Pečius atgal

Ne vienas treneris pastebi, kad vis dažniau sporto klubų lankytojams tenka pasiūlyti savo kūno tobulinimo kelią pradėti nuo korekcinių pratimų. Neretai tenka koreguoti ne tik prastą judesių techniką, bet ir jau giliai įsišaknijusią netaisyklingą laikyseną. Šiandien mūsų akiratyje – krentantys į priekį pečiai ir polinkis kūprintis. Pagalbos juos tiesinant prašome asmeninės „Goodlife” trenerės – kineziterapeutės Kristinos Kubiliūtės.

Nebenulaikome menčių, pečiai virstą pirmyn, nevalingai kūprinamės… –  kokios priežastys tai lemia?

Dažniausia kūprinimosi priežastis – įtempti krūtinės raumenys bei silpna viršutinė nugaros dalis, tai yra, rombiniai ir trapeciniai raumenys. O tai – neergonomiškos sėdėjimo padėties pasekmė. Jei jūsų darbas sėdimas, o tai beveik 8 valandos per dieną, privalote atkreipti dėmesį į savo sėdėseną. Dažnai sėdėdami žmonės palinksta į priekį, tačiau nugara ir būtent juosmeninis linkis turėtų būti atremtas į kėdės atlošą. Taip pat svarbus ir stalo aukštis bei kompiuterio, į kurį dažniausiai žiūrima visą dieną, pozicija. Ekranas prieš jus turėtų būti tokiame lygyje, kad nereikėtų galvos nei palenkti, nei pakelti, ji turėtų būti neutralioje padėtyje. Kėdės kraštas neturėtų spausti pakinklių ar būti įsirėžęs į juos, to išvengti galima po pėdomis dedant paaukštinimą. Kojos turėtų būti sulenktos stačiu kampu, pėdos pilnai padėtos ant žemės ir jokiu būdu nelaikykite kojos uždėtos ant kojos – taip formuosite netaisyklingą laikyseną.

Kaip formuoti įprotį išsitiesti kasdieniame gyvenime?

Visų pirma, kuo dažniau pagalvoti apie savo laikyseną ir jei reikia išsitiesti, pasitempti, nepaisant to, kad jums tai gali atrodyti nenatūrali padėtis. Stenkitės mentis nuolat vesti atgal, pečius nuleisti, o pilvą įtraukti – tai pirmas žingsnis formuojant teisingos laikysenos įprotį. Taip pat atkreipkite dėmesį į savo smakrą – jis neturėtų būti atsikišęs į priekį. Tiesa, iš pradžių tai gali atrodyti neįprasta, nes dėl sėdimo darbo ir nuolatinio linkimo į priekį dažnas jau yra įpratęs laikyti smakrą iškištą priekin. Tačiau tokioje pozicijoje įsitempia krūtinės raumenys bei pečių juosta.

Dar vienas tiesių pečių priešas – ant vieno peties nešiojamos sunkios rankinės. Kur kas sveikiau būtų tokią rankinę pakeisti kuprine arba stengtis kuo dažniau sunkią rankinę nešioti ant skirtingų pečių, t.y. keisti rankinės nešiojimo poziciją.

Kokie pratimai, judesiai, asanos, pozicijos bei priemonės padėtų vėl įpratinti nuleisti mentis ir pečius, tiesintų laikyseną?

Pratimų laikysenos korekcijai, pečių, viršutinės nugaros dalies stiprinimui yra begalė. Gerų rezultatų padeda pasiekti ir papildomi įrankiai, tokie kaip gumos, lazdos, svareliai, tik svarbu žinoti, kaip jais teisingai naudotis. Labai svarbu atliekant korekcinius judesius nekompensuoti jų keliant į viršų pečius (kai jie kartu su mentimis turėtų keliauti žemyn), kišant smakrą į priekį ir išsiriečiant per juosmenį (ir taip dar labiau didinant juosmeninį linkį).

Tačiau yra keletas judesių bei pratimų, kurie nereikalauja nei įrankių, nei sportinės aprangos, nei vizito į sporto klubą. Darykite juos namie, darbe pertraukėlių metu ir aktyvuokite sustingusias pečių bei krūtinės zonas.

Vienas iš jų – stiprina viršutinę nugaros dalį. Atsistokite keturpėsčia – rankos po pečiais, keliai po klubais. Stovėdami tokioje padėtyje atitolinkite mentis vieną nuo kitos iškeldami viršutinę nugaros dalį ir vėl suveskite žemyn spausdami krūtinę. Judesys nesudėtingas, bet tikrai veiksmingas.

Antrasis pratimas, taip pat padės sustiprinti nugaros raumenis. Atsigulkite ant pilvo, gaktikaulį įremkite į kilimėlį, pilvą įtraukite. Tiesias rankas palei liemenį pasukite taip, kad nykščiai būtų nukreipti į lubas. Gulėdami tokioje padėtyje iš lėto kelkite galvą, krūtinkaulį bei raktikaulius. Galvos neužverskite į viršų, tegul ji tolygiai kyla su krūtine.

Trečiasis judesys – krūtinės raumenų tempimui. Jis toks paprastas, kad šį pratimą drąsiai galite daryti net ir darbo vietoje. Rankas sukabinkite už nugaros, o mentis priartinkite vieną prie kitos. Taip sukabintas rankas kiek galite kelkite į viršų. Šį pratimą galite atlikti tiek sėdėdami, tiek ir stovėdami.

Ketvirtasis pratimas taip pat padės ištempti krūtinės raumenis. Atsistokite šonu prie sienos. Sulenktą per alkūnę ranką atremkite į sieną – alkūnė turi būti pečių aukštyje. Koja pastatyta prieš koją. Ir dabar belieka pervesti svorį ant priekinės kojos ir pajausti tempimą krūtinės srityje.

Jei vieniems sportuoti nesinori, atminkite, kad teisingą laikyseną taip pat padės formuoti ir grupiniai pilateso bei jogos užsiėmimai.