Įkvėpk-iškvėpk: stiprink kūną / ilsink sielą

Sveikata | 2017.11.27

Kvėpuojame ir negalvojame. Tai toks įprastas veiksmas, kad jo net nesureikšminame. O vertėtų, nes vien teisingu, sąmoningu kvėpavimu, įvairiomis jo technikomis galime ne tik sustiprinti savo fizines galias, bet ir įtakoti centrinę nervų sistemą. Į kvėpavimo naudas bei technikas gilinamės kartu su „Goodlife” asmeniniu treneriu Justu Kudrevičiumi.

Kodėl sportuojantys, judėjimo kultūrą propaguojantys žmonės vis dažniau susidomi įvairiomis kvėpavimo technikomis?

Visų pirma – įvairūs kvėpavimo pratimai ir technikos padeda stiprinti kvėpavimo organus bei raumenis ir pasiruošti (tiek kūnui, tiek protui) kvėpavimui sportuojant.

Kvėpuodami mes aktyvuojame tam tikrus raumenis, padedančius stabilizuoti liemenį. Liemuo yra panašus į cilindrą, kurį sudaro pilvo ir nugaros raumenys, o to cilindro viduje, viršutinėje dalyje yra diafragma. Žmogui įkvepiant diafragma leidžiasi žemyn sukurdama vidinį pilvinį slėgį, kuris stabilizuoja juosmeninę stuburo dalį. Tokia stabilizacija itin aktuali, jei sporto salėje dirbama su papildomais svoriais.

Beje, jei skundžiatės nugaros skausmais, be kasdienės mankštos taip pat turėtumėte atlikti ir kvėpavimo pratimų, skirtų nugaros stabilizavimui.

Antra – kvėpavimas kaip atskira, savarankiška praktika gali būti viena iš meditacijos formų, padedančių pailsinti sąmonę, patekti į gilesnius savipažinimo klodus, atsijungti nuo kūno ir net išgyventi „gimimo iš naujo” patirtis.

Kur slypi ta kvėpavimo galia?

Turbūt viena aktualiausių kvėpavimo galių, tai gebėjimas tiek suaktyvinti centrinę nervų sistemą, tiek ją nuraminti.

Štai stresinėje situacijoje mūsų kvėpavimas pasikeičia, padažnėja, kartais mes net nevalingai sulaikome kvėpavimą, kas iššaukia dusulį. Nusiraminimui rekomenduočiau taip vadinamą „dėžės kvėpavimą” kai skaičiuodami iki 4 įkvepiam, tada vėl skaičiuodami nuo 1 iki 4 sulaikom, per 4 iškvepiam, 4 sulaikom ir vėl tęsiame iš pradžių. Taip kvėpuoti reikėtų apie 5 minutes susikoncentravus ne tik į kvėpavimą, bet ir į skaičiavimą, jei pagavote save mintimis nuklydus, stenkitės vėl grįžti prie skaičiavimo. Toks pratimas turėtų atpalaiduoti ir nuraminti, normalizuoti kvėpavimą ir širdies ritmą. Jis taip pat tinka ir po intensyvesnės treniruotės – taip pagreitindamas atsigavimą. Kuo greičiau nuraminate visas sistemas, tuo greičiau pradedate atsigauti.

Kvėpavimo sulaikymas keletui sekundžių ir lėtas įkvėpimas po to (reikėtų pakartoti keletą kartų) taip pat padeda nukreipti mintis nuo įaudrinusios mus situacijos.

Na, o norėdami save energizuoti, nuteikti, paruošti fiziniam krūviui, turėtume pakvėpuoti labai aktyviai. Aktyvus kvėpavimas išskiria adrenaliną į kraują ir nuteikia kūną iššūkiams.

Ar galima kvėpavimo pratimais pagerinti fizinę būklę, spręsti tam tikras sveikatos problemas?

Taip, bet čia jau reikalingas individualus situacijos sprendimas. Tačiau daugeliui žmonių tinkamai nefunkcionuoja užspazmuotas diafragmos raumuo. Tokiu atveju įkvepiant pečiai kyla į viršų, jei pečiai kyla į viršų, įsitempia trapecija, o tada susidaro trigerinis taškas, radijuojantis skausmą į galvą. Taip pat tinkamai nefunkcionuojant diafragmai mažėja ištvermė, sunkiau atsigauti po fizinių pratimų.

Mūsų diafragmos dažniausiai užspaustos dėl streso, pastovaus sėdėjimo, paviršinio kvėpavimo. Tad teisingo kvėpavimo, kad ir kaip paradoksaliai tai skamba, reikia mokytis. Štai puikus pratimas kvėpavimui lavinti: giliai įkvėpkite per nosį, o iškvėpkite per burnoje suspaustą gėrimų šiaudelį. Toks ilgas ir lėtas iškvėpimas padės aktyvuoti diafragmą bei pilvo skersinį raumenį.

Neretam po aktyvaus fizinio krūvio ima „trūkti kvapo”, trūkti išvermingesnio gebėjimo tolygiai kvėpuoti. Kaip treniruoti savo kvėpavimo sistemos ištvermę?

Metodų, padedančių didinti kvėpavimo ištvermę yra ivairių. Vienas jų – didinti plaučių tūrį. Tam padeda įvairūs kvėpavimo sulaikymai. Pavyzdžiui, lipi laiptais, prieš lipdamas viršun įkvepi ir turi apskaičiuoti, kad oro užtektų ne tik užlipti, bet ir nulipti. Taip kūnas pratinamas prie deguonies kiekio kritimo kraujyje. Paprastai mūsų kraujyje yra apie 98-99 proc. deguonies. Netreniruotas žmogus gali sulaikyti kvėpavimą iki kol kraujyje deguonies kiekis nukrenta apie 10 proc. Treniruotas žmogus kvėpavimo sulaikymu jau gali pasiekti neti 50 proc. ribą.

Kitas puikus pratimas – „Kvėpavimo kopėčios”, apjungiantis ir kvėpavimą, ir judesį. Jums teks išsirinkti pratimą, kurį galėtumėte pakartoti apie 30 kartų. Vienas iš paprastesnių – dinamiškas svarsčio siūbavimas, kurį išties nesudėtinga kartoti daug kartų. Pradžioje būtinas apšilimas – 2 serijos po 10 pasiūbavimų. Tada pagrindinė dalis – svarmenį pasiūbuojate vieną kartą ir atsigavimui įkvepiate-iškvepiate vieną kartą, pasiūbuojate du kartus – stabtelite ir įkvepiate-iškvepiate du kartus, taip tęsiate pasiūbavimų bei kvėpavimo serijas, kol pasiekiate 20. Apie minutę skirkite atsigavimui ir „kopėčias” užbaikite atlikdami 10 pasiūbavimų svarmeniu. Tai puiki ištvermę lavinanti vieno pratimo treniruotė, trunkanti… apie 40 min.

Grįžti į blogą