Išnaudok treniruoklį kūrybiškai: suolelis

Treniruotės | 2015.10.13

Vienas treniruoklis – vienas pratimas vienai raumenų grupei? Nebūkite tokie pesimistiški. Net ir stacionarų treniruoklį galima išnaudoti kūrybiškai. Žinoma, ne su visais pavyks pramankštinti visą kūną, tačiau salėje tikrai stovi net keletas objektų, su kuriais galėtumėte sportuoti visą treniruotę. Netikite? Pasistengsime jus įtikinti.

Šį kartą pademonstruosime paprasto, tačiau itin universalaus suolelio galimybes. Dažnas savarankiškai salėje sportuojantis šio treniruoklio privengia, mat ant jo nėra jokių instrukcijų ir nuorodų, kokiai raumenų grupei jis skirtas. Taip yra todėl, kad suoliuko pagalba galite daryti pratimus ir rankoms, ir krūtinei, ir pilvo presui, ir sėdmenims, ir kojoms. Pakėlę suoliuko viršų ir užfiksavę skirtingais kampais pratimų įvairovę galite dar labiau praplėsti. Tad nevenkite šio treniruoklio, tik atidžiai įsižiūrėkite į fotografijas ir mokykitės teisingai atlikti judesius. Jei šių 8 pratimų pasirodys maža, kreipkitės į salės trenerį ir jis niekada neatsisakys jums padėti.

„Bulgariški” pritūpimai.

Atliekant šį pratimą labai svarbu liemenį išlaikyti vertikalioje padėtyje ir neleisti keliui išeiti už kojų piršų. Leiskitės žemyn, kol pajusite lengvą tempimą priekinėje galinės kojos dalyje. Pratimo metu dirba kojų bei sėdmenų raumenys, tačiau būtent tokia pritūpimo forma leidžia koncentruotą krūvį paskirti vienai kojai ir labiau nei paprastas pritūpimas apkrauna stabilizuojančius klubų raumenis. dav

Svorio trauka pasilenkus.

Patogiai atsiremkite ranka ir koja ant suolelio išlaikydami liemenį stabilų. Svorį traukite prie šono tol, kol ranka atsidurs horizontalioje padėtyje. Leisdami ranką žemyn pilnai ją ištieskite ir šiek tiek ištempkite peties raumenis.

dav  dav

Klubų kėlimas atsirėmus ant suolelio.

Atsiremkite į suolelį taip, kad pečiai būtų ant suolelio krašto. Stenkitės išlaikyti liemenį stabilų ir su įkvėpimu klubus leiskite žemyn kol beveik paliesite grindis. Iškvėpdami ir įtempdami sėdmenis kelkite klubus į viršų, kol jei atsidurs horizontalioje padėtyje.

dav  dav

Atsispaudimas.

Rankomis atsiremkite į suolelį. Laikykite liemenį vienoje tiesėje ir įkvėpdami leiskitės žemyn kol rankos pasieks 90 laipsnių kampą. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Šio pratimo metu dirba krūtinės, rankų, pečių bei liemens raumenys.
 dav

Klubų ir kojų kėlimas gulint ant suolelio.

Atsigulkite ant nugaros, patogiai įsikibkite rankomis į suolelį ir įkvėpimo metu kelkite kojas ir klubus aukštyn stengdamiesi išlaikyti liemenį įtemptą bei priversdami jį dirbti statiniu režimu. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite.

dav  dav

dav  dav

Atsispaudimai pečiams.

Kojas uždėkite ant suolelio taip, kad kūnas atsidurtų kuo vertikalesnėje padėtyje. Tokiu būdu pagrindinis krūvis teks pečių raumenims. Leisdamiesi žemyn įkvėpkite, alkūnes laikykite arčiau kūno. Grįždami į pradinę padėtį iškvėpkite. Turėtumėte pajausti, kaip dirba pečių ir rankų raumenys.

dav  dav

Atsilenkimai.

Užkiškite kojas už tam skirtos atramos, rankas laikykite prie galvos, tačiau jų už- galvos nesukryžiuokite, kad nebūtų kaklo laužimo. Įkvėpkite ir susiriesdami iškvėpkite stengdamiesi bambą traukti link stuburo. Tai puikus pratimas pilvo presui.

 dav  dav

 Pratimas „Kobra“.

Atsigulkite ant suolelio, kojas užkiškite už atramos, įtempkite kojų, sėdmenų bei nugaros raumenis. Rankas pakelite, mentis stenkitės laikyti suvestas (menčių raumenys taip pat turi dirbti). Kvėpuokite tolygiai ir stenkitės padėtį išlaikyti 30-60 sekundžių.

dav  sdr

Nepamirškite, kad pratimus, kurių metu dirba viena koja ar ranka būtina pakartoti ir su kita koja bei ranka. Jei atlikdami pratimus jaučiate, kad jums a
pkrova per maža, paimkite papildomą svorį arba sulėtinkite pratimo atlikimo tempą.

Grįžti į blogą