Nešimas – iš sporto salės į kasdienę rutiną

Nešti tenka kasdien – tai vienas dažniausiai pasitaikančių kompleksinių judesių. Kai nešame, negalvojame, kaip tai darome, tiesiog griebiame nešulį kaip mums patogiau ir nesusimąstome, kaip tai veikia mūsų kūną. Apie nešimo naudą, analoginių judesių pritaikymą sporto salėje ir, žinoma, teisingą techniką pasakoja „Goodlife” asmeninis treneris Laimonas Smulkys.

Labai svarbu mokėti ir gebėti nešti bet kokį daiktą teisingai. Neretai stebiu, kaip žmonės tįsia pirkinių krepšį persikreipę ir taip gadina savo laikyseną, įrašo neteisingą judesio modelį smegenyse, o jis ilgainiui virsta įpročiu. Neteisingo nešimo pasekmė – raumenims tenkantis krūvis išsibalansuoja, greičiau dyla sąnariai o raumeninės plėvės (fascijos) negrįžtamai įsitempia, tad ir išsitiesti gyvenime gali nebepavykti. Mamoms, nuolat nešiojančiomis savo vaikus ant rankų, taip pat siūlau atkreipti dėmesį į savo laikyseną ir nenešioti vaiko vis toje pačioje rankoje ar pusėje. Taip, dauguma mūsų turi savo „mylimesnę“ ranką ar pusę, su kuria visada norisi nešti svorį, tačiau jei norime balanso kūne – mokykimės nešti svorius taisyklingai.

O ugdyti teisingus nešiojimo įgudžius, be abejo, padeda treniruotės. Taisyklingas didelių, sunkių svorių nešimas, puikiai lavina pečių, menčių, pėdų bei liemens stabilumą, stiprina rankas, riešus, pirštus (taip pat ir sugriebimą), priklausomai nuo judesio variacijos, nešimas gerina nugaros, pečių lanko bei kojų raumenų būklę.

Populiariausios nešimo judesių variacijos ir pratimai.

„Fermerio“ pasivaikščiojimas

Tvirtai sugriebkite vienodo svorio svarmenis, laikykite juos nuleidę pečius, delnus nukreipę į kūną. Suveskite mentis ir neškite juos tiesia linija nepaleisdami apie 30-60 sekundžių. Be abejo, galima svorius nešti ir ne tiesia trajektorija, tai bus ne tik gyvenimiškiau, bet ir leis stabilizuoti žingsnių tvirtumą bei geriau aktyvins liemens raumenis. Taip pat galima nešti ir skirtingo svorio svarmenis, tai liemenį apkraus dar stipriau (tik svarbu išlaikyti tolygią kūno padėtį). Be to, dirbant sėdimą darbą, tarpmentiniai raumenys paprastai būna nestabilūs, tad mentės linkusios atitolti viena nuo kitos, kas dažnai nutinka dėl netaisyklingo sėdėjimo. Tokiu atveju svarmenis reikėtų suimti „supinuotu” paėmimu – delnus nešant nukreipti į priekį.

„Kabyklos“ (angl. rack) pasivaikščiojimas

Šiam pasivaikščiojimui patogiausia rinktis svarsčius. Juos neškite prilenkę alkūnes, kad svarsčių rankenos atsidurtų ties krūtinės viršumi, po kaklu. Kadangi svoriai laikomi ties plaučiais, tai apsunkina kvėpavimą, tad toks nešimo būdas lavina ir kvėpavimo raumenų ištvermę. Be to ši pratimo variacija gerai įdarbina nugaros viršutinės dalies ir rankų raumenis.

„Padavėjo“ nešimas

Tai svorių nešimas juos iškėlus virš galvos. Bene sudėtingiausia nešimo versija, reikalaujanti puikios pečių sąnarių kontrolės, puikiai apkraunanti tiek visą pečių lanką, tiek liemenį.

Svorio nešimas vienoje rankoje

Svorį nešant viena ranka, ženkliai didėja liemens raumenų aktyvavimas bei kūno stabilizavimo poreikis, didesnį krūvį patiria ne tik smulkūs raumenukai, bet ir didžiosios raumenų grupės – kojų, nugaros raumenys. Viena ranka svorį galite taip pat nešti aukščiau minėtais būdais.

Nestandartinės formos daikto nešimas

Krūvio efektui sustiprinti ir dar realesnėms sąlygoms sukurti galite išnaudoti kuo įvairesnį inventorių, ypač jei norite pasimankštinti ne sporto salėje. Tam puikiai tiks smėlio maišai, akmenys, įvairios dėžės, net buitiniai daiktai! Svarbu suvokti – jei judesį atlikti nepatogu, vadinasi jis labai naudingas. Nešant nestandartinius nešulius būtina laikytis saugaus nešimo tehnikos principų.

Nešant svorius svarbu atkreipti dėmesį į šias judesio technikos detales: kūnas tiesus, stuburas „ištemptas“. Jei nepavyksta išlaikyti menčių suvestų, o kūnas svyra į priekį, pasiimkite mažesnius svorius. Žingsniai turėtų būti nedideli, bet žingsnių dažnumas didelis. Efektą duos jums gana sunkaus svorio nešimas, t.y., svoris turi būti toks, kad paskutinius metrus jį neštumėte iš paskutinių jėgų, jis beveik slystų iš rankų.

Pastebiu, kad labai dažnai silpniausia grandis neleidžianti kelti ar nešti sunkesnio svorio būna pirštų, riešų, dilbių raumenys. Kai šie raumenys silpni, kitus jėgos pratimus, tokius kaip „mirties“ trauka, prisitraukimai ir pan., atlikti būna taip pat sudėtingiau, tokiu atveju neišnaudojame savo potencialo. Tad nešimo pratimai, puikiai lavindami šiuos raumenis, pasitarnauja tobulėjant ir kituose pratimuose. Tad reziumuodamas patvirtinu – nešimas gali pasitarnauti kaip vienas efektyviausių fizinių pratimų, lavinantis viso kūno raumenis bei paruošiantis jį realioms gyvenimiškoms situacijoms.