kas antrą šuoliuką. Pagreitinimas jau sudėtingesnis – vieno šuoliuko metu virvutę turime prasukti du kartus. Tarpinis variantas – šokinėjimas ant vienos kojos. Kojas galima sulenkti atgal, galima ištiesti į priekį arba sukryžiuoti. Galima šokinėti sukant virvutę į preišingą pusę, šokinėjant kryžiuoti rankas. Taip pat galimas ir bėgimas sukant virvutę. Kaip matote, variacijų labai daug. Ir visos jos – klasikinio šuoliuko progresijos (išskyrus lėtus šuoliukus).

Vieno šokinėjimo metu galima atlikti įvairias šuoliukų kombinacijas. Pabandykite bent minutę išlaikyti šokinėjimo tempą, o šokinėdami klasikiniu būdu skaičiuokite, kiek daugiausia šuoliukų galite atlikti per minutę.

Aš per treniruotę šokdynę naudoju apšilimui, taip pat integruoju į poilsio pertraukėles tarp jėgos pratimų.